Un gentile parere sul mio programma di allenamento

[Bon_Scott]

Vai di multifrequenza tipo Bill Starr.
Comunque per quando tornerai in mono (tra anni) sappi che non esiste che tu faccia 24 serie (solo lunedì) di petto e la metà per le gambe.

[Andre_21]

Salve a tutti, di nuovo.

Vorrei gentilmente chiedervi un parere riguardo al mio nuovo allenamento, avendolo impostato come multifrequenza.

Ho adottato questo tipo di modello:

- 1 esercizio base per le gambe
- 1 esercizio base di spinta
- 1 esercizio base di trazione
- 1 complementare per gambe/spinta/trazione (alternato ad ogni sessione)
- 1 esercizio per bicipiti
- 1 esercizio per tricipiti

Il mio allenamento attuale è il seguente (4 volte a settimana):

ALLENAMENTO A
squat: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
affondi: 4 x 8 rip.
panca piana: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
rematore con bilanciere: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
Panca stretta: 4 x 8 rip.
Curl manubri: 4 x 8 rip.

ALLENAMENTO B
stacco da terra: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
panca inclinata: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
rematore con bilanciere: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
Arnold press: 4 x 8 rip.
french press/ kick back: 4 x 8 rip.
Curl bilanciere: 4 x 8 rip.

ALLENAMENTO C
squat: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
lento avanti: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
rematore con bilanciere: 5 x 4/6/8/10/12 rip.
rematore manubrio: 4 x 8 rip.
Panca stretta : 4 x 8 rip.
Curl manubri: 4 x 8 rip.

ALLENAMENTO D
crunch inversi: 4x8 rip.
sforbiciate: 4x8 rip.
bicicletta: 3x10 rip.
crunch alternati: 3x10 rip.
plank su gomiti: 3x30 secondi rip.
side bend asimmetrico con manubrio: 3x10 rip. (per lato)
Vacuum
Hiit (12/15 scatti da 15 secondi, con riposo di 30/40 secondi)

Cosa ne pensate?

Grazie in anticipo a chiunque sarà così gentile da rispondermi

[Gonzissimo]

Ciao Andre.

La multifrequenza è senz'altro la scelta migliore per te.

Nei post in evidenza troverai suggerimenti per impostare un ottimo programma di allenamento. Partendo dalla scheda che hai postato correggerei:

1) La scelta degli esercizi: nonostante dici di averne ridotto il numero sono ancora troppi. Squat, Stacco, panca piana bilanciere, Lento avanti (possibilmente bilanciere), trazioni alla sbarra (se non ce l'hai costa poco ed è spesa che merita), Dips per pettorali (anche qui penso tu possa organizzarti per l'attrezzatura) sono gli esercizi fra cui scegliere. Quelli in nero sono i fondamentali. Per ora lascia perdere il rematore col bilanciere. Meglio inserirlo quando avrai rafforzato un po' la parte bassa della schiena. Quando - per vari motivi non puoi/ vuoi fare lo stacco - fai il rematore con manubri. All'inizio non è necessario allenare bicipiti e tricipiti con esercizi di isolamento: in questa fase forza e massa sui gruppi muscolari più piccoli la fai con i fondamentali. Tuttavia puoi mantenere curl manubri e french press (eventualmente in aggiunta, in questa fase - al posto della panca stretta - ti suggerisco le dips per i tricipiti). Per addome ok crunches e plank.

2) La frequenza: è molto buona la scelta che hai fatto di distribuire l'allenamento in 4 sedute settimanali e di fare lo squat due volte a settimana ma inserisci in modo più razionale i fondamentali, senza fare doppioni inserendo loro varianti, ripetendo praticamente lo stesso allenamento due sedute consecutive. Il criterio principale deve essere distribuire bene e in modo equilibrato i fondamentali nelle sedute che hai a disposizione. Solo in subordine vengono schemi tipo "spinta-trazione".

3) Carico e volume: troppe ripetizioni. Per i fondamentali aumenta i carichi in modo da fare 5X5/ 6.

Concentrati nell'eseguire gli esercizi con buona tecnica. Piuttosto che fare un esercizio di isolamento in più (in questa fase non ti servono) fai 2-3 serie in più di quelli fondamentali.

La prova del nove per verificare se un programma di allenamento è ben impostato è l'aumento dei carichi negli esercizi fondamentali: stacco, panca piana bilanciere, squat. Se non progredisci in questi vuol dire che non hai seguito i suggerimenti contenuti nei posts in evidenza e il programma è da reimpostare. Mangia tanto e fai un po' di cardio (max 2 volte a settimana per 20 minuti nei giorni in cui non ti alleni coi pesi: la bici va più che bene).

Ciao. Facci sapere come va.

[alvinlee88]

Ciao Andre.

La multifrequenza è senz'altro la scelta migliore per te.

Nei post in evidenza troverai suggerimenti per impostare un ottimo programma di allenamento. Partendo dalla scheda che hai postato correggerei:

1) La scelta degli esercizi: nonostante dici di averne ridotto il numero sono ancora troppi. Squat, Stacco, panca piana bilanciere, Lento avanti (possibilmente bilanciere), trazioni alla sbarra (se non ce l'hai costa poco ed è spesa che merita), Dips per pettorali (anche qui penso tu possa organizzarti per l'attrezzatura) sono gli esercizi fra cui scegliere. Quelli in nero sono i fondamentali.

