Se dici di voler integrare allora dovresti sapere già cosa mettere, perche se ad esempio non ti va di cucinare\non hai in casa\non ti va di mangiare i 200 gr di pollo quotidiani post-w.o. Allora dovrai assumere il corrispettivo in proteine, cosi come per i carboidrati, in teoria, ma non vedo perche assumerne di integrati quando tanto si tratta di post-w.o. Fatti del riso in bianco piuttosto o delle gallette di riso..

Poi per le "aggiunte" dipende sempre da quello che ti manca e dagli obiettivi, trovi diversi thread essenziali in giro dove scoprirai che riteniamo abbastanza inutili glutammina e arginina, cosi come, se, quando, quanta e quale creatina e bcaa usare. Non esiste una formula generica.

P.s. Mangiare dopo 3 ore dall'allenamento é davvero tantissimo, specie se non hai un pre e intra-w.o., piuttosto preparati tutto prima e magna al sacco dopo la sala.

P.p.s i gainer non sono solo costosi ma INUTILI e forse anche dannosi