Dieta massa 2800 kcal - richiesta pareri

[Bon_Scott]

Premetto che allora sarà un post molto lungo

OBIETTIVI: 2800 kcal (Carb 45% - Prot 25% - Gras. 30%)

Lunedì

Colazione da kcal: 561 (una parte del forum, me compreso, preferisce eliminare i carboidrati la mattina, onde evitare un picco insulinico inutile)
- Fiocchi di avena: 40 gr
- Mandorle: 15gr
- Tonno sott'olio, sgocciolato: 90 gr (no, il tonno in scatola evitalo quanto possibile, piuttosto una bella frittatona di albumi?)
- gallette di riso: 10 gr
- Latte di riso: 140 gr

1° Spuntino da kcal: 275
- Banana: 180 gr (prediligi alimenti a basso indice glicemico se non dopo l'allenamento o, se volessi mantenerli, a colazione)
- Yogurt di latte intero: 125 gr
- Noci, secche: 10 gr

Pranzo da kcal: 689
-Pasta di semola integrale: 100 gr
- Tacchino, fesa (petto), senza pelle, saltata in padella: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 10 gr
- Parmigiano: 10 gr
- Cavolo broccolo verde ramoso: 70 gr (aumenta aumenta, mangia tanta verdura, 70gr non sono niente..idem per la valeriana piu' sotto)
- Mela: 150 gr

2° Spuntino da kcal: 426
- Pane integrale: 80 gr (opterei per un'altra fonte di carboidrati, ad esempio le fette wasa)
- Bresaola: 80 gr
- Noci, secche: 15 gr

Cena da kcal: 567
- Riso, tipo parboiled: 100 gr
- Pollo, petto, senza pelle, saltato in padella: 100 gr
- Olio di oliva extravergine: 8 gr
- Valeriana: 50 gr

3° Spuntino da kcal: 288
- Fiocchi di latte magro: 110 gr (non proprio la scelta migliore..vai di grana)
- Burro di arachidi: 10 gr
- gallette di riso: 25 gr (piazzali nel resto della giornata, non prenanna)

TOTALE GIORNO: 2806 kcal (Carb 47,0% - Prot 24,9% - Gras 28,2% - Alc. 4,5%)

Riporto solo la prima perche' le altre mi sembrano piu' o meno uguali, sia come errori che come alimenti, tranne qualche variazione qua e la'.
Innanzitutto, ti faccio i miei complimenti perche' fra tanti nuovi post che vengono aperti ogni giorno, questo e' decisamente uno dei migliori. C'e' dello studio sotto.
Tenendo conto del totale calorico giornaliero i macro sono cosi' suddivisi:
Cho: 330gr
Pro: 175 gr
Fat: 87 gr

Ora, io porterei i grassi intorno ai 95/100, le pro a 200 e il resto carbo, questo quando mi alleno. Nei giorni off mi trovo bene ad abbassare i carbo aumentando invece i grassi. Naturalmente essendo OFF non mangiare lo stesso introito che assumi nei giorni ON bensi' un 200/300 kcal in meno.
Piano piano, passo dopo passo, mesi dopo mesi, se arrivi in una fase di stallo aumenti i carbo di un 30gr=120kcal.
I carbo impostali sopratutto intorno al workout, prima e dopo, magari anche durante ma e' da vedere in futuro.


Pero', mi viene un dubbio..tu dici di voler mettere su qualche kg, ma andare in massa con un 21% di bf non e' consigliabile. Si che sei mesomorfo, ottima struttura per il BB, ma il mio consiglio resta comunque quello di perdere massa grassa piuttosto che iniziare una fase ipercalorica dove sicuramente andrai ad aumentare questa %. Dopo sara' ancora piu' difficile toglierla.
Cosa fare quindi? Ipocalorica e cardio, oltre ad un buon allenamento.

[Andre_21]

Innanzitutto, ti faccio i miei complimenti perche' fra tanti nuovi post che vengono aperti ogni giorno, questo e' decisamente uno dei migliori. C'e' dello studio sotto.

Ti ringrazio, davvero. Si, ammetto di aver studiato abbastanza, prendendo come riferimento gli articoli del forum, altri siti web e alcuni testi semi-universitari. Questo arricchimento culturale mi ha permesso di aprire molto gli occhi su tutto ciò che concerne l'alimentazione, cosa mangiavo e cosa mangerò

Ti ringrazio per i tuoi consigli. Cercherò di modificare leggermente la dieta ed, eventualmente, la riposterò qui sul forum.

Pero', mi viene un dubbio..tu dici di voler mettere su qualche kg, ma andare in massa con un 21% di bf non e' consigliabile.

Si, su questo sono d'accordo: il dubbio è venuto anche a me. Il fatto che mi ha spinto ad optare direttamente per una dieta di massa è che la mia percentuale di massa grassa è distribuita principalmente su pancia e cosce. E inoltre, avendo un metabolismo molto attivo, la mia percentuale di grasso corporeo varia molto rapidamente da un 19% ad un 21%. Per questo motivo ho scritto che attualmente si assesta sul 21 %. Ma, ad ogni modo, sono d'accordo che sarebbe forse meglio partire con una leggere ipocalorica.

Diciamo che un 2200 kcal potrebbe andare (partendo da un fabbisogno di circa 2400)?

Cosa fare quindi? Ipocalorica e cardio, oltre ad un buon allenamento.

Al momento il mio allenamento cardio consiste in un Hiit su cyclette (12/15 scatti da 15/20 secondi, con riposo di 30/40 secondi). Ritieni che possa essere adeguato?

Ultimissima domanda: quale % di massa grassa dovrei raggiungere prima di adottare una dieta ipercalorica? Il 18% potrebbe andare?

Grazie ancora.