Piano alimentare ipocalorico

[carnera]

Uno schemino da seguire

Colazione povera di chos se tendi a ingrassare e coprirti come la maggior parte degli atleti, ma ricca di proteine e con una buona quantità di grassi. Se invece fatichi a prendere peso e tendi a non sporcarti metti una media quantità di chos, qualche grasso e proteine. Per te consiglio il primo approccio

Esempio A:
-2 uova
-200g di albume
-20g di burro di arachidi

Esempio B:
-2 uova
-200g di albume
-70g di avena

Per l resto della giornata comincia con creare pasti ricchi di pro, contenenti grassi salutari e poveri di chos, per te consiglierei un approccio a zero carbo fino al pasto prewo, cerca di fare pasti ricchi di verdura fibrosa(cavoli, broccoli....).

L'alimentazione attorno al wo è la più importante:
-PRE: proteine digeribili, qualche chos (30-50g) e qualche grasso (solitamente sotto i 10g)

-POST: Abbondanti carboidrati ad alto IG (ma anche medio, quello che preferisci), con proteine e qualche grassi (pasto completo e abbondante)

Se hai altri pasti dopo il postwo inserisci in questi, se necessario, altri chos (anche se si tratta dell'ultimo pasto della giornata) senza mai scordare pro e fat.

Buon lavoro

[marste881]

Uno schemino da seguire

Colazione povera di chos se tendi a ingrassare e coprirti come la maggior parte degli atleti, ma ricca di proteine e con una buona quantità di grassi. Se invece fatichi a prendere peso e tendi a non sporcarti metti una media quantità di chos, qualche grasso e proteine. Per te consiglio il primo approccio

Esempio A:
-2 uova
-200g di albume
-20g di burro di arachidi

Esempio B:
-2 uova
-200g di albume
-70g di avena

Per l resto della giornata comincia con creare pasti ricchi di pro, contenenti grassi salutari e poveri di chos, per te consiglierei un approccio a zero carbo fino al pasto prewo, cerca di fare pasti ricchi di verdura fibrosa(cavoli, broccoli....).

L'alimentazione attorno al wo è la più importante:
-PRE: proteine digeribili, qualche chos (30-50g) e qualche grasso (solitamente sotto i 10g)

-POST: Abbondanti carboidrati ad alto IG (ma anche medio, quello che preferisci), con proteine e qualche grassi (pasto completo e abbondante)

Se hai altri pasti dopo il postwo inserisci in questi, se necessario, altri chos (anche se si tratta dell'ultimo pasto della giornata) senza mai scordare pro e fat.

Buon lavoro

Inizio con il ringraziarti per la precisissima risposta.!!

Per quanto riguarda la colazione non abbastanza legato al latte la mattina, proprio per questione di abitudine.. non si riesce a farlo rientrare?

Poi.. nel pranzo non sono un gran mangiatore di verdura, generalmente mi limito all'insalata purtroppo, sinceramente non saprei nemmeno come mangiarli i broccoli.
Elimineresti i cho da spuntino mattutino e pranzo quindi? Lasciando quindi solo grassi e proteine, nello spuntino ok, ma nel pranzo come puoi vedere dalla mia dieta postata vi è sempre un po di pane, in quanto la carne faccio veramente fatica a mangiarla senza.

il mio pre Wo sarebbe lo spuntino pomeridiano, mentre il post WO la cena e al massimo il pre nanna.

Ora provo a scrivere qualcosa di migliore.

[carnera]

Se guardi nel mio link in firma trovi molti spunti utili per l'alimentazione periwo (tralascia la parte INTRA che per te è inutile)

[marste881]

A parte la colazione sulla quale devo ancora pensarci ecco come l'ho modificata

Colazione (7.15)
Latte Parzialmente Scremato(300 ml)
Fette Biscottate Integrali 3
Miele - Miele, 15 gr
Calorie: 275 Carbo: 48g Pro: 10g Grassi:6g


Spuntino Mattutino (10.00)
Whey 26g
Frutta Secca 15 gr
Calorie: 200 Carbo: 0g Pro: 30g Grassi:10g


Pranzo (13.15)
Carne 100 gr
1 Cucchiaio Olio
Pane 50 g
Calorie: 330 Carbo: 25g Pro: 25g Grassi:13g


Merenda (16.00)
Speck/Breasaola 50 g (15g pro)
Frutta Secca 15 gr
Pane 80 g
Calorie: 450 Carbo: 43g Pro: 20g Grassi:22g


ALLENAMENTO (18.15 - 19:30)

Cena (19.45)
Riso 100g
Carne/pesce 200 gr
1 Cucchiaio Olio
Pane 80 g
Calorie: 830 Carbo: 100g Pro: 50g Grassi:15g


TOTALE: Calorie: 2080 Carbo: 216g Pro: 135g Grassi:66g

l'unica cosa è che ho paura di arrivare all'allenamento scarico visti i pochissimi carbo precedenti.

[carnera]

Vai tranquillo, io faccio degli allenamenti paurosi e non tocco un chos fino a 45' prima. E' una questione semplice: devi abituare il metabolismo ad essere efficiente, hai un sacco di ciccia da usare come fonte energetica

PS: alzerei i grassi di altri 10-15g, così, a occhio. Ma lo farai quando sistemerai la colazione, incrementandoli li.

Ora devi soltanto differenziare i giorni off dagli on (quando ti alleni e quando riposi\fai cardio). Abbassa di un 30\40% i chos e distribuiscili in qualche pasto a tua scelta, come al solito azzerandoli a colazione.