[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Lunedì 14 marzo

inizio wo ore 5:50

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x10 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 35kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 30kg 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Purtroppo mi sà che devo abbandonare lo squat per un pò, dopo la 5 serie un bel mal di schiena, niente di invalidante ma molto fastidioso a muscoli freddi....
eppure l'esecuzione non era male..... con la protusione di S5-L1 che mi ritrovo meglio non correre rischi....
Per il resto tutto ok ,anche se durante il lento avanti ho sollecitato non poco la schiena con il colpo di reni per chiudere le ultimissime reps....

Considera che un alto rapporto proteine / massa è anche una forte legenda. Quanto pesi?

peso 74,5kg, un pò di adipe su cosce e addome....

[madrak]

Martedì 15 marzo

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×6 60kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×10 19kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest

pullover 3×10 24kg 1'rest

Curl bilanc 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×12 1'rest

fine wo ore 7:00

Causa fastidio alla schiena non ho spinto quanto volevo, diminuito un pò i carichi per migliorarare la stabilità..... speriamo passi senza antinfiammatori.......
domani tabata se la schiena và un pò meglio....

[madrak]

Giovedì 17 marzo

inizio wo ore 5:55

Lower Body 2

Affondi 5×10 alternati 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Leg curl 3×10 30kg 1'rest

Leg extension 3×10 60kg 1'rest

alzate laterali 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4x15/20.. 1'rest

Addominali crunch 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Ieri saltata la sessione tabata per fastidio alla schiena, i salti/skip etc non sono il massimo per la lombalgia.....
Eliminato lo squat tradizionale, in attesa di costruirmi la cintura per HIP BELT SQUAT.... devo dire che le gambe sono più leggere ovviamente, quando faccio lo squat faccio fatica a salire le scale della cantina....

[madrak]

Venerdì 18 marzo

inizio wo ore 6:00

Upper body 2

Panca inclinata 5×6 50kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Latmachine 5x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 4×10 24kg 1'rest


Curl manubri 3×10 14kg x2 1'rest

triceps push down 3×10 24kg 1'rest

fine wo ore 7:00


Completiamo una fiacca settimana.... domani e domenica lavoro, ho alcune incombenze da finire e a casa il giardino mi aspetta (tempo permettendo)
speriamo prox settimana di avere un pò più di grinta....

[weareblind]

Eh capita. Relax e pace.

[madrak]

Lunedì 21 marzo

inizio wo ore 6:10

Lower Body 1

Affondi 4×10 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×10 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 14kg x2 1'rest

Iperestensioni 4 x 25.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Mannaggia alla sveglia o mannaggia a me che mi sono riaddormentato pensando che ripetesse l'allarme????
Wo veloce, senza squat e la schiena ringrazia !

[madrak]

Martedì 22 marzo

inizio wo 6:05

Upper body 1

Panca piana 3×6 64kg 1'rest
Panca piana 2×6 60kg 1'rest
Panca piana 1×12 50kg 1'rest

Panca inclinata manubri 3×10 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest


Curl bilanc 2×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 2×12 1'rest

fine wo ore 7:00

Qua si batte la fiacca... troppo sconcentrato..... speriamo che la tabata di domani ricalibri il cervello