Dieta massa 2800 kcal - richiesta pareri

[Andre_21]

Salve a tutti.
Mi chiamo Andrea, ho 26 anni, sono alto 178 cm, peso 75 kg (circa 59 kg di massa magra) e il mio somatotipo è il mesomorfo. Attualmente ho il 21% di massa grassa. Il mio obiettivo sarebbe quello di prendere qualche kg di muscoli.

Il mio allenamento attuale consiste in una scheda 5x5 con principio di sovraccarico progressivo, 4 sedute settimanali (lunedì, martedì, giovedì, sabato).

In base alle varie formule per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, questo si dovrebbe assestare attorno alle 2400 kcal.

Seguendo come guida i post in evidenza ed utilizzando "Progetto Dieta" come software, ho stilato una dieta da 2800 kcal, da utilizzare in questo periodo di massa.

L'ho strutturata cercando di seguire il più possibile la seguente distribuzione dei macronutrienti: 45% carboidrati, 25% proteine, 30% grassi.

Progetto Dieta mi segna la quasi totalità dei parametri in verde (quindi accettabili) e nessun parametro rosso.

Potrei fidarmi del software ma, se possibile, preferirei chiedere gentilmente un parere a persone sicuramente più esperte di me.

Sperando di avervi fornito dati a sufficienza, allego la mia dieta in pdf.

Grazie in anticipo per le eventuali risposte.

[Bon_Scott]

naturalmente non è preciso ma ti dà una visione dell'insieme corretta riguardo alla dieta da seguire.
Comunque scrivi la dieta, è più facile per noi correggerla.

[Andre_21]

Comunque scrivi la dieta, è più facile per noi correggerla.

Premetto che allora sarà un post molto lungo

OBIETTIVI: 2800 kcal (Carb 45% - Prot 25% - Gras. 30%)

Lunedì

Colazione da kcal: 561
- Fiocchi di avena: 40 gr
- Mandorle: 15gr
- Tonno sott'olio, sgocciolato: 90 gr
- gallette di riso: 10 gr
- Latte di riso: 140 gr

1° Spuntino da kcal: 275
- Banana: 180 gr
- Yogurt di latte intero: 125 gr
- Noci, secche: 10 gr

Pranzo da kcal: 689
-Pasta di semola integrale: 100 gr
- Tacchino, fesa (petto), senza pelle, saltata in padella: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 10 gr
- Parmigiano: 10 gr
- Cavolo broccolo verde ramoso: 70 gr
- Mela: 150 gr

2° Spuntino da kcal: 426
- Pane integrale: 80 gr
- Bresaola: 80 gr
- Noci, secche: 15 gr

Cena da kcal: 567
- Riso, tipo parboiled: 100 gr
- Pollo, petto, senza pelle, saltato in padella: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 8 gr
- Valeriana: 50 gr

3° Spuntino da kcal: 288
- Fiocchi di latte magro: 110 gr
- Burro di arachidi: 10 gr
- gallette di riso: 25 gr

TOTALE GIORNO: 2806 kcal (Carb 47,0% - Prot 24,9% - Gras 28,2% - Alc. 4,5%)

Martedì

Colazione da kcal: 562
- Fiocchi di avena: 40 gr
- gallette di riso: 20 gr
- Uovo di gallina, intero: 100 gr
- Spremuta di arancia: 120 gr
- Mandorle: 25 gr

1° Spuntino da kcal: 282
- Banana: 190 gr
- Yogurt di latte intero: 125 gr
- Noci, secche: 10 gr

Pranzo da kcal: 697
- Pasta di semola integrale: 100 gr
- Tacchino, fesa (petto), senza pelle, saltata in padella: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 10 gr
- Parmigiano: 10 gr
- Mela: 180 gr
- Radicchio verde: 70 gr

2° Spuntino da kcal: 416
- Pane integrale: 60 gr
- Bresaola: 100 gr
- Cioccolato fondente: 20 gr

Cena da kcal: 551
- Riso, tipo parboiled: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 10 gr
- Valeriana: 60 gr
- Merluzzo, surgelato, cotto al forno: 100 gr

3° Spuntino da kcal: 288
- Burro di arachidi: 10 gr
- gallette di riso: 20 gr
- Ricotta di vacca: 100 gr

TOTALE GIORNO: 2796 kcal (Carb 47,0% - Prot 22,7% - Gras 30,4% - Alc. 2,9%)

