settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
*cheat meal:66 15 32
10/12 bassi 161 148 98 (-31 +1 /)
11/12 alti 324 154 78 (+4 +7 -20)
12/12 moderati 262 159 90 (+6 +19 -8)
13/12 bassi 198 123 55 (+6 -24 -43)
14/12 alti 315 129 88 (-5 -18 -10)
15/12 moderati 239 114 66 (-17 -33 -32)
16/12 bassi 192 151 66 (/ +4 -32)
Totale settimana+29 -29 -113kcal=-1.017) min cardio (/kcal bruciate)
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11/12
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h
Lat-machine supina 4*8-8-8-10 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie +2' rest pause
+2'30'' rest pause
Pulldown:4*12-10-11-10 60kg,
+4' rest
Low row 4*12-10-11-10 con 55kg
Lat prona: 3*7-9-11-11 con 50-45-40-40kg
Curl bilanciere ez 3*10 con 22.5-20-17.5kg
Leg extension:2*12 con 35kg
Leg curl: 2*12 con 40kg
Calf alla pressa:4*12+ con 100kg
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h

12/12
5min. bike liv 10-9
12/15reps esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*8-10-10-10-12 con kg52.5-50-47.5-45-40, sulle 6-8reps il carico è aumentato di 2.5kg
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8-8-9-8 kg18, dopo la 2° serie 2' 30''recupero
Croci ai cavi 3*12-10-8 con 15-17.5-20kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12 con 17.5-15-12.5-10kg
Dips 3*8-10-12
Addome:26 crunch reverse, 1' 15'' plank, 26 crunch, 1' 15'' plank, 45''plank
Total addominal:3*20-20-16 con 40kg;
Lower back:3*20-16-14 con 30kg
1*6 trazioni prone, 1'recupero, 1*5 trazioni supine
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità media 5.2km/h
Military press:3*12-10-12 con 20-20-17.5kg

14/12
LEG DAY
Cardio:3min.bike liv 11
Squat multipower 1*8 con 45kg 3*6-7-6 con 47.5kg
3*6-5-5 Trazioni inverse
Stacco classico e gambe tesi alternati 4*10ca. con 20kg
Military press:3*12-12-10 con 20kg
Alzate laterali 3*12 con 6-6-4kg
Pressa:3*13 con 100kg
Leg Extension 3*8 40kg
Leg Curl 3*12 40kg
Lower back:3*12-16-16 con 30kg

16/12
15min bike liv. 10
Push down con corda 5*8-10-10-10-10 con 17.5-15-12.5-10-10kg
alternate al push down:1*6 trazione prone, 3*6-5-4 trazioni supine;
2*max dips
Curl bilanciere ez 3*12-10-10 con 17.5kg
Tappeto:15min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h
2*26 reverse crunch, 1*26 crunch, 3* 1'15''Plank
Total abdominal:3*20 con 40kg
Lower back:3*13 con 35kg
Calf alla pressa:4*13+ con 100kg
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settimana senza carb cycling con 5 allenamenti (ipercalorica +10%FCG=256cho,147pro,98fat al giorno)
17/12 230 125 100
18/12 226 123 67
*cheat:72.5 7.8 38.2
19/12 225 179 142
20/12 300 134 97
*cheat 65 20 10
21/12 242 151 109
22/12 229 148 88
23/12 333 170 88

Totale settimanale:
1.923cho su 1.792cho;
1.057pro su 1.029pro
740fat su 686fat
+131 +28 +54kcal=1.122
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18/12
15min recline liv. 10
Lat prona 50kg 3*10-8-8, 45kg 1-10
Spinte su panca piana 4serie con 20kg
Low row 4*12 con 50-55-55-55kg
Spinte su panca a 30° 4*10 con 16kg
Tappeto:10min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h
2*26 reverse crunch, 1*26 crunch, 2* 1'15''Plank
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5.5km/h

19/12

LEG DAY
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
6 trazioni prone
Squat multipower 3*8 con 47.5kg, 1*12 con 40kg
2*6 trazioni supine
Stacco a gambe tese 4*10 con 20kg
Military press:3*12-12-10 con 20kg
Pressa:4*13 con 100-110-110-110kg
Leg Extension 3*8+ 40kg
Leg Curl 3*10 45kg
Lower back:1*18 con 30kg, 3*13 con 35kg

21/12
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Spinte su panca piana 1*8 con 24kg, 2*10 con 22kg, 2*12 con 20kg
Spinte su panca a 30° 2*10-9-8-8 con 18kg
Croci ai cavi 3*10 con 20-20-17.5kg
Push down al cavo:6-6-8-10-10-10-12 17.5-17.5-15-12.5-10-7.5
Kick back al cavo:1*12+ con 3.75kg, 2*10+ con 5kg
2*26 reverse crunch, 1*26 crunch, 2* 1'15''Plank
Total abdominal:3*20 con 40kg
Lower back:3*13 con 35kg
Calf alla pressa:5*13 con 100-110-110-110-100kg
Recline: 7min. liv.10-9

22/12
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Lat-machine prona 6-8-10-11 con 60-55-50-45kg, 1' 30'' recupero tra le serie;
2' 30''recupero
Lat-machine supina 6-8-10 con 55-50-45kg,1' 30'' recupero tra le serie;
2' 30''recupero
Low row 3*11 con 55kg, 1 triserie da 11 reps con 50-40-30kg
Pulldown:12-8-8-8 60-65-65-65kg, 1 triserie da 8 reps con 60-40-25kg
3'recupero
Curl bilanciere ez: 8-6-8-10-12-12 con 25-25-22.5-20-17.5-17.5kg
Recline 5min liv.9

23/12
LEG DAY
Tappeto:5min. inclinazione 15% velocità media 5km/h
Squat multipower 5*8 con 50kg
6 trazioni prone
6 trazioni supine
Stacco a gambe tese 4*10 con 22.5kg
Military press:4*10-8-10-8 con 20kg, esecuzione corretta dal pt, avevo le ginocchia flesse e i gomiti larghi
Pressa:4*13 con 100-110-110-110kg
Leg Extension 4*10 40kg
Leg Curl 4*10ca. 45kg
Lower back:3*13 con 35kg

24 e 25 Cheat day
26/12 118 114 58 kcal=1459
27/12 161 119 80 kcal=1840