JJPower's Diary

[MrDoc]

Squat: innanzitutto serra le ginocchia estese prima di ogni ripetizione, ti da compattezza (in particolar modo al salire dei carichi) e poi osserva come scendi discretamente, poi (specie nelle prime ripetizioni) quando cominci a risalire ti sbilanci all indietro (si vede perchè sposti il peso sui talloni) e sculi. Devi pensare come se mentre scendi porti l' ombelico tra i piedi.

Panca: Osserva al i tuoi gomiti in discesa e durante il fermo: si muovono continuamente, può starci un po' di tremolio a carichi massimali, ma così vuol dire che non sei compatto, contrai i dorsali per stabilizzarti.

[JJPower]

@Doc: insomma sessione di m***a quella di ieri... spero che almeno lo squat oggi sia migliore.
Oggi
- 15 set di squat (alcuni con il box)
- Stacco (con fermo) 10x3/4x85kg
- Military 6x3x40kg

Post Wo: cheescake triplo cioccolato (iniziare a dimagrire? Lo stai facendo nel modo giusto XD)
A breve i video.

[JJPower]

https://vimeo.com/159054183

https://vimeo.com/159054151

https://vimeo.com/159054114

[MrDoc]

Non esistono sessioni di M***a, ci si allena per migliorare.

Stacco nettamente meglio anche se io il fermo lo intendevo in tensione prima di cominciare ad alzare il bilanciere, ma è andato bene lo stesso.

Squat: anche li meglio (si vede che hai cercato di tenere il peso centrato), ma non fare lo scattino in avanti con le ginocchia quando fai l' inversione e serra le ginocchia estese ad ogni ripetizione e fai ogni ripetizione singolarmente.

[JJPower]

non fare lo scattino in avanti con le ginocchia quando fai l' inversione

Ho riguardato i video ma non capisco di che scattino parli...

[MrDoc]

Guarda la seconda ripetizione dei primo video, quando stai completando l' affondo le ginocchia translano in avanti. Lo fai in diverse ripetizioni.

[JJPower]

Allora che dire? Ieri sera ho avuto la possibilità di allenarmi con i ragazzi della Iron Fist. Simpaticissimi e gentili (oltre che fortissimi) mi hanno aiutato a correggere molte cose (in pratica tutto LOL). Molto contento di questa esperienza ho potuto rivedere cosa vuol dire fare SPORT.
Venendo alle note tecniche
Squat con bilanciere più basso e stance leggermente più stretto, oltre a dover imparare a non alzare quei c***o di talloni.
Panca gomiti meno appiccicati al corpo, presa più larga e imaprare ad "aprire" il petto.
Stacco temevo peggio, non devo tirare di schiena...

Oggi ho provato un po' di cosette sullo squat nella speranza di iniziare a correggere i miei difetti.
Over head squat 5x5x30kg
Squat 5x5x50kg
Box squat 5x5x50kg
Squat discesa in 6" 5x5x40kg
Squat 2x5x40kg
Poi
Panca 5x5 + 3x3 (fermo lungo)
Trazioni 6x6

[Morgante]

Grande, anche tu Iron Fist? Sei di Torino? Ti ha seguito Spizzo? Magari ci vediamo al prossimo allenamento di squadra (se sopravvivo).

[JJPower]

Grande, anche tu Iron Fist? Sei di Torino? Ti ha seguito Spizzo? Magari ci vediamo al prossimo allenamento di squadra (se sopravvivo).

Abito a Torino centro. Sì mi ha seguito Marco (maledetto squat con discesa in 6"... stavo per piangere con 60kg... XD). Quando vai a Rivoli magari ci becchiamo (pensavo di andare un po' più spesso almeno all'inizio, giusto per tenere un'impostazione buona nelle alzate...)
P.S.: tu di dove sei?

[Morgante]

Io sono dalle parti di piazza Rivoli. Ho sperimentato sulla mia pelle le loro idee sadiche, la prima volta che ho provato delle serie di squat con 5" in discesa e risalita stavo soffocando. Poi mi hanno spiegato che potevo anche evitare di farli in apnea [emoji23]
Purtroppo adesso per problemi organizzativi sto passando poco o nulla in palestra, mi alleno quasi sempre a casa.

