[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Ah ok. Bhe allora potresti reimpostarti una multifrequenza non full body. Io al momento ho una full body, cambierò a marzo.
Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere
Io sono incuriosito, per il futuro, da: 1 full body + split in A+B (tipo "sopra e sotto"). Sempre 3/week.

interessante ci darò un'occhiata

[madrak]

venerdì 8 gennaio

inizio wo ore 6:00

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest


dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 54kg 60" rest


petto
riscaldamento
panca inclinata manubri 5x10 20kg x2 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15


ore 7:05 fine wo

Oggi niente doms da squat, strano forse perchè non sono sceso abbastanza..... comunque gambe ok
aumentato un pò il peso nella lat, nelle ultime 2 reps delle ultime due serie l'esecuzion no è stata bellissima...
panca inclinata manubri, il peso è più basso rispetto al bilaciere ma con un'escursione negativa maggiore ho sentito di più il petto e le ultimissime reps erano faticose..

Domani rest, domenica wo perchè luned' sono in trasferta e vorrei comunque mantenere un ciclo di almeno 4 wo settimanali
per le prossime settimane pensavo a qualcosa del genere, segnalato dal caro weareblind


Lun Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

Mart Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Merc REST

Gio Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)

Ven Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)

[weareblind]

Per le gambe io farei sempre squat e stacco, alternandoli. E per il petto croci.

[madrak]

Per le gambe io farei sempre squat e stacco, alternandoli. E per il petto croci.

la mia priorità è la parte superiore, ma vorrei un pò diversificare i wo per non annoiarmi....

ripensandoci potre i fare


Lun Upper body 1

Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
dips triceps3×10

Mart Lower Body
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Merc REST

Gio Upper body B
Panca inclinata 4×6
Panca piana manubri 3×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
alzate laterali 3x10
alzate laterali busto 90° 3x10
Curl bilanciere 3×10
dips triceps3×10

Ven Lower Body B
Stacco 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali