Sono riuscito a rivedere tutti i giorni della dieta cercando di bilanciare un po' di più i macro nutrienti ma ci sono alcune cose di cui non sono convinto.
Intanto riporto quello che ho ottenuto, sempre partendo dalla dieta del primo post per ora:
GIORNO DI ALLENAMENTO di LUNEDÌ e VENERDÌ
Colazione
- 4 fette di pane integrale
- 6 cucchiaini di Philadelphia light
- 6 cucchiaini di miele
- g. 125 di yogurt bianco magro
- g. 30 fiocchi d’avena
- Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino
- 1 yogurt magro alla frutta
- 10 mandorle
- 1 frutto
Pranzo
- g. 120 di pasta con olio e grana
- g. 100 di tonno sottolio sgocciolato
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino
- 1 yogurt magro alla frutta
- 10 nocciole
- 1 frutto
Cena
- g. 200 di carne di vitello magra
- g. 200 di patate lesse
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino
- 5-10 mandorle
- g. 200 di fiocchi di latte
TOTALE: 2800 kcal - Carboidrati 49.5% (338.7gr), Proteine 22.8% (155.9 gr), Grassi 27.7% (84.1 gr)
GIORNO DI ALLENAMENTO di MARTEDÌ E GIOVEDÌ
Colazione
- 4 fette di pane integrale o ai cereali
- g. 100 di prosciutto crudo o bresaola
- 2 sottilette
- g. 125 di yogurt bianco magro
- g. 30 di muesli
- Succo di pompelmo o ananas senza zuccheri aggiunti
- Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino
- 1 frutto
- 10 mandorle
- 1 pacchetto di cracker integrali
Pranzo
- g. 120 di pasta con olio e grana
- g. 200 di mozzarella o ricotta magra
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino
- 1 frutto
- 10 nocciole
- 1 pacchetto di cracker integrali
Cena
- g. 200 di carne bianca a piacere Oppure: g. 300 di pesce
- g. 50 di lenticchie
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino
- 5-10 mandorle
- g. 50 di bresaola
TOTALE: 2800 kcal - Carboidrati 47.1% (333.3gr), Proteine 26.2% (185.2 gr), Grassi 26.7% (83.8 gr)
GIORNO DI ALLENAMENTO del MERCOLEDÌ
Colazione
- 3 uova cotte in padella
- 2 fette di pane di segale o integrale o ai cerali
- Spremuta d’arancia senza zuccheri aggiunti
- 10 mandorle
- Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino
- 1 frutto
Pranzo
- g. 200 di roast-beef con rucola e limone
- g. 150 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino
- 1 frutto
Cena
- g. 200 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 300 di pesce al forno o alla griglia a piacere
- g. 50 di pane integrale
- g. 100 di fagioli
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino
- g. 50 di grana o parmigiano reggiano
TOTALE: 2000 kcal - Carboidrati 39.8% (159 gr), Proteine 31% (164.4 gr), Grassi 29.1% (68 gr)
GIORNO DI ALLENAMENTO del SABATO
Colazione
- 3 uova cotte in padella
- 3 fette biscottate integrali
- Spremuta d’arancia senza zuccheri aggiunti
- Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino
- 1 frutto
Pranzo
- g. 150 di riso integrale condito a piacere
- g. 80 di prosciutto cotto o crudo
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino
- 1 frutto
Cena
- g. 200 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 300 di pesce al forno o alla griglia a piacere
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino
- g. 50 di grana o parmigiano reggiano
TOTALE: 1900 kcal - Carboidrati 46.1% (220.7 gr), Proteine 26.8% (127.4 gr), Grassi 27.1% (57.4 gr)
GIORNO DI RIPOSO della DOMENICA
Colazione
- g. 150 di biscotti secchi
- g. 125 di yogurt magro alla frutta
- Caffè o tè/tisana senza zucchero
Spuntino
- 1 frutto
- g. 50 di grana o parmigiano reggiano
Pranzo
- g. 100 di pasta integrale condita a piacere
- g. 200 di petto di pollo grigliato
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino
- 10 nocciole
Cena
- g. 200 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 200 di fesa di tacchino
- g. 200 di patate lesse condite a piacere
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere
Spuntino
-
TOTALE: 2100 kcal - Carboidrati 52.3% (267.1 gr), Proteine 26% (132.4 gr), Grassi 21.7% (49 gr)
In pratica ho cercato di eliminare un po' di proteine (cioè calando la carne serale), laddove risultavano in eccesso, sostituendole con più carboidrati per cercare di bilanciare la giornata. L'unica giornata sulla quale non ho agito è il mercoledì ma solo perché rientrava nei "limiti" come quantità di proteine.
Ho poi cercato di reinserire i grassi insaturi negli snack come mi ha suggerito Stefano nell'ultimo suo post, riportando gli snack quasi come nella dieta di partenza.
Le cose che non mi convincono sono:
- Nelle giornate di lunedì, martedì, giovedì e venerdì ho dovuto aggiungere una fonte di carboidrati la sera per raggiungere bilanciamento e kcal però ho aggiunto sempre le patate lesse e non mi è venuto in mente nient'altro che potesse andare bene per accompagnare la carte e che desse sufficienti carboidrati (purtroppo ho poca fantasia in alimentazione)
- Stesso discorso vale per le colazioni negli stessi giorni: ho aggiunto yogurt + muesli o fiocchi d'avena alla mattina sempre per bilanciare e raggiungere le kcal, può andare? la colazione così abbondante non diventa eccessiva?
Ho mantenuto anche la ciclizzazione delle kcal nelle diverse giornate e domani mattina ho intenzione di scrivere al nutrizionista per chiederli la motivazione della ciclizzazione e, dato che ci sono, anche il perché di quel concentrato di proteine tutte la sera e così poco spalmante nella giornata...magari ha le sue motivazioni (beneficio del dubbio)
Resto in attesa dei vostri consigli e intanto ci lavoro un altro po'
EDIT: Ho aggiornato la dieta in questo post senza farne un altro. Ho modificato alcune cose, diminuendo ulteriormente la quantità di carne la sera e aggiungendo legumi e pane per accompagnare. Come regola mi sono prefissato di cercare di non superare i 50g di proteine per pasto (massimo sintetizzabile per volta, da quel che ho capito) e di aggiungere carboidrati a medio/alto IG nel post-workout. Spero di aver fatto bene ma per questo ditemi voi
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