settimana con carb cycling con 5 allenamenti: 2alti 2moderati 3bassi
11/1 alti (-57 +15 -2)
12/1 bassi (+1 -6 -44)
13/1 moderati (+34 +1 -25)
cheat=140 7 34
14/1 bassi (-62 -49 -38)
15/1 alti (+14 +47 +4)
16/1 moderati (+106 +69 +37)
17/1 bassi (+37 -11 +12)
Totale settimana: (+213cho +73pro -22fat kcal=+946) cardio 79min bike/recline (283/425kcal bruciate)
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11/1
Bike: 3min liv.10
Stacco bill starr:4*5 con kg32.5-37.5-42.5-45kg recuperi 2' +serie da 5reps kg47.5-50-52.5
Panca piana bill starr 5*5 kg 42.5-47.5-50-55 recuperi 2
Spinte su panca piana 2*5 con 24-26kg
Spinte su panca a 30° bill star 5*5 (kg*lato)14-16-18-20-22 recuperi 2' +1*5 con 24kg
Military press bill star 4*5 kg22.5-25-27.5-30-32.5 + 1*5 con 35kg
Trazioni prone:2*4 + 3*3 30''recupero
2'recupero
Trazioni presa neutra:1*4 + 2*3 + 1*2 30''recupero
2' 30''recupero
Trazioni supine:1*4 + 1*3 30''recupero + 60''recupero + 1*4 + 2*3 60''recupero
Bike: 10min liv.9
Rematore con manubrio 5*5 18-20-22-24-26

12/1
Bike: 10min liv.9
Pressa 3*16 con 90-100-110 2' 30''recupero
3'recupero
Pressa: 2*10 con 120-110
Leg curl:6-8-10-12-10-8-6 con 45-40-35-30-35-40-45kg 1' 15''recupero
Recline:10min liv 9
Addome:3*20 reverse crunch, 3*20crunch, 3*1'15''planck
Total abdominal=20-26+ con 40kg + 2*20 con 45kg 1' 15''recupero
Lower back:12-10 con 35kg 12-10con 30kg
Bike: 10min liv.9

13/1
Bike: 3min liv.10
Stacco bill starr:4*5 con kg35-40-45-50kg recuperi +2'/3' 2+serie da 5reps kg52.5-45
Spinte su panca piana bill starr 5*5 con 18-20-22-24-26kg recuperi +2'
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5 + 1*5 con 30kg
Trazioni prone:2*4 + 3*3 +30/60''recupero
2' 30''recupero
Trazioni presa neutra:2*4 + 3*3 30/60''recupero
2' 30''recupero
Trazioni supine:2*4 + 3*3 30/60'' recupero
Leg curl:6-8-10-12-10-8-6 con 45-40-35-30-35-40-45kg 1' 15''recupero
Rematore con manubrio 5*5 18-20-22-24-26 2'recupero
Calf alla pressa:2*13 con 110-120kg + 12rep con 120kg + 10rep con 110kg + 13rep con 90kg
Bike: 10min liv.9

15/1
Bike: 3min liv.10
Stacco bill starr:4*5 con kg35-40-45-50kg recuperi +2'/3 + 1*5 52.5kg
Trazioni prone:2*4 + 3*3 +30/60''recupero
2' 30''recupero
Trazioni presa neutra:3*4 + 2*3 30/60''recupero
2' 30''recupero
Trazioni supine:2*4 + 3*3 30/60'' recupero
Rematore con manubrio 5*5 18-20-22-24-26 2'recupero
Military press bill star 4*5 kg25-27.5-30-32.5
Addome:3*20 reverse crunch, 3*20crunch, 3*1'15''planck
Total abdominal=20-20-16reps con 45kg 1' 15''recupero

16/1
Bike: 10min liv.9
Stacco bill starr:4*5 con kg35-40-45-50kg recuperi +2'/3 + 3*5 52.5-55-57.5kg
Squat multipower:3*12 con 30-40-40kg
Pressa:3*16 con 100kg
Leg curl:6-8-10-12-12-10-8 con 45-40-35-30-30-35-40kg 1' 15''recupero
Recline:10min liv.9
Calf alla pressa:3*13 con 110-120-130kg 1' 15''recupero + 3*10 con 110kg 1' 15''recupero
Total abdominal=3*20 con 45-45-40kg 1' 15''recupero