un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

16 febbraio 2016

squat
5 x 20
5 x 50
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
1, 2,3 x 160

stacco
scarpe da squat
2 x 5 x 70
5 x 120
cinta
3 x 140
6 x 2 x 160

[°°sOmOja°°]

17 febbraio 2016

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80

6 x 4 x 100
ampliando progressivamente l'ampiezza della presa
1° serie ampiezza spalle, 6°serie indici sugli 81cm

hang clean
10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60

high pulls
dall'hang
5 x 7 x 60

scrollate presa snatch
3 x 25 - 20 - 15 x 60kg

hammer curl
10 x 10kg
3 x 15 x 18kg

tricipiti ai cavi
3 x 10

18 febbraio 2016

stacco sumo
5 x 70
5 x 90
3 x 120
cinta
3 x 150
2 x 1 x 170
2 x 1 x 180

+ 5cm
3 x 1 x 190
3 x 3 x 160

front squat
powerclean alla 1°
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

[°°sOmOja°°]

aggiornamento:


- venerdi niente allenamento, ho dedicato la serata allo studio\lavoro


- sabato sveglia alle 5.00 e partenza per ROMA per incontrare il Medico Federale della Federazione Italiana Scherma (5.30h di trasporti per raggiungere e tornare dal luogo dell'appuntamento e solo 1h di chiacchierata), la discussione si è conclusa con il proposito di allenarci insieme di squat o stacco la prossima volta.


- domenica nuovamente sveglia alle 5.00 e partenza in auto con Paolo Evangelista alla volta di Milano dove si è tenuto uno degli appuntamenti della certificazione RAW TRAINING
i docenti erano lui, Ado Gruzza e l'ottimo Andrea Biasci che finalmente riesco ad incontrare dopo anni di conversazioni virtuali


la location: un Box di crossfit immenso, con tanto di pista circolare e rettilineo in moquette per le gare con 2 prowler!
io ho fatto un pò di arrampicata sulla fune e dello stacco non programmato con un collega reumatologo di Verona


lunedi 22 febbraio 2016


panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
3 x 1 x 130
2 x 120
3 x 110
8, 6, 4 x 100


presa stretta - senza fermo
3 x 6 x 90


muscle clean
10 x 20
10 x 40
20 - 15 - 10 x 50


high pull - poco leg drive
3 x 10 x 50

scrollate presa snatch
25, 20, 15 x 50kg


23 febbraio 2016


allenamento solo squat


Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 70
3 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 1 x 160
2 x 3 x 140
3 x 3 x 120


seduta incentrata sulla correzione di alcuni difetti esecutivi (soprattutto la tenuta di schiena in fase di risalita)

[°°sOmOja°°]

oggi riposo (inizio a sentire un pò di tensione in zona trocantere da entrambi i lati) e stretching
resoconto dell'allenamento "medio" di ieri

24 febbraio 2016

Panca stretta - 3'' eccentrica, 1'' fermo, 3'' concentrica
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

panca stretta - tempo normale, fermo al petto
5 x 3 x 100

trazioni presa ampia prona - 3'' - 1'' - 3''
5 x 5

trazioni presa ampia tempo normale
5 x 10

alzate laterali 1 braccio senza rest
(alternando dx e sn)
4 x 10 x 10kg

curl manubrio senza rest
4 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi: qualche set con basso recupero

allenamento apparentemente ridondante ma carino

[°°sOmOja°°]

26 febbraio 2016

dopo un giorno di riposo affronto una seduta di solo stacco sumo.

stacco sumo - no cinta
5 x 70
5 x 90
3 x 120
3 x 140
8 x 2 x 160
3 x 3 x 120

stretching e mobilità

[°°sOmOja°°]

27 febbraio 2016

allenamento del sabato con Buccioni che aveva da fare 305x3 di stacco equipaggiato dai blocchi
in streaming il camp italiano di stacco (abbiamo seguito la gara dei 105 con il conterraneo Siracusa che vince con 215kg)

il mio allenamentino di panca invece prevedeva:

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 70
5 x 90
3 x 110

1 x 120
2 x 2 x 120
1 x 130
2 x 2 x 120
5 x 100

powerclean
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 3 x 65

high pulls
dall'hang
3 x 5 x 65

scrollate presa snatch
3 x 15 x 65

trazioni presa media prona
3 x 10

domenica sarò a Cecina per accompagnare Federico Monaldi alla sua gara nei -83kg equipped

[Saladino]

27 febbraio 2016
abbiamo seguito la gara dei 105 con il conterraneo Siracusa che vince con 215kg

Con 315 kg