Zio Mauri

[Zio mauri]

Auguro a tutti una Buona Pasqua!

[Zio mauri]

oggi finalmente torno in palestra
panca 30*10
40*8
45*5*6
40*6*2
rematore
25*8*3
alzate laterali
(1 volta assoluta lol) 5*10*3
spero di fare fra poco una mini sessione di squat
chiedo però aiuto a voi per stilare uno straccio di scheda che non ho mai avuto da dicembre fino ad ora....
non ho obiettivi particolari, desidero migliorare nei 3 big (così da quantificare i miglioramenti) anche se non ho ambizioni di gare di sorta....
avevo pensato (visto che mi posso allenare solo 2 volte la settimana) qualcosa del genere....
giorno 1
squat
panca
dip
rematore
giorno 2
stacco
lento avanti
traz. supine
cazzeggio vario....
più qualcosa a corpo libero in uno dei restanti giorni....(crunch flessioni o camminata veloce...)
può andare? si accettano consigli.....Grazie in anticipo!
ok sono riuscito a fare la minisessione di squat
30*8 40*6 45*3*6 (dovevano essere 8 serie in realtà, ma stante la necessità di cedere il bilanciere....) ho aggiunto leg press 100*10*3

[MrDoc]

Guarda, la semplice scheda che hai accennato è già più che buona.
Fai un 5x5 negli esercizi principali partendo ad usare un carico in cui fai 8 ripetizioni consecutive tirate e poi se in una settimana sono salite bene la settimana dopo aumenti di un 5%.

Però metti i video, sono fondamentali...

[Zio mauri]

innanzi tutto una riflessione, il fatto che faccia di squat quanto faccio di panca non si può proprio sentire, non cerco scuse ma le poche volte che ho provato a fare squat è stato in queste condizioni:
https://youtu.be/0P9FRQcdxDc
oggi il responsabile mi ha in via del tutto eccezionale consentito questo (un pò meglio a dire il vero):
https://youtu.be/BDTOQduzZ6s

oggi dovevo provare i 100kg di stacco, dopo lo squat non avevo mai provato (perdipiù mi sentivo stanco dall'altro ieri sera) comunque sono arrivati (bruttissimi)
90kg: https://youtu.be/0lx5E7sBEPY
95kg: https://youtu.be/p923ISRfyRM
100kg:https://youtu.be/ndvihTLY6x4

[MrDoc]

Bene per aver fatto i video ma:

1) cerca di fare le riprese tutte verticali, inoltre nello Squat la posizione della videocamera dovrebbe essere ad altezza affondo

2) Squat: il portabilanciere del secondo video è più dignitoso di quello del primo, ma comunque non hai nessuna protezione, se ti viene anche un banalissimo crampo sei nei guai. Devi avere di fianco almeno 2 cavalletti (io, adesso ho un rack, ma all inizio avevo 2 cavalletti).

3) Squat: non c'è uno Squat valido, sono tutti sopra il parallelo o al massimo paralleli. Uno squat dignitoso è sotto il paralleo.

4) Squat: anche se non ha molto senso valutare la tecnica di uno Squat sopra il parallelo perchè scendendo poi sotto cambia tutto, comunque nel tuo squat sculi, ovvero prima estendi le gambe e poi recuperi di schiena (io conosco bene questo difetto perchè sono anni che cerco di correggerlo nei miei squat)

5) Stacco: Dio santissimo guarda il video dei 95kg: lasciamo stare che sculi, lasciamo stare che parti troppo seduto, ma tiri con la zona lombare CURVA, questo non è solo sbagliato, ma soprattutto è Pericoloso per la tua salute.

Di tutte queste cose che ti ho scritto mi scuso, ma io sono migliorato un pochino proprio grazie alle correzioni on line dei miei video.

Tutto si corregge ma due cose di tutto quello che ti ho scritto sono imperative:
1) Stacca con la zona lombare bloccata dritta e non curva
2) Trova il modo di avere delle protezioni durante lo Squat

Scusa ancora se sono stato importuno...

[Zio mauri]

MrDoc non ti devi scusare di nulla, sono in cerca di consigli per migliorare, d'altronde ho appena iniziato.....Per lo stacco ero arrivato cotto, ma per principio ho continuato (a fine febbraio il bilanciere con 100 era rimasto piantato a terra....) anche se non mi sentivo....
capitolo squat: non penso che l'amministrazione abbia possibilità di accontentarmi, ho proposto se nell'officina possono costruire un rack (ho scaricato un progetto carino in pdf) ma attendo risposta.....
per la profondità avevo usato lo sgabello pensavo fosse un'altezza sufficiente, mi sbagliavo!
P.s. GRAZIE!!!

[MrDoc]

Questa è la profondità giusta per uno squat:


Circa l' esecuzione, non è un problema, ci si allena per imparare; io dopo alcuni anni ho ancora una esecuzione assolutamente schifosa quindi solo l' ultimo a poter parlare.

Le due cose che ti ho evidenziato (regione lombare bloccata estesa e protezione nello squat) però sono importati per la tua salute, che viene prima di qualsiasi allenamento.