Consiglio scheda e alimentazione

[Genn88]

Buonasera, vi scrivo per farvi leggere la mia scheda ed avere consigli per migliorarla (100€ che è tutta sballata ). Per problemi logistici e di tempo ho optato per una palestra senza istruttore quindi devo vedermela da solo, non sono nuovo dell'ambiente ma ho un grosso problema, non ricordo minimamente i nomi degli esercizi/attrezzi, pur avendo praticato palestra l'anno scorso per sei mesi. Quindi vi chiedo scusa se i nomi o gli acronimi che userò non saranno di intuitiva comprensione. Sono alto 1,75cm e peso 75 kg. Andiamo avanti:

Inizio l'allenamento con 20 minuti di corsa o cyclette

Lunedi:

Distensione su panca orizzontale 4x10
Alzata con bilanciere 4x10
Distensione su panca inclinata 4x10
Lat machine avanti 4x10
Distensione su panca orizzontale con manubri 4x10
Alzata con manubrio 4x10
Croce su panca con manubri 4x10
Sollevamento laterale con busto inclinato 4x10

Mercoledi:

Squat davanti 4x10
Sollevamento gambe in sospensione 4x10
Rotazione busto con asta 4x10
Leg curls 4x10
Flessione laterale busto con manubri 4x10
Estensione piedi con bilanciere 4x10
Flessioni a terra 4x10
Leg extension 4x10

Venerdi:

Flessione alternata avambracci 4x10
Estensione verticale del tricipite 4x10
Sollevamento laterale busto inclinato 4x10
Alzata di spalle con bilanciere 4x10
Flessione avambracci con manubri 4x10
Estensione alternata avambracci 4x10
Flessione alternata avambracci con manubri 4x10
Lat machine 4x10

Come avete notato ho inserito 4 serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio, sono alle prime armi e vorrei discutere con voi anche su questi parametri.

Altro punto, la dieta . Sono un po restio alle diete, mi riesce meglio mangiare meno che prendermi l'impegno morale di portare avanti una dieta vera e propria, lo so che sbaglio ma, facendo un lavoro con un grande dispendio di energie sia fisiche che mentali, l'impegno della dieta al momento non fa per me. Con questo non voglio giustificare il fatto "voglio ottenere risultati mangiando lo stesso tutto e senza freni", ma darvi degli elementi in più per discutere sulla completezza del mio allenamento.

Cosa è consigliabile mangiare prima e dopo l'allenamento ? Ho sentito parlare negli spogliatoi di gente che beve frullati pre/post allenamento, alla frutta, con uova ecc ecc. Dato che mi piace molto la frutta l'idea mi ha stuzziato parecchio ed ho fatto qualche ricerca, ma come tutte le cose che si leggono in giro, se non c'è nessuno che ti consiglia si rischia di fare più danni che il resto...


Vi ringrazio per l'enorme pazienza che avrete nel rispondermi.

[eraser]

Ciao genn.
Sotto la mia firma trovi molti esempi interessanti di schede in multifrequenza

Comincia da lì.

[Genn88]

Ciao genn.
Sotto la mia firma trovi molti esempi interessanti di schede in multifrequenza

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Ciao Eraser,

Grazie ma non riesco a trovarle. Ci sono dei link al regolamento/dieta/basi allenamento.

[eraser]

Comincia da qui.

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html

[Genn88]

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https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html

Bene, ho dato una bella lettura e ora ho le idee un pelo più chiare.

A questo punto credo sia meglio un allenamento in multifrequenza, e quello spinta/trazione

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

è l'allenamento in cui ho letto più pareri positivi a differenza degli altri.

Il mio obiettivo è quello di mettere massa, ma soprattutto far crescere i muscoli del petto, dorso, spalle e ultimi ma non ultimi gli addominali. Potreste consigliarmi una scheda in multifrequenza che faccia al caso mio ?

[Bon_Scott]

Se ti dico che non farai crescere come vorresti quei gruppi muscolari senza l'aiuto delle gambe mi credi?
L'allenamento delle gambe è uno dei più completi, induce ad una produzione di testosterone che te la sogni quando alleni il petto.
Quindi, siccome sei appena agli inizi, non assumere le sembianze del tipico bodybuilder da spogliatoio, cotanta maestosità muscolare sorretta da due stuzzicadenti.




Never skip legs day.



La scheda che hai scelta va bene, soltanto io toglierei gli affondi a favore di una leg press (ma è puramente una scelta personale).

[Genn88]

Se ti dico che non farai crescere come vorresti quei gruppi muscolari senza l'aiuto delle gambe mi credi?
L'allenamento delle gambe è uno dei più completi, induce ad una produzione di testosterone che te la sogni quando alleni il petto.
Quindi, siccome sei appena agli inizi, non assumere le sembianze del tipico bodybuilder da spogliatoio, cotanta maestosità muscolare sorretta da due stuzzicadenti.




Never skip legs day.



La scheda che hai scelta va bene, soltanto io toglierei gli affondi a favore di una leg press (ma è puramente una scelta personale).

Assolutamente si, l'ultima cosa che vorrei fare è essere sbilanciato.

Sto cmq elaborando una scheda in mono per scegliere l'allenamento finale, ed ho letto in forum di allenare un gruppo muscolare con un esercizio base, e poi di contorno con massimo 2 o 3 esercizi complementari, credo più 2 che 3. Se dovessi elaborare una scheda dovrei fare cosi;

Lunedi:
petto (1 base + 2 complementari)
bicipiti (1 base + 2 complementari)
Addominali

Mercoledi:
Gambe (1 base + 2 complementari)
Spalle (1 base + 2 complementari)

Venerdi:
Schiena (1 base + 2 complementari)
Tricipiti (1 base + 2 complementari)
addominali

Mi conviene lasciare 2 o fare 3 complementari ? Va bene l'ordine di allenamento di gruppi muscolari ? E soprattuto allenare gli addominali 2 giorni su 3 è corretto ?


