Un gentile parere sul mio programma di allenamento

[Gonzissimo]

Ciao Andre.

La multifrequenza è senz'altro la scelta migliore per te.

Nei post in evidenza troverai suggerimenti per impostare un ottimo programma di allenamento. Partendo dalla scheda che hai postato correggerei:

1) La scelta degli esercizi: nonostante dici di averne ridotto il numero sono ancora troppi. Squat, Stacco, panca piana bilanciere, Lento avanti (possibilmente bilanciere), trazioni alla sbarra (se non ce l'hai costa poco ed è spesa che merita), Dips per pettorali (anche qui penso tu possa organizzarti per l'attrezzatura) sono gli esercizi fra cui scegliere. Quelli in nero sono i fondamentali. Per ora lascia perdere il rematore col bilanciere. Meglio inserirlo quando avrai rafforzato un po' la parte bassa della schiena. Quando - per vari motivi non puoi/ vuoi fare lo stacco - fai il rematore con manubri. All'inizio non è necessario allenare bicipiti e tricipiti con esercizi di isolamento: in questa fase forza e massa sui gruppi muscolari più piccoli la fai con i fondamentali. Tuttavia puoi mantenere curl manubri e french press (eventualmente in aggiunta, in questa fase - al posto della panca stretta - ti suggerisco le dips per i tricipiti). Per addome ok crunches e plank.

2) La frequenza: è molto buona la scelta che hai fatto di distribuire l'allenamento in 4 sedute settimanali e di fare lo squat due volte a settimana ma inserisci in modo più razionale i fondamentali, senza fare doppioni inserendo loro varianti, ripetendo praticamente lo stesso allenamento due sedute consecutive. Il criterio principale deve essere distribuire bene e in modo equilibrato i fondamentali nelle sedute che hai a disposizione. Solo in subordine vengono schemi tipo "spinta-trazione".

3) Carico e volume: troppe ripetizioni. Per i fondamentali aumenta i carichi in modo da fare 5X5/ 6.

Concentrati nell'eseguire gli esercizi con buona tecnica. Piuttosto che fare un esercizio di isolamento in più (in questa fase non ti servono) fai 2-3 serie in più di quelli fondamentali.

La prova del nove per verificare se un programma di allenamento è ben impostato è l'aumento dei carichi negli esercizi fondamentali: stacco, panca piana bilanciere, squat. Se non progredisci in questi vuol dire che non hai seguito i suggerimenti contenuti nei posts in evidenza e il programma è da reimpostare. Mangia tanto e fai un po' di cardio (max 2 volte a settimana per 20 minuti nei giorni in cui non ti alleni coi pesi: la bici va più che bene).

Ciao. Facci sapere come va.

[alvinlee88]

Ciao Andre.

La multifrequenza è senz'altro la scelta migliore per te.

Nei post in evidenza troverai suggerimenti per impostare un ottimo programma di allenamento. Partendo dalla scheda che hai postato correggerei:

1) La scelta degli esercizi: nonostante dici di averne ridotto il numero sono ancora troppi. Squat, Stacco, panca piana bilanciere, Lento avanti (possibilmente bilanciere), trazioni alla sbarra (se non ce l'hai costa poco ed è spesa che merita), Dips per pettorali (anche qui penso tu possa organizzarti per l'attrezzatura) sono gli esercizi fra cui scegliere. Quelli in nero sono i fondamentali.

Sono molto d'accordo con i consigli di Gonzissimo, magari alterando dips strette a quelle larghe, sono un grande esercizio per i tricipiti e aiutano per la panca.

Per ora lascia perdere il rematore col bilanciere. Meglio inserirlo quando avrai rafforzato un po' la parte bassa della schiena. Quando - per vari motivi non puoi/ vuoi fare lo stacco - fai il rematore con manubri.

Qui invece non sono del tutto d'accordo. Il rematore con bilanciere eseguito in piedi a mio parere è un ottimo modo per rafforzare la parte bassa della schiena. Inoltre, non facendo iperestensioni (e magari neanche stacchi), lo riterrei ancora più importante, poichè altrimenti quella zona resterebbe scoperta. Il rematore con i manubri eseguito su panca, o appoggiato al rack per manubri, sollecita molto meno quella parte.


Per il resto credo che i consigli di Gonzissimo siano ottimi. Aggiungerei un complementare per le gambe che non è stato menzionato, la glute ham raise. E' molto tosto e magari all'inizio anche troppo tosto, ma è davvero efficace.

