Sei stato bravo, ci sono alcune cose da rivedere, ma non troppe.

I chos sono troppo bassi. 100g per un giorno on, anche il low carb sono pochi. Comincia ad alzarli lentamente, se finchè la condizione regge. Il minimo per un giorno off, se non sei in cutting spinti non scenderà sotto gli 80-100g, mentre per i giorni on puoi alzare più tranquillamente (senza però passare da 100g a 300g da un giorno all'altro, alza le calorie settimanali di un 5% finchè necessario, non di settimana in settimana, ma quando il peso stalla e la bf non peggiora imporvvisamente)

Io inserirei un pasto prewo, con chos (30-40g massimo, ad es con avena) whey isolate o albumi e una piccola fonte di chos (sfruttando magari i macro del pasto prewo), 45-60' prewo.
Poi farei diventare il tuo post wo la cena (cenando 45-60') dopo la fine dell'allenamento, la tua cena è già ottima, aggiungi però una grossa fonte di chos solida facilmente digeribile, ad esempio il classico riso.

In veloce sintesi:

Colazione: pro e fat

Merenda: pro e fat

Pranzo: pro e fat

Prewo 45-60' prima: pochi chos, pochi fat e pro

Post wo 60' post: tante pro, tanti chos e quanche fat

Ulteriore pasto post wo, che può essere il tuo prenanna: eventuali altri chos li puoi mettere qui (quando dovrai cominciare ad alzarli sul serio dopo il pasto post wo comincerai a riempire questo, er primi si riempiono i pasti post wo, poi se servisse, cominceremmo a distribuirli negli altri pasti della giornata a partire da quelli più vicini al pasto prewo... che casino eh ? troppe info?)...
ricapitolando: prenanna chos, pro e fat



Note: verdure in tutti i pasti possibili, un po' meno el post wo per non stressare la digestione. Qualità dei cibi importanissima (uova bio ecc ecc, leggi i miei interventi nei thread nella sezione alimentazione del 2015 e 2016 per altre info)

buon lavoro