Mercoledì

Colazione da kcal: 560
- Fiocchi di avena: 40 gr
- Mandorle: 15 gr
- gallette di riso: 15 gr
- Pollo, petto, senza pelle: 110 gr
- Latte di riso: 200 gr

1° Spuntino da kcal: 275
- Banana: 180 gr
- Yogurt di latte intero: 125 gr
- Noci, secche: 10 gr

Pranzo da kcal: 702
- Pasta di semola integrale: 100 gr
- Tacchino, fesa (petto), senza pelle, saltata in padella: 110 gr
- Olio di oliva extravergine: 9 gr
- Parmigiano: 10 gr
- Mela: 150 gr
- Spinaci: 80 gr

2° Spuntino da kcal: 423
- Pane integrale: 70 gr
- Noci, secche: 15 gr
- Yogurt greco: 125 gr

Cena da kcal: 555
- Pollo, petto, senza pelle, saltato in padella: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 8 gr
- Valeriana: 50 gr
- Pasta di semola integrale: 100 gr

3° Spuntino da kcal: 280
- Fiocchi di latte magro: 120 gr
- Burro di arachidi: 10 gr
- gallette di riso: 20 gr

TOTALE GIORNO: 2795 kcal (Carb 46,4% - Prot 24,4% - Gras 29,4% - Alc. 4,1%)

Giovedì

Colazione da kcal: 558
- Fiocchi di avena: 40 gr
- Mandorle: 15 gr
- gallette di riso: 12 gr
- Pollo, petto, senza pelle: 120 gr
- Latte di riso: 200 gr

1° Spuntino da kcal: 275
- Banana: 180 gr
- Yogurt di latte intero: 125 gr
- Noci, secche: 10 gr

Pranzo da kcal: 709
- Pasta di semola integrale: 100 gr
- Tacchino, fesa (petto), senza pelle, saltata in padella: 110 gr
- Olio di oliva extravergine: 9 gr
- Parmigiano: 10 gr
- Mela: 100 gr
- Patate dolci: 60 gr

2° Spuntino da kcal: 418
- Pane integrale: 70 gr
- Noci, secche: 15 gr
- Yogurt greco: 120 gr

Cena da kcal: 567
- Pollo, petto, senza pelle, saltato in padella: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 9 gr
- Valeriana: 60 gr
- Pasta di semola integrale: 100 gr

3° Spuntino da kcal: 280
- Fiocchi di latte magro: 120 gr
- Burro di arachidi: 10 gr
- gallette di riso: 20 gr

TOTALE GIORNO: 2807 kcal (Carb 46,3% - Prot 24,4% - Gras 29,4% - Alc. 4,1%)

Venerdì

Colazione da kcal: 563
- Fiocchi di avena: 40 gr
- Mandorle: 12 gr
- Tonno sott'olio, sgocciolato: 80 gr
- gallette di riso: 15 gr
- Latte di riso: 170 gr

1° Spuntino da kcal: 288
- Banana: 180 gr
- Yogurt di latte intero: 125 gr
- Noci, secche: 12 gr

Pranzo da kcal: 690
- Pasta di semola integrale: 100 gr
- Tacchino, fesa (petto), senza pelle, saltata in padella: 120 gr
- Olio di oliva extravergine: 8 gr
- Parmigiano: 11 gr
- Mela: 120 gr
- Cavolfiore: 80 gr

2° Spuntino da kcal: 418
- Pane integrale: 70 gr
- Noci, secche: 15 gr
- Yogurt greco: 120 gr

Cena da kcal: 560
- Riso, tipo parboiled: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 9 gr
- Valeriana: 60 gr
- Merluzzo, surgelato, cotto al forno: 120 gr

3° Spuntino da kcal: 274
- Burro di arachidi: 10 gr
- gallette di riso: 20 gr
- Ricotta di vacca: 90 gr

TOTALE GIORNO: 2793 kcal (Carb 47,0% - Prot 21,8% - Gras 31,3% - Alc. 4,6%)

Sabato

Colazione da kcal: 562
- Fiocchi di avena: 40 gr
- gallette di riso: 20 gr
- Uovo di gallina, intero: 100 gr
- Spremuta di arancia: 120 gr
- Mandorle: 25 gr

1° Spuntino da kcal: 275
- Banana: 180 gr
- Yogurt di latte intero: 125 gr
- Noci, secche: 10 gr

Pranzo da kcal: 699
- Pasta di semola integrale: 100 gr
- Tacchino, fesa (petto), senza pelle, saltata in padella: 120 gr
- Olio di oliva extravergine: 9 gr
- Parmigiano: 10 gr
- Mela: 150 gr
- Radicchio verde: 70 gr

2° Spuntino da kcal: 416
- Pane integrale: 60 gr
- Bresaola: 100 gr
- Cioccolato fondente: 20 gr

Cena da kcal: 572
- Riso, tipo parboiled: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 8 gr
- Valeriana: 60 gr
- Tacchino, fesa (petto), senza pelle, saltata in padella: 100 gr

3° Spuntino da kcal: 274
- Burro di arachidi: 10 gr
- gallette di riso: 20 gr
- Ricotta di vacca: 90 gr

TOTALE GIORNO: 2798 kcal (Carb 46,2% - Prot 24,6% - Gras 29,3% - Alc. 2,9%)

Domenica

Colazione da kcal: 554
- Fiocchi di avena: 40 gr
- Mandorle: 15 gr
- gallette di riso: 20 gr
- Pollo, petto, senza pelle: 120 gr
- Latte di riso: 150 gr

1° Spuntino da kcal: 275
- Banana: 180 gr
- Yogurt di latte intero: 125 gr
- Noci, secche: 10 gr

Pranzo da kcal: 702
- Pasta di semola integrale: 100 gr
- Tacchino, fesa (petto), senza pelle, saltata in padella: 120 gr
- Olio di oliva extravergine: 9 gr
- Parmigiano: 10 gr
- Mela: 130 gr
- Spinaci: 70 gr

2° Spuntino da kcal: 423
- Pane integrale: 70 gr
- Noci, secche: 15 gr
- Yogurt greco: 125 gr

Cena da kcal: 563
- Pollo, petto, senza pelle, saltato in padella: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 9 gr
- Piselli in scatola, sgocciolati: 60 gr
- Riso, tipo parboiled: 90 gr

3° Spuntino da kcal: 280
- Fiocchi di latte magro: 120 gr
- Burro di arachidi: 10 gr
- gallette di riso: 20 gr

TOTALE GIORNO: 2797 kcal (Carb 46,5% - Prot 24,4% - Gras 29,2% - Alc 3,8%)

[Bon_Scott]

Premetto che allora sarà un post molto lungo

OBIETTIVI: 2800 kcal (Carb 45% - Prot 25% - Gras. 30%)

Lunedì

Colazione da kcal: 561 (una parte del forum, me compreso, preferisce eliminare i carboidrati la mattina, onde evitare un picco insulinico inutile)
- Fiocchi di avena: 40 gr
- Mandorle: 15gr
- Tonno sott'olio, sgocciolato: 90 gr (no, il tonno in scatola evitalo quanto possibile, piuttosto una bella frittatona di albumi?)
- gallette di riso: 10 gr
- Latte di riso: 140 gr

1° Spuntino da kcal: 275
- Banana: 180 gr (prediligi alimenti a basso indice glicemico se non dopo l'allenamento o, se volessi mantenerli, a colazione)
- Yogurt di latte intero: 125 gr
- Noci, secche: 10 gr

Pranzo da kcal: 689
-Pasta di semola integrale: 100 gr
- Tacchino, fesa (petto), senza pelle, saltata in padella: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 10 gr
- Parmigiano: 10 gr
- Cavolo broccolo verde ramoso: 70 gr (aumenta aumenta, mangia tanta verdura, 70gr non sono niente..idem per la valeriana piu' sotto)
- Mela: 150 gr

2° Spuntino da kcal: 426
- Pane integrale: 80 gr (opterei per un'altra fonte di carboidrati, ad esempio le fette wasa)
- Bresaola: 80 gr
- Noci, secche: 15 gr

Cena da kcal: 567
- Riso, tipo parboiled: 100 gr
- Pollo, petto, senza pelle, saltato in padella: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 8 gr
- Valeriana: 50 gr

3° Spuntino da kcal: 288
- Fiocchi di latte magro: 110 gr (non proprio la scelta migliore..vai di grana)
- Burro di arachidi: 10 gr
- gallette di riso: 25 gr (piazzali nel resto della giornata, non prenanna)

TOTALE GIORNO: 2806 kcal (Carb 47,0% - Prot 24,9% - Gras 28,2% - Alc. 4,5%)

Riporto solo la prima perche' le altre mi sembrano piu' o meno uguali, sia come errori che come alimenti, tranne qualche variazione qua e la'.
Innanzitutto, ti faccio i miei complimenti perche' fra tanti nuovi post che vengono aperti ogni giorno, questo e' decisamente uno dei migliori. C'e' dello studio sotto.
Tenendo conto del totale calorico giornaliero i macro sono cosi' suddivisi:
Cho: 330gr
Pro: 175 gr
Fat: 87 gr

