Aumentare massa muscolare donna - Consiglio

[Thea19]

Grazie tanto per i consigli e per i link attaccati
Ho calcolato il mio BMI: 22.31
e grasso corporeo 20% invece massa magra 23%
Allora il mio obbiettivo è costruirmi un estetico corpo femminile, lo so che non succede all'improvviso e sono disponibile sempre nonostante il tempo che serve per raggiungere il mio obbiettivo. Mi piace come esempio Michelle Lewin, e certamente non si può raggiungere per pochi mesi questo corpo, col tempo si..
Non sono una superficiale, che fa le cose così, purtroppo all'inizio non ho avuto credo la base più chiara, ma si può riparare Immagine di oggi:

Non so se le foto sono abbastanza buone, per poter capire di più.

[Orepex]

Allora il mio obbiettivo è costruirmi un estetico corpo femminile, lo so che non succede all'improvviso e sono disponibile sempre nonostante il tempo che serve per raggiungere il mio obbiettivo. Mi piace come esempio Michelle Lewin, e certamente non si può raggiungere per pochi mesi questo corpo, col tempo si..

Bene.
Il primo passo è sistemare la dieta, perchè con i biscotti plasmon e bcaa non si va lontano
I mezzi ora li hai. Non ti resta che leggere i link contenenti le linee guida, prendere carta e penna e procedere con i calcoli e la scelta degli alimenti

[stefanopunk]

Aggiungo solamente due cose. Da queste foto si comprende meglio la tua struttura. La bf% stimata divrebbe essere corretta almeno in base a gambe e braccia. Hai un'ottima struttura e una buona muscolatura, questo ovviamente incide sul peso. Il peso che hai adesso é quello corretto per te quindi imposta una normocalorica/leggera ipo nei giorni di non allenamento.

[Thea19]

Grazie per i link ed i consigli dati

Ho pensato di sostituire quelle plasmon con le uova, come fino ad ora ho mangiato..

Ho diviso i macronutrienti così: 50% carbo, 20/30% proteine, 20/30% grassi, nei giorni di riposo diminuirò i carbo a 40%
La dieta in giorni di allenamento sarebbe 2300 kcal, e nei giorni di riposo 2000? Però con questa, avrei voluto qualche consiglio sugli alimenti

Colazione:
7 fette biscottate misura (60 gr)
4 uova (1 con il tuorlo)
+ miele o marmellata
1 caffè amaro
450 kcal, 65gr carbo, 25 gr proteine, 9,8 gr grassi

Spuntino:
50 gr panino integrale
70 gr prosciutto crudo sgrassato
253 kcal, carbo 25gr, proteine 21gr, grassi 7,6 gr

Pranzo:
100 gr pasta integrale o riso
120gr pollo, tacchino
Verdura
489 kcal, 77gr carbo,proteine 37gr,grassi 3gr

Spuntino:
Yogurt greco fage 0 % + 30 gr mandorle o una mela?
210/230 kcal, 15carbo, 24gr proteine, grasssi 0,3 (in caso delle mandorle 15gr)

Cena:
50/60 gr riso basmati, o 60gr pane di segale
merluzzo 150/200gr
verdura
Olio extravergine a crudo
390kcal, 52gr carbo,proteine 42gr,grassi 13gr

Prenana:
20gr noci/mandorle andrebbero bene?
116 kcal, 3 gr carbo, 4gr proteine, 10gr grassi

in totale:237gr carbo, 153gr proteine, 58gr grassi

[Thea19]

Ho dimenticato aggiungere nei giorni on di allenamento come spuntino nel pomeriggio: 30 gr proteine al polvere

[stefanopunk]

Molto meglio ma facciamo un po' di calcoli:

il tuo metabolismo basale in base alla formula Harris&Benedict sarebbe circa 1467 kcal. Questo dato è da prendere con le pinze... è una stima e per capire quanto sia vicino al reale bisogna procedere per tentativi.

poniamo che tu abbia un livello di attività leggero (immagino una studentessa) e moltiplichiamo il dato di prima per 1.4 e otteniamo 2053 kcal.

Ora in base a quanto detto prima io on mi spingerei troppo in alto con le kcal e manterrei 2000 nei giorni off e 2100 nei giorni on.

La dieta che hai postato è da 2082 kcal. Ora hai 18 anni e star dietro a una dieta maniacale è inutile... prendi quello che hai postato come modello da seguire puoi concederti qualcosa nei giorni on e tagliare qualcosina nei giorni off

In che momento della giornata ti alleni?

[Orepex]

Spuntino:
Yogurt greco fage 0 % + 30 gr mandorle o una mela?
210/230 kcal, 15carbo, 24gr proteine, grasssi 0,3 (in caso delle mandorle 15gr)

Ho dimenticato aggiungere nei giorni on di allenamento come spuntino nel pomeriggio: 30 gr proteine al polvere

Se con l'alimentazione arrivi tranquillamente a 24g di proteine, perchè nei giorni di allenamento elimini in cibo solido e ci metti 30g di proteine in polvere?
Mi sembra paradossale come cosa...
Vuoi anche i 6 grammi rimanenti? mangia una scatoletta di tonno. Usate in questo modo l'integrazione di pro mi sembra inutile

[Thea19]

Perfetto Allora continuo con questa scheda d'alimentazione, mantenendo le calorie nel giorno off poco di meno.
Di solito mi alleno nel pomeriggio, tra le 15-15.30 ,fino ad ora 4 volte a settimana, nella prossima scheda saranno 3 volte.
Faccio colazione alle 7.30, poi lo spuntino alle 10.30/11 (quando c'è la pausa) , pranzo 13.30/14 , poi prendo un caffè prima di andare in palestra e dopo faccio il secondo spuntino, verso le 20.10 ceno, e verso le 23:30 prendo la prenana

[Thea19]

Se con l'alimentazione arrivi tranquillamente a 24g di proteine, perchè nei giorni di allenamento elimini in cibo solido e ci metti 30g di proteine in polvere?
Mi sembra paradossale come cosa...
Vuoi anche i 6 grammi rimanenti? mangia una scatoletta di tonno. Usate in questo modo l'integrazione di pro mi sembra inutile

A volte prendo anche lo yogurt dopo palestra con un cucchiaino di miele, va bene come post workout?
Il tonno si lo posso mangiare, adoro il tonno al naturale, ma non fa parte delle proteine lente?