Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Bon_Scott]

Non ho ben capito cosa ti ha detto il medico riguardo l'infiammazione al ginocchio. Se devi evitare esercizi che gravino sull'articolazione oppure se devi evitare solo esercizi pesanti quali squat, stacco e aggiungerei anche pressa a questo punto.
Se la risposta e' la seconda allora si puo' optare per affondi, stacco gambe tese, good morning, ecc ecc.

Riguardo le braccia, semplicemente aumenta il volume d'allenamento dei tricipiti.

Per apprendere quanto ancora ti manca di questo fantastico mondo fatto di ghisa e bilancieri, non ti resta che metterti a studiare i vari thread in nota. Tra cui, tanto per citarne uno che ti aiutera' a capire perche' non mi piacciono queste schede tutte in 3x12 3x8, l'arte delle serie e delle ripetizioni.

In pratica, dice che ogni set fai 3 rep, aumenti il peso, ne fai 2, aumenti il peso, ne fai 1. Un piramidale.

[Matts]

Grazie ancora per la risposta.

Riguardo al ginocchio: ad inizio mese ho avuto una infiammazione con leggero versamento di liquido nel tendine tra rotula e vasto intermedio. Ho fatto ieri un controllo, dopo che ho evitato per qualche settimana squat e simili e portato una banda elastica/tutore sul ginocchio durante l'attività fisica, e questi problemi sono stati risolti. Nel controllo però, l'ortopeda ha notato che la rotula (patella) del ginocchio destro è leggermente disallineata (si parla di millimetri) verso l'esterno. Da quanto capito non è causa di un trauma, ma è una condizione che può capitare, ad esempio se il vasto laterale tende a "tirare" di più del vasto mediale. A tal proposito mi ha consigliato alcune sessioni di fisioterapia, che proverò nei prossimi giorni. Nel frattempo secondo il suo parere sarebbe meglio non fare attività diretta sulle gambe, fino a quando non avrò il papare del fisioterapista. Un consiglio che ho disatteso, visto che "sento" che le ginocchia sono condizioni ok per allenarsi, sempre evitando gli esercizi pesanti come quelli che hai nominato. Oggi ho provato ad aggiungere gli affondi (Dumbbell Lunges) con carichi leggeri e non ho avuto problemi, pian piano ne proverò altri per vedere quali possono andare bene, e per andare sul sicuro continuo a portare le bande elastiche al ginocchio.

Visto che siamo in tema di gambe, volevo chiedere se l'abduzione dell'anca in piedi (Hip abduction, che va a stimolare il medio e piccolo gluteo) è un esercizio secondario che può essere tralasciato, magari in favore di altri, oppure se in qualche modo ha senso lasciarlo nella scheda.

Per le tricipiti potrei aggiungere l'estensione alternata degli avambracci, con manubri, busto in avanti (Dumbbell Tricep Kickback). Basterebbe questo per riequilibrare il programma per le braccia?

Per quanto riguarda il resto del "fantastico mondo fatto di ghisa e bilancieri" mi informerò per prima cosa sulle serie, e se non è un problema, chiederò dei chiarimenti direttamente in questo thread.