Programma ipertrofia - 5 giorni W.O.

[trisixnain]

LUNEDI' (muscolo grande)
PETTORALI

PANCA PIANA BILANCIERE 4-6-8-10 rec 120'' (fondamentale)
PANCA 30° DISTENSIONE MANUBRI 10-8-6-4 rec 90'' (multiarticolare)
PANCA 30° CROCI 3x12 rec 60'' (monoarticolare)
PULLOVER 2x16 rec 30'' (monoarticolare/pump)
ADDOMINALI


MARTEDI' (muscoli piccoli)
(spalle) + BICIPITI

(s) ALZATE FRONTALI 4x12 rec 90'' (monoarticolare)
CURL MANUBRI (in piedi) 4x8 rec 90'' (monoarticolare)
CURL CONCENTRATO 3x12 rec 60'' (monoarticolare)
CURL SCOT 3xMAX rec 30'' (monoarticolare/pump)


MERCOLEDI' (muscolo grande)
GAMBE

SQUAT 4-6-8-10 rec 120'' (fondamentale)
AFFONDI CON MANUBRI 10-8-6-4 rec 90'' (multiarticolare)
LEG PRESS 3x12 rec 60'' (multiarticolare)
LEG EXTENSION 3x12 rec 60'' (multiarticolare)
ADDOMINALI


GIOVEDI' (muscoli piccoli)
(spalle) + TRICIPITI

(s) ALZATE LATERALI 4x12 rec 90'' (monoarticolare)
FRENC PRESS 4x8 rec 90'' (monoarticolare)
SPINTE IN BASSO (barra) 3x12 rec 60'' (monoarticolare)
DIP - CORPO LIBERO 3xMAX rec 30'' (monoarticolare/pump)


VENERDI' (muscolo grande)
SCHIENA

TRAZIONI SBARRA (corpo libero) 4xMAX rec 120'' (fondamentale)
PULL DOWN LAT MACHINE 4x8 rec 90'' (multiarticolare)
REMATORE CON MANUBRIO 3x12 rec NO (multiarticolare)
PULLEY 3x16 rec 30'' (monoarticolare/pump)
ADDOMINALI

[stefanopunk]

in 50 minuti puoi fare un sacco di cose più produttive. Essendo un neofita (da quanto si legge nella presentazione telegrafica) allenarsi in questo modo è assolutamente un approccio scorretto.

occorrono mutifrequenza, alternanza dei volumi e un approccio alimentare corretto.

[trisixnain]

ciao stefanopunk..! grazie per la risposta! mi riesci solo a modificare perchè lo definisci assolutamente scorretto?

sono un neofita si ma cmq mi ritengo abbastanza atletico.. non per qualcosa eh.. solo per magari rendertene conto in modo da motivare meglio la tua risposta.. che attendo con curiosità

[stefanopunk]

occorrono mutifrequenza, alternanza dei volumi e un approccio alimentare corretto.

puoi essere atleticissimo ma non credo che con 2 anni di palestra tra alti e bassi tu riesca a sfinire un muscolo in una seduta e che questa richieda 7 giorni di recupero.

[eraser]

Ciao tris.
Quantifica il tuo atletismo con dati antropometrici (età..anzianità di allenamento..altezza..peso..bf..massimali..ecc) oppure con una foto.
Così capiamo da che base parti...


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[Tonymusante]

ciao stefanopunk..! grazie per la risposta! mi riesci solo a modificare perchè lo definisci assolutamente scorretto?
sono un neofita si ma cmq mi ritengo abbastanza atletico.. non per qualcosa eh.. solo per magari rendertene conto in modo da motivare meglio la tua risposta.. che attendo con curiosità

vedi trisixnain non è Stefano che deve motivare la risposta ma tu che avresti fatto bene a leggere con più attenzione il forum; le motivazioni le abbiamo date decine e decine di volte e non possiamo ripeterle ad ogni new entry.
Se fai una ricerca sulle discussioni dibattute più di recente, ti accorgerai che il tuo schema viene definito "monofrequenza" dove alleni un gruppo muscolare (ad esempio il pettorale) o più gruppi degli arti inferiori 1 sola volta a settimana.
Noi, nel caso tuo come della maggioranza degli utenti, prediligiamo e suggeriamo la "multifrequenza" dove alleni più distretti nell'unità di allenamento e recuperi gli stessi non più di 48/72ore; così facendo, tra l'altro, ti concentrerai sui grandi multiarticolari ed eviterai molti esercizi superflui dove i distretti muscolari più piccoli rischiano di ricevere maggiori attenzioni rispetto ai più grandi: ad esempio con il tuo programma i bicipiti ed i tricipiti sono allenati con maggior frequenza e maggior numero di esercizi rispetto ai pettorali e dorsali, considerando che li alleni anche nel lavoro rivolto a questi ultimi, laddove non corrisponde il viceversa.

Ti consigliamo quindi di leggere e studiare prima gli argomenti in rilievo nelle sezioni tematiche specifiche e di fare una ricerca sui principali threads già sviluppati sull'argomento.

[trisixnain]

ciao tony.. in ogni caso grazie della risposta..

ti confermo per quanto riguarda la ripartizione degli esercizi.. nel senso che avrei bisogno di, come già detto, pareri consigli cambi ecc.. di qualsiasi tipo..

..purtroppo non sui giorni..

ti spiego :

so benissimo che il mio schema è di monofrequenza.. mi sono informato molto prima sull'argomento.. ma sempre da solo senza potermi confrontare con qualcuno.. per questo gli errori sulla gestione in quei giorni

però ripeto.. per esigenze personali che di base sono uscita da lavoro tardi e il dover essere a casa entro una certa ora l'attività in palestra non può essere più lunga di 50 min... forse prima ho sbagliato a non scrivere che nei 50 min sono compresi il riscaldamento iniziale e lo stretching finale.. (effettivamente dovevo specificarlo prima chiedo scusa)..

riscaldamento e stretching anche se di 10 minuti in complessivo non li tolgo mai perchè il mio fisico ne ha davvero bisogno..

quindi se a te o a qualcuno di voi andrebbe di aiutarmi a sistemare al meglio possibile grazie alle vostre conoscenze tecniche decisamente superiori alle mie davvero... sarebbe molto apprezzato!

spero di essermi magari spiegato meglio in questo ultimo threat

[eraser]

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https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html

Tanto le giustissime indicazioni che ti sono state date non le hai nemmeno prese in considerazione (per esempio STUDIARE LE DISCUSSIONI IN EVIDENZA )