[Diario] Il diario di Madrak

[weareblind]

Per le gambe io farei sempre squat e stacco, alternandoli. E per il petto croci.

[madrak]

Per le gambe io farei sempre squat e stacco, alternandoli. E per il petto croci.

la mia priorità è la parte superiore, ma vorrei un pò diversificare i wo per non annoiarmi....

ripensandoci potre i fare


Lun Upper body 1

Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
dips triceps3×10

Mart Lower Body
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Merc REST

Gio Upper body B
Panca inclinata 4×6
Panca piana manubri 3×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
alzate laterali 3x10
alzate laterali busto 90° 3x10
Curl bilanciere 3×10
dips triceps3×10

Ven Lower Body B
Stacco 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

[madrak]

domenica 10 gennaio

inizio wo ore 8:15

Upper body 1

Panca piana 4×6 60kg 1" rest

Croci 3x10 14kg 1"rest

Panca inclinata manubri 3×8 20kg 1"rest

Trazioni 4xmax (6reps)

Rematore manubrio 3×8 24kg 1" rest

Lento avanti manubri 4×8 14kg 1"rest

Curl manub 3x8 14kg 1"rest

triceps dips tra 2 panche 3×10

fine wo ore 9:25

Approfittando della domenica ho provato questa nuova programmazione…
1he 10min… .

[madrak]

martedì 12 gennaio

inizio wo ore 6:05

Lower Body 1

Affondi manub 3×8 14kgx2 60" rest

Squat 4x6 50kg 60"rest


Leg extension 3×8 55kg 60" rest

Leg curl 3×10 30kg 60" rest

Calf 4×10 alternato, corpo libero

Iperestensioni 4 x 15 sovracc. 10kg

Addominali 4x40

fine wo ore 6.55

devo dire che allenare la gambe solo le gambe non mi piaceva, ma oggi mi sono divertito... certo i carichi sono ancora bassi ma alla fine del wo avevo qualche difficoltà a fare le scale... come tempi ci siamo circa 50 minuti, potrei eventualmente allegerire la giornata del upperbody spostando il Curl manubri e le dips tra due panche per i tricipiti al giorno lower..

[madrak]

Venerdì 15 gennaio

inizio wo 5:50

Upper body 2

Panca inclinata 4×6 50kg 1'rest

Panca piana manubri 3×8 20kg x2 1'rest

Croci 3x10 14kgx2 1'rest

Lat machine 4x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 3×8 24kg 1'rest

alzate laterali 3x10 6kg 1'rest

alzate laterali busto 90° 3x10 1'rest

Curl man 3×8 14kgx2 1'rest

triceps dips tra panche 3×10 1'rest

fine wo 6:55

Nonostante due notti quasi insonni a far da crocerossina per le due influenzate, sono riuscito a mollarle per calarmi a spostare un pò di ghisa...
Sonno allucinante, occhi mezzi chiusi e metà corpo che richiedeva ancora il letto
qualche piccola modifica alla pianificazione originale....
devo dire che ho avuto qualche difficoltà a fare il setup per la piana con i manubri.... devo trovare una soluzione per non rischiare di farmi male o stirarmi.....

[madrak]

pensavo comunque di fare delle modifiche

Lunedì ---- Lower Body 1 -----
Squat 5x8
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
(Calf 4×10)
Lento avanti 4×8/10
Iperestensioni con sovracc. 4 x max.
Addominali

Martedì ---- Upper body 1 ----
Panca piana 5×8
Panca inclinata manubri 4×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
pullover 4×10
Curl bilanciere 3×10
triceps dips tra panche 3×10
(Addominali)

Merc ---- REST ---- o ----CARDIO----

Giovedì ----- Lower Body 2 ----
Stacco 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
(Calf 4×10)
alzate laterali 3x10
alzate laterali busto 90° 3x10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Venerdì ----- Upper body 2 -----
Panca inclinata 4×6
Panca piana manubri 3×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Curl bilanciere 3×10
triceps push down 3×10
(Addominali)

[madrak]

Lunedì 18 gennaio

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 4×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 55kg 1'rest

Lento avanti 5×10 26kg (bilanc)1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

ricominciamo una nuova settimana, oggi era freddino ma dopo lo squat ero già bello sudato.... il leg curl dopo gli affondi e lo squat si è fatto sentire.... squat buona esecuzione ma si può scendere ancora, anche se non mi fido ancora a fare l'accasciata completa....
il lento avanti con il bilanciere si è fatto sentire, le spalle bruciavano

[madrak]

Martedì 19 gennaio

inizio wo 5:55

Upper body 1

Panca piana 5×8 60kg 1'rest

Croci 3x12 14kg x2 1'rest

Panca inclinata manubri 4×8 20kg x2 1'rest

Trazioni 4x7 presa frontale 1-2'rest

pullover 4×10 24kg 1'rest

Curl bilanciere 3×10 26kg 1'rest

triceps dips tra panche 3×10 1'rest

fine wo ore 7:00

Anche oggi nella gelida cantina.... non ho sudato come ieri ma mi sono ben scaldato....
comincire con la panca piana, nonostante il riscaldamento precedente, non mi è piaciuto molto.... forse meglio una sessione rematore leggera per aiutare i dorsali all'attivazione per il controllo della discesa....
difficile gestire i manubri da 20kg nelle sessioni panca.... devo inventarmi qualcosa...
Trazioni ho provato a cambiare tipo di presa, non supina, non prona ma frontale usando le corna frontali della sbarra.... non mi piace torno al tradizionale, magari alternando le prese tra una serie e l'altra..... qual'è la migliore? la supina è più facile, la prona più difficile ..... non credo di avere l lo spazio in altezza per installare gli anelli sulla sbarra....se ne vale la pena... bene il curl con bilanciere oz più stimolante per le fibre....


per la hit/cardio del mercoledì cosa mi consigliate? io rest

[weareblind]

difficile gestire i manubri da 20kg nelle sessioni panca.... devo inventarmi qualcosa...