[Gonzissimo]

Qui invece non sono del tutto d'accordo. Il rematore con bilanciere eseguito in piedi a mio parere è un ottimo modo per rafforzare la parte bassa della schiena. Inoltre, non facendo iperestensioni (e magari neanche stacchi), lo riterrei ancora più importante

Il rematore con bilanciere stressa molto la parte bassa della schiena e - in fase di condizionamento e avvicinamento al BB (il ragazzo dice di allenarsi da un mese appena) - può non essere indicato. Lo stacco - da fare in sicurezza, con occhio alla tecnica corretta - rimane la prima scelta, da fare almeno una volta a settimana. Se fare stacco più volte a settimana gli risulta pesante può prevedere di inserire il rematore con manubri leggeri.

Le iperestensioni in ogni caso non sono indicate se non - con movimento dolce - in alcuni casi di riabilitazione o in fase di riavvicinamento alla palestra dopo strappi muscolari. C'è chi si ammazza di iperstensioni in palestra (convinto fra l'altro di lavorare molto e bene): questo non significa sia un buon esercizio (lo stesso vale per leg extension, croci con manubri, good morning e altri).

[alvinlee88]

Il rematore con bilanciere stressa molto la parte bassa della schiena e - in fase di condizionamento e avvicinamento al BB (il ragazzo dice di allenarsi da un mese appena) - può non essere indicato. Lo stacco - da fare in sicurezza, con occhio alla tecnica corretta - rimane la prima scelta, da fare almeno una volta a settimana. Se fare stacco più volte a settimana gli risulta pesante può prevedere di inserire il rematore con manubri leggeri.

Certo, lo stacco è la prima scelta, siamo d'accordo. A un principiante si fa fare lo stacco, anzi lo si consiglia, e si tratta di un esercizio che ovviamente sollecita la bassa schiena. Chiaramente si insegnano la corretta tecnica e si fanno utilizzare carichi appropriati: non vedo perchè lo stesso non dovrebbe vale con il rematore con bilanciere in piedi, da alternare a quello con manubri. Se il volume di lavoro è gestito bene stacco e rematore con bilanciere possono convivere, anche per un principiante, e ritengo che i benefici siano notevoli.

Le iperestensioni in ogni caso non sono indicate se non - con movimento dolce - in alcuni casi di riabilitazione o in fase di riavvicinamento alla palestra dopo strappi muscolari. C'è chi si ammazza di iperstensioni in palestra (convinto fra l'altro di lavorare molto e bene): questo non significa sia un buon esercizio (lo stesso vale per leg extension, croci con manubri, good morning e altri).

Non sono un grande fan delle iperestensioni (preferisco le reverse-hyper), ma potresti spiegare perchè a tuo parere siano un esercizio assolutamente da evitare se non per fini riabilitativi? Stessa domanda per il goodmorning.

ciao!

[Gonzissimo]

Ciao Alvinlee88

Le risposte alle tue domande in breve.

1) Rematore bilanciere: Q&A: Bent-Over Rows Is A High Risk Exercise | Iron Man Magazine . Stuart McRobert non ha bisogno di presentazioni. E' colui che in tempi recenti (negli anni '90) ha codificato la tecnica di quasi tutti gli esercizi che ogni giorno facciamo in palestra (Weight Training Technique, 2nd edition, 2000). La serie dei suoi libri "Brawn" (Brawn, Beyond Brawn, etc) non manca nelle librerie degli appassionati di BB di tutto il mondo. E' stato uno dei primi a denunciare il doping nelle palestre. Con la sua attività, i suoi libri e con il suo sito hardgainer.com ha avvicinato al BB e motivato negli anni decine di migliaia di ragazzi "secchi". Se non teniamo conto dei grandi campioni che - in quanto tali - hanno fatto scuola (Arnold, Larry Scott, Vince Gironda etc.) McRobert, assieme a Mark Rippetoe (quest'ultimo però più orientato al PL) e pochissimi altri E' il BodyBuilding come noi lo conosciamo oggi.

2) Del Good Morning se ne è pure discusso ampiamente in questo forum:

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...d-morning.html



3) Iperstensioni: 10 Exercises That Suck and What to Do Instead | Muscle For Life. Anche Michael Matthews non ha bisogno di presentazioni. Additato come il nuovo McRobert, i suoi libri sono i primi in classifica in Amazon.com etc. etc.

Ciao.

