[Diario] Il diario di Madrak

[MrDoc]

Panca 6x7x60 è un bel volume di lavoro.

[madrak]

Mercoledì 23 dicembre

inizio wo ore 6:10

gambe
leg extension 5x10 50kg 60" rest
leg curl 5x10 29kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest
pullover 4x10 24kg 60"rest


petto
riscaldamento
panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
panca inclinata 2x10 50kg 90" rest


fine wo ore 7:00

Dopo due notti quasi insonni ho raccolto un pò di buona volontà per sollevare un pò di ghisa.... il problema è stato che durante i rest della panca inclinata stavo per addormentarmi...

Dubito farò altri wo questa settimana, per cui BUON NATALE A TUTTI

Panca 6x7x60 è un bel volume di lavoro.

grazie di essere passato DOC

[madrak]

Lunedì 28 dicembre

inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 7x6 60kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 30kg 2x8 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 2x15

ABS
crunch 2x40

fine wo ore 7:00

Andiamo a smaltire un pò di cibo, dopo le abbuffate natalizie..... no dai non ho esagerato col cibo, forse con le bevande....
Nonostante i giorni scorsi non mi svegliassi prima delle 10 (erano almeno 8 anni che non mi svegliavo così tardi) sono riuscito a calarmi in cantina per spostare un pò di ghisa.... ho deciso di lasciar stare lo squat fino a mercoledì, altrimenti non riesco poi a muovermi per i doms, leg ext e curl bene, rematore abbastanza, panca poco buffer, ed infine poco tempo per abs etc....mannaggia sto trascurando da troppo tempo spalle e addominali...

[madrak]

Martedì 29 dicembre

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 5kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
trazioni presa supina 3xmax

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x8 50kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

Oggi tanto sonno, sono andato a dormire tardissimo.... gli altri son tutti in ferie..... e io qui a lavorare.... e vabbeh...
Buon wo, anche se si poteva fare qualcosa di più....

[weareblind]

Io ultimo giorno di lavoro. Se riesco mi alleno nel pomeriggio, anche se ho più voglia di vedermi con amici per una birra in ricordo del più grande di tutti.

[madrak]

Mercoledì 30 dicembre

inizio wo ore 6:05
dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest
pullover 3x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x8 60kg 90" rest
panca piana 3x7 60kg 90" rest


gambe
squat 50kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 30kg 1x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 1x15

ABS
crunch 1x40

fine wo ore 7:00

Come consigliato ho spostato lo squat verso la fine, e devo dire che cambia molto rispetto a farlo all'inizio....
iinfatti avevo qualcosa in più per il petto, sono riuscito a fare 8 reps nelle prime 3 serie, poi mi sono fermato a 7 nelle successive 3 perchè non avevo buffer...(se avessi uno spotter potrei osare).... nello squat devo dire che l'esecuzione è stata abbastanza buona, ma non sono sceso abbastanza in alcune reps, mi fanno ancora male i glutei per gli affondi di ieri.....
Credo che questo è l'ultimo wo dell'anno, in questi gg sono andato a dormire tardi e non ho dormito bene.... per cui se non ci sentiamo

BUONA FINE E BUON PRINCIPIO A TUTTI