Opinioni dieta per massa

[michele_star]

Mi sono presentato, in maniera abbastanza dettagliata ma se serve altro aggiungo. Oggi/domani seguo la linea guida sul forum e butto giù una dieta

[michele_star]

Ho caricato qualche foto nella mia presentazione, spero entro sera di riuscire a caricare una bozza della dieta...

[michele_star]

Ho abbozzato un giorno della settimana. Data la mia inesperienza e la sindrome da foglio bianco sono partito da uno dei giorni (Martedì/Giovedì) della dieta prescritta dal nutrizionista e ho cercato di bilanciare e modificare gli alimenti nei vari pasti.

Visto che l'obiettivo è fare massa ho scelto la ripartizione 50/20/30 per i macro-nutrienti.

Questo è il risultato:

COLAZIONE
4 fette di pane integrale (95g)
2 sottilette (50g)
g. 40 di bresaola
g. 125 yogurt magro bianco
g. 30 fiocchi d'avena

SPUNTINO MATTUTINO
2 fette di pane integrale (45g)
g.40 prosciutto crudo sgrassato

PRANZO
g. 120 di pasta integrale
g. 10 di parmigiano (per la pasta)
g. 50 di lattuga
g. 120 di pomodori maturi
g. 100 di ricotta vaccina magra
g. 80 di pane integrale
2 cucchiai di olio evo (18g) (per la pasta e la verdura)
1 frutto (esempio una mela da 220g)

SPUNTINO POMERIDIANO
2 fette di pane integrale (45g)
g.40 prosciutto cotto sgrassato
1 succo di frutta (esempio d'arancia e pompelmo)

CENA
g. 150 di petto di pollo
g. 300 di patate lesse
g. 100 di lattuga
2 cucchiai di olio evo (18g)
1 frutto (esempio una pera da 220g)

SPUNTINO PRE-NANNA
g. 20 di bresaola
10 mandorle

TOTALE (all'incirca) = 2814 kcal di cui 340gr di carboidrati (48.3%), 160g di proteine (22,4%) e 92gr di grassi (29.3%).

Ancora ci devo lavorare un po', questa è una prima bozza infatti non sono riuscito a rispettare del tutto la ripartizione delle kcal che mi sono prefissato ovvero:

Colazione 25%
Spuntino 10%
Pranzo 30%
Spuntino 10%
Cena 20%
Spuntino 5%

Ovviamente si accettano già ora consigli, modifiche e insulti

Nel frattempo e nel weekend lavoro sugli altri giorni..

[stefanopunk]

molto meglio, almeno qui abbiamo dei calcoli e delle certezze da cui partire.

In che momento della giornata ti alleni?

ti faccio alcuni appunti, probabilmente non è il tuo caso, ma molte persone hanno problemi nell'assorbimento dei carbo. Sarebbe bene concentrarli nelle ore intorno al wo.

la scelta della bresaola la sera non mi piace, sarebbe meglio una fonte di pro e grassi tipo yogurt greco o fiocchi di latte o grana

[michele_star]

In che momento della giornata ti alleni?

Mi alleno sempre alle 19 o alle 19.45 (dopo il lavoro) tranne il sabato che ho calisthenics alle 11 del mattino.

ti faccio alcuni appunti, probabilmente non è il tuo caso, ma molte persone hanno problemi nell'assorbimento dei carbo. Sarebbe bene concentrarli nelle ore intorno al wo.

Nel mio caso sarebbero da concentrare alla sera però, correggimi se sbaglio, so che i carbo sarebbero da consumare nella prima parte della giornata e poco la sera, giusto?

la scelta della bresaola la sera non mi piace, sarebbe meglio una fonte di pro e grassi tipo yogurt greco o fiocchi di latte o grana

Ricevuto, fiocchi di latte e grana li avrei spalmati gli altri giorni

[stefanopunk]

quella che i carbo non vadano consumati la sera è una vecchia credenza, i carbo vanno consumati quando servono! L'allenamento apre una finestra anabolica in cui l'assorbimento e l'utilizzo dei carbo è ottimizzato.

160 gr di pro mi sembrano tanti rispetto agli alimenti ma se hai usato progetto dieta conta anche le proteine non nobili e potrebbe essere corretto. in quel caso io mi manterrei sui 2,5 gr di pro per kg.

Per il resto mi sembra una dieta bilanciata, certamente non è ottima e la scelta degli alimenti può essere migliorata ma direi che ci siamo. Aspetta altri pareri.

Come vedi non servono 350 gr la sera...

aggiungo una cosa. io in questi mesi ho seguito questo approccio: ho aumentato 50 gr di carbo a settimana. arrivando a 3100/3200 k cal die. Ovviamente non te lo consiglio se non tolleri i carbo e non hai intenzione di coprirti troppo...

[michele_star]

Si ho usato progetto dieta e poi ho copia-incollato i totali qui sul forum.

Ecco...ovviamente accetto consigli anche sulla scelta degli alimenti, se qualcosa può essere sostituito con altro ben venga e nel caso, se non altro, posso anche variare un po'.
Ora in pratica ho sostituito gli spuntini (che prima erano grana, cracker e frutta secca) con pane + affettato per spalmare le proteine e toglierle dalla fascia serale com'era prima.
Attendo altri pareri

P.S. infatti quando mi ha dato la dieta ho sgranato gli occhi vedendo la quantità di carne serale e ho cominciato a chiedere con tutti se fosse normale fino ad arrivare qui sul forum.