Ora, io porterei i grassi intorno ai 95/100, le pro a 200 e il resto carbo, questo quando mi alleno. Nei giorni off mi trovo bene ad abbassare i carbo aumentando invece i grassi. Naturalmente essendo OFF non mangiare lo stesso introito che assumi nei giorni ON bensi' un 200/300 kcal in meno.
Piano piano, passo dopo passo, mesi dopo mesi, se arrivi in una fase di stallo aumenti i carbo di un 30gr=120kcal.
I carbo impostali sopratutto intorno al workout, prima e dopo, magari anche durante ma e' da vedere in futuro.


Pero', mi viene un dubbio..tu dici di voler mettere su qualche kg, ma andare in massa con un 21% di bf non e' consigliabile. Si che sei mesomorfo, ottima struttura per il BB, ma il mio consiglio resta comunque quello di perdere massa grassa piuttosto che iniziare una fase ipercalorica dove sicuramente andrai ad aumentare questa %. Dopo sara' ancora piu' difficile toglierla.
Cosa fare quindi? Ipocalorica e cardio, oltre ad un buon allenamento.

[Andre_21]

Innanzitutto, ti faccio i miei complimenti perche' fra tanti nuovi post che vengono aperti ogni giorno, questo e' decisamente uno dei migliori. C'e' dello studio sotto.

Ti ringrazio, davvero. Si, ammetto di aver studiato abbastanza, prendendo come riferimento gli articoli del forum, altri siti web e alcuni testi semi-universitari. Questo arricchimento culturale mi ha permesso di aprire molto gli occhi su tutto ciò che concerne l'alimentazione, cosa mangiavo e cosa mangerò

Ti ringrazio per i tuoi consigli. Cercherò di modificare leggermente la dieta ed, eventualmente, la riposterò qui sul forum.

Pero', mi viene un dubbio..tu dici di voler mettere su qualche kg, ma andare in massa con un 21% di bf non e' consigliabile.

Si, su questo sono d'accordo: il dubbio è venuto anche a me. Il fatto che mi ha spinto ad optare direttamente per una dieta di massa è che la mia percentuale di massa grassa è distribuita principalmente su pancia e cosce. E inoltre, avendo un metabolismo molto attivo, la mia percentuale di grasso corporeo varia molto rapidamente da un 19% ad un 21%. Per questo motivo ho scritto che attualmente si assesta sul 21 %. Ma, ad ogni modo, sono d'accordo che sarebbe forse meglio partire con una leggere ipocalorica.

Diciamo che un 2200 kcal potrebbe andare (partendo da un fabbisogno di circa 2400)?

Cosa fare quindi? Ipocalorica e cardio, oltre ad un buon allenamento.

Al momento il mio allenamento cardio consiste in un Hiit su cyclette (12/15 scatti da 15/20 secondi, con riposo di 30/40 secondi). Ritieni che possa essere adeguato?

Ultimissima domanda: quale % di massa grassa dovrei raggiungere prima di adottare una dieta ipercalorica? Il 18% potrebbe andare?

Grazie ancora.

[Bon_Scott]

Segui il protocollo Simmons sulla cyclette allora.
L'hiit mi piace molto, è versatile e divertente.
18% è ancora troppo, si cerca di non superare il 12-13% in realtà. Quindi vai di ipocalorica e hiit come si diceva.
Se pensi di avere una scarsa affinità con i carbo allora segui lo stesso procedimento ma al contrario. Taglia del 5% i carbo.

[Andre_21]

Grazie ancora per i tuoi consigli

Segui il protocollo Simmons sulla cyclette allora.

Protocollo Simmons?

[Bon_Scott]

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[Andre_21]

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No, l'ho cercato non appena l'hai scritto, ma non ho trovato nulla. Per questo ti ho chiesto cosa fosse

[Bon_Scott]

Non mi ero accorto dell'errore di battitura scusa, è timmons non simmons.
Leggi qui, ti schiarirà le idee:
HIIT: High Intensity Interval Training - Aspetti scientifici e pratici

[Bon_Scott]

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Spostato il post di Ernesto1 ( che continua a non rispettare il regolamento e che viene sanzionato)


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Ernesto, questo post è stato aperto per rispondere alle esigenze di un altro utente, se avessi letto il regolamento sapresti che devi aprire un tuo thread per ottenere consigli (per di più lo hai già fatto).
Il regolamento c è e va rispettato dannazione.