[JJPower]

Uff... Vimeo non mi lascia caricare gli ultimi video e oggi sono riuscito a farne pochissimi (palestra affollata)
A breve dovrebbe arrivare il programma dal coach, intanto continuo a lavorare concentrato su i miei numerosissimi divetti (in effetti farei prima a ricordare cosa faccio giusto che cosa sbaglio XD). Oggi ho fatto panca, panca e ancora panca; avevo il ginocchio un po' gonfio così ho evitato di infierire troppo con squat e stacchi.
- Squat 5x3x50kg
- Panca 12x6x40kg - 2x4x50kg - 2x4x55kg - 2x3x60kg - 2x3x65kg - 2x3x70kg - 3x75kg - 3x80kg - 2x3x70kg - 2x3x65kg - 2x5x60kg
fino a 75kg tutto liscio e credo di essere riuscito a mantenere una tecnica buona (o meglio la stessa tecnica con cui ho fatto le serie da 40kg...) poi tra 75kg e 80kg un abisso, per carità nulla di infattibile sono uscite tre ripetizione pulite ma la fatica era troppa rispetto ai 75... Bene ho imparato "sulla pelle" che l'andamento di carichi e fatica non è lineare, 5kg di differenza non sono sempre uguali (sembrerà ovvio in teoria ma non lo avevo mai sperimentato)... In ogni caso nonostante mi sia divertito a salire un po' con i carichi ho fatto comunque molto lavoro tecnico che per ora è la cosa più importante.

Appena riesco a capire quale sia il problema carico i video

Piccola nota alimentare: credo che sia giunta l'ora di dare una sgrassatina, per ora l'alimentazione è stata un po' ad occhio ma comunque pulita per 6 giorni su 7. Il peso è stabile su 83kg circa e quindi credo di aver trovato la normocalorica a 200g proteine 50g grassi e 395g di carboidrati. Il primo passo credo sarà abbassare i carboidrati alzare un po' i grassi, questi ultimi più per una questione di sostenibilità della dieta. Stare a queste quote vuol dire quasi nessuna fonte diretta di grassi e non è proprio il massimo per il palato...

[JJPower]

Oggi allenamento non soddisfacente.
- Squat 10x5x60kg mi si curva la schiena in maniera imbarazzante... perlomeno mi sembra di non alzare più i talloni.
- Panca 10 5x55kg
- Dips 4x8xbw
- B. Row 4x8x55kg
- Iperestensioni 4x10x15kg

[JJPower]

Video della 10^ serie sia di squat che di panca

https://vimeo.com/159783189

https://vimeo.com/159783108

[MrDoc]

Nella panca mi piace molto la prima ripetizione: discesa ben controllata (anche troppo ma meglio così) fermo netto e risalita esplosiva. Le altre sono un pochino più pasticciate e sono una diversa dall altra, vuol dire che non hai assimilato il movimento, però sei sulla buona strada.

Nello squat "la schiena che si curva" (ovvero un po di retroversione del bacino) non è un grosso problema se è di questa entità. E' vero che non vai più sulle punte, ma adesso tendi ad andare sui talloni. Tu ti concentri su un tuo ideale di movimento mentre dovresti concentrarti su sentire il peso distribuito uniformemente su tutto il piede, il resto viene da se.

[JJPower]

@Doc la prima eccentrica e l'ultima concentrica sono volutamente rallentate, avevo dimenticato di scriverlo. Per il resto testa bassa e lavorerò Nello squat la retroversione del bacino ha fatto invece storcere un po' il naso al coach, per questo ci ho prestato (forse troppa) attenzione.
Oggi comunque giornata leggera di complementari:
- Box squat 6x10x45kg
- D. Press 5x10 (eccentrica controllata)
- Curl alternato 4x10
- Push down tricipiti 4x10
Stretching a manetta