Grazie

[Bon_Scott]

Beh se devi allenarti in mono innanzitutto bisognerebbe sapere i tuoi carichi sui big, panca squat e stacco. Se sono bassi, allora non ha senso fare monofrequenza (eraser ti dirà che non ha mai senso ) perchè non riusciresti a reggere un allenamento con la dovuta intensità.

Inoltre, in monofrequenza bisogna allenarsi 4 giorni a settimana, non c'è storia.
Nessuno ti vieta di farlo in 3, sia chiaro, ma a quel punto indirizzati sulla multifrequenza piuttosto che la mono.
Ci sono alcuni gruppi come appunto le gambe che devono essere allenati da soli. Se alleni le gambe come devi non riusciresti a fare neanche un esercizio per le spalle. Tu pensa che la scorsa seduta non riuscivo neanche a fare gli addominali dopo le gambe!

[p2os.it]

Beh se devi allenarti in mono innanzitutto bisognerebbe sapere i tuoi carichi sui big, panca squat e stacco. Se sono bassi, allora non ha senso fare monofrequenza (eraser ti dirà che non ha mai senso ) perchè non riusciresti a reggere un allenamento con la dovuta intensità.

Inoltre, in monofrequenza bisogna allenarsi 4 giorni a settimana, non c'è storia.
Nessuno ti vieta di farlo in 3, sia chiaro, ma a quel punto indirizzati sulla multifrequenza piuttosto che la mono.
Ci sono alcuni gruppi come appunto le gambe che devono essere allenati da soli. Se alleni le gambe come devi non riusciresti a fare neanche un esercizio per le spalle. Tu pensa che la scorsa seduta non riuscivo neanche a fare gli addominali dopo le gambe!

Dunque multifrequenza sia. Potresti darmi qualche consiglio per impostare la scheda su 3 giorni a settimana ?
Ipotizzando di allenare le gambe da sole come hai detto.
Da quello che sto leggendo è consigliabile fare

Lunedì: muscoli spinta di cui 1 esercizio base per settore e 1 complementare.

Mercoledi: muscoli trazione ->come sopra

Venerdì: gambe

[Bon_Scott]

Se hai deciso di allenarti in multifrequenza allora questo risponderà a tutte le tue domande.
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html

[eraser]

Assolutamente si, l'ultima cosa che vorrei fare è essere sbilanciato.

Sto cmq elaborando una scheda in mono per scegliere l'allenamento finale, ed ho letto in forum di allenare un gruppo muscolare con un esercizio base, e poi di contorno con massimo 2 o 3 esercizi complementari, credo più 2 che 3. Se dovessi elaborare una scheda dovrei fare cosi;

Lunedi:
petto (1 base + 2 complementari)
bicipiti (1 base + 2 complementari)
Addominali

Mercoledi:
Gambe (1 base + 2 complementari)
Spalle (1 base + 2 complementari)

Venerdi:
Schiena (1 base + 2 complementari)
Tricipiti (1 base + 2 complementari)
addominali

Mi conviene lasciare 2 o fare 3 complementari ? Va bene l'ordine di allenamento di gruppi muscolari ? E soprattuto allenare gli addominali 2 giorni su 3 è corretto ?


Grazie

Dunque multifrequenza sia. Potresti darmi qualche consiglio per impostare la scheda su 3 giorni a settimana ?
Ipotizzando di allenare le gambe da sole come hai detto.
Da quello che sto leggendo è consigliabile fare

Lunedì: muscoli spinta di cui 1 esercizio base per settore e 1 complementare.

Mercoledi: muscoli trazione ->come sopra

Venerdì: gambe

A prescindere da quello che scrivi (dubito che tu abbia letto, o capito, quello che ti ho suggerito... )...

Mi spieghi perchè sei loggato con due diversi nick ?

[p2os.it]

A prescindere da quello che scrivi (dubito che tu abbia letto, o capito, quello che ti ho suggerito... )...

Mi spieghi perchè sei loggato con due diversi nick ?

Ho la testa piena di informazioni teorie bla bla bla ma devo trovare il filo conduttore per riordinarle. Una buona lettura toglie molti dubbi, anche una chiacchierata con gente più esperta lo fa.

Sorry per il doppio account, quando ho aperto il forum da app non mi ero accorto di non aver loggato con l'account originario di inizio post.

[Genn88]

Ho trovato questa scheda online, mi sembra molto assortita, dateci un'occhiata.

PANCA 8X3-6X4
SQUAT 5X5-4X6
TRAZIONI 4X8-3X10
LENTO 4X8-3X10
CROCI 4X10-3X12
CURL 3X8-2X10
CALF 5X10
CRUNCH 5X10
ROTARY 3X12

STACCHI 8X3-6X4-5X5
PANCA 5X5-4X6
SQUAT 4X8-3X10
REMATORE 4X8-3X10
ALZATE LATERALI 4X10-3X12
DIPS 3X8-2X10
CALF 4X12
CRUNCH 4X12
IPERESTENSIONI 3X15

SQUAT 8X3-6X4
TRAZIONI 5X5-4X6
PANCA 4X8-3X10
TIRATE 4X8-3X10
ALZATE POSTERIORI 4X10-3X12
CURL 3X8-2X10
CALF 3X15
CRUNCH 3X15
ROTARY 2X15

[Bon_Scott]

Allora non hai capito..non devi trovare schede online, devi studiarti i thread che ti abbiamo già linkato e dopo scrivere una scheda da te.