Programma Forza/Ipertrofia in multifrequenza

[eraser]

Chi ti ha suggerito questo approccio?

[Gufo]

E' una riadattazione personale di un allenamento full body che avevo letto.
L' allenamento su suddivideva in 3 giorni: uno ad alta intesità, uno a media e uno a bassa, andando a lavorare su i carichi.
(se non sbaglio suggeriva 100% 5RM, 90% 5RM e 80% 5RM)
Quindi ho pensato che al posto di lavorare sui carichi andavo a lavorare sulla quantità degli esercizi e la qualità dello stimolo, ed è venuta fuori la prima tabella.
Poi ho pensato: E gli altri giorni?
Inizialmente volevo solo correre e fare addominali e lombari, poi ho pensato di aggiungere le spalle (che ho bisogno di esercizi per il deltoide posteriore perchè poco sviluppato e debole) e polpacci, poi mi è venuta l' idea di aggiungerci le braccia, però non potevo fare tricipiti e il giorno dopo fare panca, quindi messo dopo il giorno ad alta intensità per quel muscolo il giorno dopo doveva fare solo un "richiamo".
Ho cercato di fare il programma in modo che ogni muscolo potesse riposare a sufficienza o con criterio, come per le braccia ad esempio.
Probabilmente la mia idea non è stata ottima ma volevo condividerla.

[eraser]

Tu correresti una gara di moto gp con una moto da cross?
Non credo...

Quindi come puoi pensare di essere prestazionale abbinando allenamenti per la forza e sedute endurance? Sbagli dall'abc...

Studia le discussioni in evidenza (cosa che non hai fatto...) e segui un programma base. Tutto il resto è semplice perdita di tempo.

[Gufo]

Ok allora poniamo il caso di semplificare il programma e dire addio alla parte ipertrofica.

Lunedì	Mercoledì	Venerdì
Squat 5x5	Squat 5x5	Squat 5x5
Panca piana 5x5	Overhead press 5x5	Panca piana 5x5
Rematore con bilanciere 5x5	Stacco 5x5	Rematore con bilanciere 5x5

1)Allenamento pesante 100% 5RM
2)Allenamento medio 90% 5RM
3)Allenamento leggero 80% 5RM

Allenamento pesante -> allenamento leggero -> allenamento medio ->...
Ogni settimana la sequenza slitta di uno.

Es. 1^a settimana lunedi pesante
2^a settimana mercoledi pesante
e via dicendo

Ora il programma è un 5x5 orientato solo alla forza.

Posso negli altri giorni effettuare gli allenamenti per le braccia? se si come?
Ora va meglio il programma? Mi scusi ma il concetto di endurance non mi è chiaro, era effettivamente un allenamento endurance? perchè?
Mi scusi se la riempio di domande e capisco che lei debba affrontare situazioni del genere ogni giorno.
Purtroppo sono inesperto ho sbagliato nell'applicare i concetti pensando di fare qualcosa di nuovo e giusto.
Grazie della pazienza