Opinioni dieta per massa

[michele_star]

Ho caricato qualche foto nella mia presentazione, spero entro sera di riuscire a caricare una bozza della dieta...

[michele_star]

Ho abbozzato un giorno della settimana. Data la mia inesperienza e la sindrome da foglio bianco sono partito da uno dei giorni (Martedì/Giovedì) della dieta prescritta dal nutrizionista e ho cercato di bilanciare e modificare gli alimenti nei vari pasti.

Visto che l'obiettivo è fare massa ho scelto la ripartizione 50/20/30 per i macro-nutrienti.

Questo è il risultato:

COLAZIONE
4 fette di pane integrale (95g)
2 sottilette (50g)
g. 40 di bresaola
g. 125 yogurt magro bianco
g. 30 fiocchi d'avena

SPUNTINO MATTUTINO
2 fette di pane integrale (45g)
g.40 prosciutto crudo sgrassato

PRANZO
g. 120 di pasta integrale
g. 10 di parmigiano (per la pasta)
g. 50 di lattuga
g. 120 di pomodori maturi
g. 100 di ricotta vaccina magra
g. 80 di pane integrale
2 cucchiai di olio evo (18g) (per la pasta e la verdura)
1 frutto (esempio una mela da 220g)

SPUNTINO POMERIDIANO
2 fette di pane integrale (45g)
g.40 prosciutto cotto sgrassato
1 succo di frutta (esempio d'arancia e pompelmo)

CENA
g. 150 di petto di pollo
g. 300 di patate lesse
g. 100 di lattuga
2 cucchiai di olio evo (18g)
1 frutto (esempio una pera da 220g)

SPUNTINO PRE-NANNA
g. 20 di bresaola
10 mandorle

TOTALE (all'incirca) = 2814 kcal di cui 340gr di carboidrati (48.3%), 160g di proteine (22,4%) e 92gr di grassi (29.3%).

Ancora ci devo lavorare un po', questa è una prima bozza infatti non sono riuscito a rispettare del tutto la ripartizione delle kcal che mi sono prefissato ovvero:

Colazione 25%
Spuntino 10%
Pranzo 30%
Spuntino 10%
Cena 20%
Spuntino 5%

Ovviamente si accettano già ora consigli, modifiche e insulti

Nel frattempo e nel weekend lavoro sugli altri giorni..

[stefanopunk]

molto meglio, almeno qui abbiamo dei calcoli e delle certezze da cui partire.

In che momento della giornata ti alleni?

ti faccio alcuni appunti, probabilmente non è il tuo caso, ma molte persone hanno problemi nell'assorbimento dei carbo. Sarebbe bene concentrarli nelle ore intorno al wo.

la scelta della bresaola la sera non mi piace, sarebbe meglio una fonte di pro e grassi tipo yogurt greco o fiocchi di latte o grana

[michele_star]

In che momento della giornata ti alleni?

Mi alleno sempre alle 19 o alle 19.45 (dopo il lavoro) tranne il sabato che ho calisthenics alle 11 del mattino.

ti faccio alcuni appunti, probabilmente non è il tuo caso, ma molte persone hanno problemi nell'assorbimento dei carbo. Sarebbe bene concentrarli nelle ore intorno al wo.

Nel mio caso sarebbero da concentrare alla sera però, correggimi se sbaglio, so che i carbo sarebbero da consumare nella prima parte della giornata e poco la sera, giusto?

la scelta della bresaola la sera non mi piace, sarebbe meglio una fonte di pro e grassi tipo yogurt greco o fiocchi di latte o grana

Ricevuto, fiocchi di latte e grana li avrei spalmati gli altri giorni

[stefanopunk]

quella che i carbo non vadano consumati la sera è una vecchia credenza, i carbo vanno consumati quando servono! L'allenamento apre una finestra anabolica in cui l'assorbimento e l'utilizzo dei carbo è ottimizzato.

160 gr di pro mi sembrano tanti rispetto agli alimenti ma se hai usato progetto dieta conta anche le proteine non nobili e potrebbe essere corretto. in quel caso io mi manterrei sui 2,5 gr di pro per kg.

Per il resto mi sembra una dieta bilanciata, certamente non è ottima e la scelta degli alimenti può essere migliorata ma direi che ci siamo. Aspetta altri pareri.