Vedo che è panca inclinata, non riesci a metterli sul ginocchio e poi farli "saltellare" su?
https://www.youtube.com/watch?v=ggJycLjz01E
0:47

Trazioni ho provato a cambiare tipo di presa, non supina, non prona ma frontale usando le corna frontali della sbarra.... non mi piace torno al tradizionale, magari alternando le prese tra una serie e l'altra..... qual'è la migliore? la supina è più facile, la prona più difficile ..... non credo di avere l lo spazio in altezza per installare gli anelli sulla sbarra....se ne vale la pena...

Uhm uhm, le trazioni a presa neutra per me sono ottime. Io per esempio poco supino, abbastanza prono, tanto neutro.
Io lo spazio in altezza non ce l'ho nemmeno per la trazione in sé, infatti le eseguo a gambe incrociate piegate. Facendo così dovresti starci di sicuro con gli anelli (che ho comprato ma non ancora usato).

Poi, so che sono odioso, ma è una mia lotta personale: qual è senza apostrofo.

[madrak]

Vedo che è panca inclinata, non riesci a metterli sul ginocchio e poi farli "saltellare" su?
https://www.youtube.com/watch?v=ggJycLjz01E
0:47

Ok, e per la panca piana con manubri?

Uhm uhm, le trazioni a presa neutra per me sono ottime. Io per esempio poco supino, abbastanza prono, tanto neutro.
Io lo spazio in altezza non ce l'ho nemmeno per la trazione in sé, infatti le eseguo a gambe incrociate piegate. Facendo così dovresti starci di sicuro con gli anelli (che ho comprato ma non ancora usato).

con le prone sento più stimolo....
comunque proverò a costruirmi degli anelli per provare

Poi, so che sono odioso, ma è una mia lotta personale: qual è senza apostrofo.

azzo, hai ragione.....

[weareblind]

Ok, e per la panca piana con manubri?

Dovrebbe essere più semplice. Da seduto, con i manubri sulle ginocchia praticamente, scendo con la schiena portandoti dietro i manubri fino a ritrovarti sdraiato e col braccio chiuso a 90° sul gomito e coi manubri in verticale. Da lì ti sistemi comodo e parti con la prima.
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
Scott Herman ha dei bei video di esecuzione

[madrak]

Giovedì 21 gennaio

inizio wo ore 6:00----- Lower Body 2 ----

Affondi 3×8 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Stacco 4×6 50kg 1'rest

Leg curl 3×10 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

alzate laterali 3x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 3x10 6kg x2 manub. 1'rest
Iperestensioni con sovracc. 10kg 3x15.. 1'rest

Addominali crunch 3x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Niente da fare lo stacco non fà x me, esecuzione pessima e non mi piace.... meglio fare lo squat anche nella scheda lower2...


per curiosità ieri sera ho provato dopo cena una tabata semplice come quella del video...... forse ci ho dato dentro troppo fatto stà che ho quasi vomitato la cena e mezzo polmone.... se devo farlo 4 volte con 1'rest.... aivoglia...... se lo faccio al mattino appena sveglio "MUORO", se lo faccio dopo la corda "muoro 2 volte"
https://youtu.be/2HbYk2JNNAE

Dovrebbe essere più semplice. Da seduto, con i manubri sulle ginocchia praticamente, scendo con la schiena portandoti dietro i manubri fino a ritrovarti sdraiato e col braccio chiuso a 90° sul gomito e coi manubri in verticale. Da lì ti sistemi comodo e parti con la prima.
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
Scott Herman ha dei bei video di esecuzione

grazie mille

[weareblind]

Uhm uhm peccato per lo stacco...
Prova così
https://m.facebook.com/story.php?sto...42949675747777

E per lo squat
https://m.facebook.com/story.php?sto...00008161233917

[madrak]

Venerdì 22 gennaio

inizio wo ore 5:55


Upper body 2

Panca inclinata 4×6 50kg 1'rest

Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Panca piana manubri 3×8 20kg x2 1'rest

Rematore manubrio 3×10 24kg 1'rest

Trazioni 4xmax. 1'rest


Curl bilanciere 3×10 26kg 1'rest

triceps push down 3×10 24kg 1'rest

fine wo ore 7:00

Chiudiamo la settimana sportiva, sabato e domenica lavoro quindi nisba.......

Doms alla schiena, conseguenti dello stacco di ieri.... li ho sentiti durante il curl e nel setup della panca.....

Trazioni poche, meglio sostituirle con la lat una volta a settimana

Uhm uhm peccato per lo stacco...
Prova così
https://m.facebook.com/story.php?sto...42949675747777

E per lo squat
https://m.facebook.com/story.php?sto...00008161233917

grazie, quasi quasi vado a fare il suo assistente per lo squat

[madrak]

Lunedì 25 gennaio

inizio wo ore 5:55

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 14kg x2 (manubr.) 1'rest

Squat 5x8 50kg 1'rest

Leg curl 3×12 30kg 1'rest

Leg extension 3×8 60kg 1'rest

Lento avanti 5×10 28kg (bilanc)1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

ricominciamo una nuova settimana, dopo un fine settimana lavorativo.... ma oggi festa è il compleanno di mia figlia MORGANA !!!!!!
infatti siamo tutti indaffarati a prepararle una festa a sorpresa con tutti i suoi amici....