Sono molto d'accordo con i consigli di Gonzissimo, magari alterando dips strette a quelle larghe, sono un grande esercizio per i tricipiti e aiutano per la panca.

Per ora lascia perdere il rematore col bilanciere. Meglio inserirlo quando avrai rafforzato un po' la parte bassa della schiena. Quando - per vari motivi non puoi/ vuoi fare lo stacco - fai il rematore con manubri.

Qui invece non sono del tutto d'accordo. Il rematore con bilanciere eseguito in piedi a mio parere è un ottimo modo per rafforzare la parte bassa della schiena. Inoltre, non facendo iperestensioni (e magari neanche stacchi), lo riterrei ancora più importante, poichè altrimenti quella zona resterebbe scoperta. Il rematore con i manubri eseguito su panca, o appoggiato al rack per manubri, sollecita molto meno quella parte.


Per il resto credo che i consigli di Gonzissimo siano ottimi. Aggiungerei un complementare per le gambe che non è stato menzionato, la glute ham raise. E' molto tosto e magari all'inizio anche troppo tosto, ma è davvero efficace.

[Gonzissimo]

Qui invece non sono del tutto d'accordo. Il rematore con bilanciere eseguito in piedi a mio parere è un ottimo modo per rafforzare la parte bassa della schiena. Inoltre, non facendo iperestensioni (e magari neanche stacchi), lo riterrei ancora più importante

Il rematore con bilanciere stressa molto la parte bassa della schiena e - in fase di condizionamento e avvicinamento al BB (il ragazzo dice di allenarsi da un mese appena) - può non essere indicato. Lo stacco - da fare in sicurezza, con occhio alla tecnica corretta - rimane la prima scelta, da fare almeno una volta a settimana. Se fare stacco più volte a settimana gli risulta pesante può prevedere di inserire il rematore con manubri leggeri.

Le iperestensioni in ogni caso non sono indicate se non - con movimento dolce - in alcuni casi di riabilitazione o in fase di riavvicinamento alla palestra dopo strappi muscolari. C'è chi si ammazza di iperstensioni in palestra (convinto fra l'altro di lavorare molto e bene): questo non significa sia un buon esercizio (lo stesso vale per leg extension, croci con manubri, good morning e altri).

[alvinlee88]

Il rematore con bilanciere stressa molto la parte bassa della schiena e - in fase di condizionamento e avvicinamento al BB (il ragazzo dice di allenarsi da un mese appena) - può non essere indicato. Lo stacco - da fare in sicurezza, con occhio alla tecnica corretta - rimane la prima scelta, da fare almeno una volta a settimana. Se fare stacco più volte a settimana gli risulta pesante può prevedere di inserire il rematore con manubri leggeri.

Certo, lo stacco è la prima scelta, siamo d'accordo. A un principiante si fa fare lo stacco, anzi lo si consiglia, e si tratta di un esercizio che ovviamente sollecita la bassa schiena. Chiaramente si insegnano la corretta tecnica e si fanno utilizzare carichi appropriati: non vedo perchè lo stesso non dovrebbe vale con il rematore con bilanciere in piedi, da alternare a quello con manubri. Se il volume di lavoro è gestito bene stacco e rematore con bilanciere possono convivere, anche per un principiante, e ritengo che i benefici siano notevoli.

Le iperestensioni in ogni caso non sono indicate se non - con movimento dolce - in alcuni casi di riabilitazione o in fase di riavvicinamento alla palestra dopo strappi muscolari. C'è chi si ammazza di iperstensioni in palestra (convinto fra l'altro di lavorare molto e bene): questo non significa sia un buon esercizio (lo stesso vale per leg extension, croci con manubri, good morning e altri).

Non sono un grande fan delle iperestensioni (preferisco le reverse-hyper), ma potresti spiegare perchè a tuo parere siano un esercizio assolutamente da evitare se non per fini riabilitativi? Stessa domanda per il goodmorning.

ciao!

[Gonzissimo]

Ciao Alvinlee88

Le risposte alle tue domande in breve.

1) Rematore bilanciere: Q&A: Bent-Over Rows Is A High Risk Exercise | Iron Man Magazine . Stuart McRobert non ha bisogno di presentazioni. E' colui che in tempi recenti (negli anni '90) ha codificato la tecnica di quasi tutti gli esercizi che ogni giorno facciamo in palestra (Weight Training Technique, 2nd edition, 2000). La serie dei suoi libri "Brawn" (Brawn, Beyond Brawn, etc) non manca nelle librerie degli appassionati di BB di tutto il mondo. E' stato uno dei primi a denunciare il doping nelle palestre. Con la sua attività, i suoi libri e con il suo sito hardgainer.com ha avvicinato al BB e motivato negli anni decine di migliaia di ragazzi "secchi". Se non teniamo conto dei grandi campioni che - in quanto tali - hanno fatto scuola (Arnold, Larry Scott, Vince Gironda etc.) McRobert, assieme a Mark Rippetoe (quest'ultimo però più orientato al PL) e pochissimi altri E' il BodyBuilding come noi lo conosciamo oggi.

2) Del Good Morning se ne è pure discusso ampiamente in questo forum:

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...d-morning.html



3) Iperstensioni: 10 Exercises That Suck and What to Do Instead | Muscle For Life. Anche Michael Matthews non ha bisogno di presentazioni. Additato come il nuovo McRobert, i suoi libri sono i primi in classifica in Amazon.com etc. etc.

Ciao.