[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Giovedì 7 gennaio

inizio wo ore 6:05
dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest
trazioni 5xmax, alternate 3 serie presa prona 2 serie presa supina

petto
riscaldamento
panca piana 6x8 60kg 90" rest


gambe
squat 50kg 5x10 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto man 14kg x2 2x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 2x15

ABS
crunch 2x40

fine wo ore 7:10

Nonostante un dolore alla scapola dx, probabilmente causato da una freddura o una cattiva posizione durante la notte, con tenacia ho concluso questo wo ...

panca abbastanza bene, piccolo dolore alla scapola in fase di setup, poi nessun problema e posso confermare che ormai le due braccia spingono con la stessa forza... la ruggine è sparita del tutto.
squat un pò meglio, ma devo scendere di più

La programmazione da dove arriva?

l'attuale? basata su vari consigli di amci pt ed utenti esperti di questo forum, e un pò a sensazione....

[weareblind]

Ah ok. Bhe allora potresti reimpostarti una multifrequenza non full body. Io al momento ho una full body, cambierò a marzo.
Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere
Io sono incuriosito, per il futuro, da: 1 full body + split in A+B (tipo "sopra e sotto"). Sempre 3/week.

[madrak]

Ah ok. Bhe allora potresti reimpostarti una multifrequenza non full body. Io al momento ho una full body, cambierò a marzo.
Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere
Io sono incuriosito, per il futuro, da: 1 full body + split in A+B (tipo "sopra e sotto"). Sempre 3/week.

interessante ci darò un'occhiata

[madrak]

venerdì 8 gennaio

inizio wo ore 6:00

gambe
leg extension 5x10 55kg 60" rest
leg curl 5x10 30kg 60" rest


dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 54kg 60" rest


petto
riscaldamento
panca inclinata manubri 5x10 20kg x2 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15


ore 7:05 fine wo

Oggi niente doms da squat, strano forse perchè non sono sceso abbastanza..... comunque gambe ok
aumentato un pò il peso nella lat, nelle ultime 2 reps delle ultime due serie l'esecuzion no è stata bellissima...
panca inclinata manubri, il peso è più basso rispetto al bilaciere ma con un'escursione negativa maggiore ho sentito di più il petto e le ultimissime reps erano faticose..

Domani rest, domenica wo perchè luned' sono in trasferta e vorrei comunque mantenere un ciclo di almeno 4 wo settimanali
per le prossime settimane pensavo a qualcosa del genere, segnalato dal caro weareblind


Lun Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

Mart Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Merc REST

Gio Upper body (Petto, schiena, spalle, bipiti,tricipiti)

Ven Lower Body (Quadricipiti, femorali, glutei, addominali e lombari)

[weareblind]

Per le gambe io farei sempre squat e stacco, alternandoli. E per il petto croci.

[madrak]

Per le gambe io farei sempre squat e stacco, alternandoli. E per il petto croci.

la mia priorità è la parte superiore, ma vorrei un pò diversificare i wo per non annoiarmi....

ripensandoci potre i fare


Lun Upper body 1

Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
dips triceps3×10

Mart Lower Body
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali

Merc REST

Gio Upper body B
Panca inclinata 4×6
Panca piana manubri 3×8
Croci 3x10
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
alzate laterali 3x10
alzate laterali busto 90° 3x10
Curl bilanciere 3×10
dips triceps3×10

Ven Lower Body B
Stacco 4×6
Affondi 3×8
Leg curl 3×10/12
Leg extension 3×8
Calf 4×10
Iperestensioni con disco 4 x max.
Addominali