[Andre_21]

Vi ringrazio per le vostre ottime risposte

Vorrei solo fare alcune piccole precisazioni:

- mi alleno a casa, avendo avuto a fine dicembre la fortuna di allestire una home gym acquistando un power rack (un sogno che avevo sin da ragazzino): il rack della Powertec, che ha in dotazione sia la barra multiangolare per le trazioni che le parallele per i dips. Quindi, almeno per quanto riguarda l'attrezzatura, credo di averne a sufficienza

- non ho volutamente inserito nell'allenamento in multifrequenza le trazioni e i dips perché, con tutta la modestia del mondo, attualmente ritengo di non avere la forza necessaria per effettuare un valido allenamento: di trazioni ben fatte riesco a malapena a farne una, i dips al massimo 3/4 ripetizioni. Per questo motivo ho ritenuto più opportuno focalizzarmi maggiormente sulla panca stretta/french press per allenare un po' i tricipiti (con l'obiettivo di poter poi eseguire più facilmente i dips) e stacchi/rematore con bilanciere/manubri per allenare la schiena. Aggiungo che al momento riesco tranquillamente ad allenarmi con il rematore bilanciere, eseguendo un piramidale inverso con un carico massimo di 40 kg. Mai avuto problemi o accusato indolenzimento nella bassa schiena (mi impegno molto a mantenere una buona esecuzione e coordinazione).

- fino a un paio di settimane fa mi allenavo in questo modo (mentre stavo abbozzando una scheda in multifrequenza): 3 giorni a settimana con i pesi (+ 1 per il cardio e gli addominali), ogni giorno di allenamento panca piana bil., panca inclinata bil., squat, stacco, rematore bilanciere e lento avanti bil. (da seduto). Tutti eseguiti con il metodo 5x5. L'allenamento mi sembrava efficiente, ma mi dava il dubbio di avere troppi esercizi fondamentali nello stesso giorno. Per questo mi sono documentato un po' su internet trovando il modello "gambe/spinta/trazione + complementare alternato", reputandolo (forse erroneamente) a me più indicato e meglio strutturato. Inoltre, ad inizio thread, essendomi stato consigliato un allenamento in multifrequenza con particolare volume sui fondamentali, mi ha intrigato di più un piramidale inverso (5 x 4/6/8/10/12 rip.) rispetto al 5x5.

[Gonzissimo]

Ciao Andre.

Hai chiesto consigli e noi te li abbiamo dati.

Tecniche di allenamento come piramidali che dici già di adottare non sono indicate per te che sei ancora un principiante e usi carichi bassissimi. Che senso ha fare un piramidale con carico massimo di 40 kg per la schiena? Nessuno! Già con 40 kg non dai praticamente stimolo allenante ai muscoli della schiena che sono fra i più grossi.. se poi fai pure su è giù intorno ai 40 kg, il lavoro che fai è nullo. Tonifichi solo un po' il muscolo (fai affluire un po' di sangue) ma li ti fermi. Per questo ti abbiamo detto di ridurre le reps e aumentare i carichi.

Se dici di non avvertire al momento nessuno stress sulla parte bassa della schiena facendo il rematore con bilanciere, questo non significa che tu in realtà non la stia già stressando. Lo stress alla schiena non è qualcosa che viene da noi percepito. Il dolore è il segnale di allarme che il nostro organismo ci dà per avvertirci che abbiamo arrecato un danno/ ci siamo provocati una lesione a forza di ripetuti stress. Nel momento in cui senti dolore quindi non significa che devi interrompere quell'esercizio, sostituirlo con un altro e che puoi proseguire tranquillo col tuo allenamento. Se uno sente dolore devi interrompere tutto, andare dal medico, fare accertamenti etc.

Se fai già 4 dips non è malissimo per te che hai appena iniziato. Impegnati e cerca di aumentare. Imparerai da solo che se vuoi avere un bel petto le dips sono un ottimo esercizio. Per quanto riguarda le trazioni non disperare. Vedrai che dopo qualche mese di allenamento aumenterai le reps (purtroppo non hai la lat machine).

Sei fortunato: hai 21 anni, un'età ideale per avvicinarsi al BB e vedere in relativamente breve tempo risultati degni di nota e che permangono nel tempo (ad es. allargamento e irrobustimento spalle). Lo puoi fare senza danni alla tua salute e divertendoti ma - per quanto chiedi consigli - questo sta a te. Non vanificare tutto facendo pasticci.

Ciao