Come vedi non servono 350 gr la sera...

aggiungo una cosa. io in questi mesi ho seguito questo approccio: ho aumentato 50 gr di carbo a settimana. arrivando a 3100/3200 k cal die. Ovviamente non te lo consiglio se non tolleri i carbo e non hai intenzione di coprirti troppo...

[michele_star]

Si ho usato progetto dieta e poi ho copia-incollato i totali qui sul forum.

Ecco...ovviamente accetto consigli anche sulla scelta degli alimenti, se qualcosa può essere sostituito con altro ben venga e nel caso, se non altro, posso anche variare un po'.
Ora in pratica ho sostituito gli spuntini (che prima erano grana, cracker e frutta secca) con pane + affettato per spalmare le proteine e toglierle dalla fascia serale com'era prima.
Attendo altri pareri

P.S. infatti quando mi ha dato la dieta ho sgranato gli occhi vedendo la quantità di carne serale e ho cominciato a chiedere con tutti se fosse normale fino ad arrivare qui sul forum.

[stefanopunk]

ora che me lo fai notare la vedo un po' povera di grassi insaturi (mandorle, noci, semi di lino, burro di arachidi sono delle ottime fonti oltre all'olio evo che hai già inserito).

Per me mancano le uova, io alle uova la mattina non rinuncio mai.

un esempio di colazione potrbbe essere

albume 200/250 gr
avena
burro di arachidi
(frutta,marmellata,wasa anche se in tanti qui sul forum fanno una colazione con 0 o pochissimi carbo)

[michele_star]

Sono riuscito a rivedere tutti i giorni della dieta cercando di bilanciare un po' di più i macro nutrienti ma ci sono alcune cose di cui non sono convinto.
Intanto riporto quello che ho ottenuto, sempre partendo dalla dieta del primo post per ora:

GIORNO DI ALLENAMENTO di LUNEDÌ e VENERDÌ
Colazione
- 4 fette di pane integrale
- 6 cucchiaini di Philadelphia light
- 6 cucchiaini di miele
- g. 125 di yogurt bianco magro
- g. 30 fiocchi d’avena
- Caffè o tè/tisana senza zucchero

Spuntino
- 1 yogurt magro alla frutta
- 10 mandorle
- 1 frutto

Pranzo
- g. 120 di pasta con olio e grana
- g. 100 di tonno sottolio sgocciolato
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere

Spuntino
- 1 yogurt magro alla frutta
- 10 nocciole
- 1 frutto

Cena
- g. 200 di carne di vitello magra
- g. 200 di patate lesse
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere

Spuntino
- 5-10 mandorle
- g. 200 di fiocchi di latte

TOTALE: 2800 kcal - Carboidrati 49.5% (338.7gr), Proteine 22.8% (155.9 gr), Grassi 27.7% (84.1 gr)


GIORNO DI ALLENAMENTO di MARTEDÌ E GIOVEDÌ
Colazione
- 4 fette di pane integrale o ai cereali
- g. 100 di prosciutto crudo o bresaola
- 2 sottilette
- g. 125 di yogurt bianco magro
- g. 30 di muesli
- Succo di pompelmo o ananas senza zuccheri aggiunti
- Caffè o tè/tisana senza zucchero

Spuntino
- 1 frutto
- 10 mandorle
- 1 pacchetto di cracker integrali

Pranzo
- g. 120 di pasta con olio e grana
- g. 200 di mozzarella o ricotta magra
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere

Spuntino
- 1 frutto
- 10 nocciole
- 1 pacchetto di cracker integrali

Cena
- g. 200 di carne bianca a piacere Oppure: g. 300 di pesce
- g. 50 di lenticchie
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere

Spuntino
- 5-10 mandorle
- g. 50 di bresaola

TOTALE: 2800 kcal - Carboidrati 47.1% (333.3gr), Proteine 26.2% (185.2 gr), Grassi 26.7% (83.8 gr)


GIORNO DI ALLENAMENTO del MERCOLEDÌ
Colazione
- 3 uova cotte in padella
- 2 fette di pane di segale o integrale o ai cerali
- Spremuta d’arancia senza zuccheri aggiunti
- 10 mandorle
- Caffè o tè/tisana senza zucchero

Spuntino
- 1 frutto

Pranzo
- g. 200 di roast-beef con rucola e limone
- g. 150 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere

Spuntino
- 1 frutto

Cena
- g. 200 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 300 di pesce al forno o alla griglia a piacere
- g. 50 di pane integrale
- g. 100 di fagioli
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere

Spuntino
- g. 50 di grana o parmigiano reggiano


TOTALE: 2000 kcal - Carboidrati 39.8% (159 gr), Proteine 31% (164.4 gr), Grassi 29.1% (68 gr)


GIORNO DI ALLENAMENTO del SABATO
Colazione
- 3 uova cotte in padella
- 3 fette biscottate integrali
- Spremuta d’arancia senza zuccheri aggiunti
- Caffè o tè/tisana senza zucchero

Spuntino
- 1 frutto

Pranzo
- g. 150 di riso integrale condito a piacere
- g. 80 di prosciutto cotto o crudo
- g. 50 di pane integrale
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere

Spuntino
- 1 frutto

Cena
- g. 200 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 300 di pesce al forno o alla griglia a piacere
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere

Spuntino
- g. 50 di grana o parmigiano reggiano

TOTALE: 1900 kcal - Carboidrati 46.1% (220.7 gr), Proteine 26.8% (127.4 gr), Grassi 27.1% (57.4 gr)


GIORNO DI RIPOSO della DOMENICA
Colazione
- g. 150 di biscotti secchi
- g. 125 di yogurt magro alla frutta
- Caffè o tè/tisana senza zucchero

Spuntino
- 1 frutto
- g. 50 di grana o parmigiano reggiano

Pranzo
- g. 100 di pasta integrale condita a piacere
- g. 200 di petto di pollo grigliato
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere

Spuntino
- 10 nocciole

Cena
- g. 200 di petto di tacchino alla griglia Oppure: g. 200 di fesa di tacchino
- g. 200 di patate lesse condite a piacere
- Verdure (*) crude o cotte condite a piacere

Spuntino
-

TOTALE: 2100 kcal - Carboidrati 52.3% (267.1 gr), Proteine 26% (132.4 gr), Grassi 21.7% (49 gr)

In pratica ho cercato di eliminare un po' di proteine (cioè calando la carne serale), laddove risultavano in eccesso, sostituendole con più carboidrati per cercare di bilanciare la giornata. L'unica giornata sulla quale non ho agito è il mercoledì ma solo perché rientrava nei "limiti" come quantità di proteine.

Ho poi cercato di reinserire i grassi insaturi negli snack come mi ha suggerito Stefano nell'ultimo suo post, riportando gli snack quasi come nella dieta di partenza.

Le cose che non mi convincono sono:

- Nelle giornate di lunedì, martedì, giovedì e venerdì ho dovuto aggiungere una fonte di carboidrati la sera per raggiungere bilanciamento e kcal però ho aggiunto sempre le patate lesse e non mi è venuto in mente nient'altro che potesse andare bene per accompagnare la carte e che desse sufficienti carboidrati (purtroppo ho poca fantasia in alimentazione )

- Stesso discorso vale per le colazioni negli stessi giorni: ho aggiunto yogurt + muesli o fiocchi d'avena alla mattina sempre per bilanciare e raggiungere le kcal, può andare? la colazione così abbondante non diventa eccessiva?

Ho mantenuto anche la ciclizzazione delle kcal nelle diverse giornate e domani mattina ho intenzione di scrivere al nutrizionista per chiederli la motivazione della ciclizzazione e, dato che ci sono, anche il perché di quel concentrato di proteine tutte la sera e così poco spalmante nella giornata...magari ha le sue motivazioni (beneficio del dubbio)

Resto in attesa dei vostri consigli e intanto ci lavoro un altro po'


EDIT: Ho aggiornato la dieta in questo post senza farne un altro. Ho modificato alcune cose, diminuendo ulteriormente la quantità di carne la sera e aggiungendo legumi e pane per accompagnare. Come regola mi sono prefissato di cercare di non superare i 50g di proteine per pasto (massimo sintetizzabile per volta, da quel che ho capito) e di aggiungere carboidrati a medio/alto IG nel post-workout. Spero di aver fatto bene ma per questo ditemi voi