Aumentare massa muscolare donna - Consiglio

[Thea19]

Salve a tutti, sono una ragazza, faccio palestra da 2 anni, ho ricevuto una scheda di alimentazione per aumentare la massa muscolare, ma mi sembra che i carboidrati siano un po' troppi? .. Ho 18 anni, altezza 164, peso 62kg, mi alleno 4 volte a settimana.

COLAZIONE:
Latte scremato 400ml, plasmon biscotti 12, nocciole sgusciate 20 gr

SPUNTINO:
Panino integrale 200gr con prosciutto crudo sgrassato 80 gr / oppure 2 scatolette di tonno al naturale + 1 mela

PRANZO:
120 gr riso integrale o pasta (con tutti i tipi di legumi,pomodoro fresco, broccoli ecc)

Secondo piatto:
petto di pollo 100 gr o hamburger di pollo / oppure 50 gr parmiggiano reggiano
+ 20 gr di mandorle

SPUNTINO:
Nei giorni di allenamento: BCAA dopo 15 min 30 gr proteine del serio del latte.
Nei giorni off: Yogurt total fage 175 gr oppure fiocchi di latte + frutto

CENA:
Riso basmati 80 gr
1 volta a settimana carne di scottona
Pesce (merluzzo, salmone)
Verdure a volontà

PRENANA: 30 gr di noci

[stefanopunk]

Il plasmon a colazione é il tocco dell'artista.

164x62 bisognerebbe capire la base di partenza... Cosi su due piedi un ipercalorica non mi sembra la scelta più indicata.

[Thea19]

Quando ho cominciato la palestra 2 anni fa avevo 47/50 kg xD

Allora la base di partenza con le ultime misure presi (a ottobre) sono:
Peso: 60 kg
Spalle: 97 cm
Girovita: 70cm
Fianchi: 91cm
Braccia: 27cm
Addutt: 52 cm
Quadricipite: 42cm

[Thea19]

Dalle ultime misure fino ad ora su massa muscolare sono più tonificata e aumentata. I miei obbiettivi attuali sono aumentare la massa.
Prendo BCAA di Anderson e Proteine Optimum Nutrition.
Per farvi un esempio riesco bene a fare squat con bilancere grande con 30 kg.....ed esercizi per bicipiti 7 kg , Petto intorno 25 kg..
spalle fino a 12x12kg con manubri..
Ecco anche foto dell'ultimo e questo mese.

[stefanopunk]

Mi sa che hai un po' di confusione... fare una dieta ipercalorica significa prendere peso, solo una parte sarà massa muscolare il resto sarà grasso e liquidi. Ora per essere una ragazza il tuo rapporto peso altezza è già alle soglie del sovrappeso leggero. Questo di per se non vuol dire nulla perchè bisogna capire che percantuale di grasso hai. Dalle foto, in tutta sincerità, riesco a dirti marca e modello di tutti gli attrezzi ma non posso dire nulla sulla tua BF%.

altra cosa, l'integrazione integra la dieta proteine e supplementi presi a caso non servono a nulla.

[Thea19]

Mi dispiace per la confusione..io vorrei tanto chiarire questo problema e avere l'alimentazione giusta per i miei obiettivi..se lei vuole potrò mettere foto da più vicino..
A volte dipende anche dall'ossatura..Allenarmi è una mia passione. Purtroppo ora con questa alimentazione non so se già ho sbagliato le cose, vorrei ripararlo..e spero potrei trovare un aiuto in questo forum..

[stefanopunk]

Intanto non darmi del lei che ho 27 anni eogni volta che mi danno del lei ho un attacco di cuore.

Non è una colpa non avere le idee chiare, all'inizio è normale. Se hai commesso degli errori non hai compromesso nulla. Per prima cosa cerchiamo di chiarire quali sono i tuoi obiettivi, per rendere tutto più facile puoi postare una foto di un fisico ideale che intendi raggiungere nel medio periodo (esempio 9-12 mesi). Ovviamente non prendere qualcosa di irraggiungibile. Poi se vuoi aggiungi una tua foto per capire a che punto sei.

Per la dieta inizia a guardare nella sezione alimentazione la discussione guida che ti spiega passo passo come impostare una dieta personale. Se hai difficoltà o domande postale qui.

[Orepex]

Nulla da aggiungere ai consigli dati da stefano, ma conoscendo la pigrizia delle donne, ti allego il link che dovresti leggere per sistemare la dieta
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

Resi noti i tuoi dati antropometrici, per fare luce su rapporto altezza peso è importate che calcoli bene la body fat.
Le percentuali di massa magra e grassa sono oggetto di rilevazione con un plicometro o con bilancia elettronica, ma sul web sono disponibili diverse formule che danno risultati, con un certa approssimazione, attendibili
BMI e percentuale grasso corporeo

Ti invito inoltre a riportare la tua eventuale dieta, seguendo le linee guida riportate nel post https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html
In questo modo ci sarà possibile dettare possibili correzioni

PS: I Bcaa non ti servono

[Thea19]

Grazie tanto per i consigli e per i link attaccati
Ho calcolato il mio BMI: 22.31
e grasso corporeo 20% invece massa magra 23%
Allora il mio obbiettivo è costruirmi un estetico corpo femminile, lo so che non succede all'improvviso e sono disponibile sempre nonostante il tempo che serve per raggiungere il mio obbiettivo. Mi piace come esempio Michelle Lewin, e certamente non si può raggiungere per pochi mesi questo corpo, col tempo si..
Non sono una superficiale, che fa le cose così, purtroppo all'inizio non ho avuto credo la base più chiara, ma si può riparare Immagine di oggi:

Non so se le foto sono abbastanza buone, per poter capire di più.

[Orepex]

Allora il mio obbiettivo è costruirmi un estetico corpo femminile, lo so che non succede all'improvviso e sono disponibile sempre nonostante il tempo che serve per raggiungere il mio obbiettivo. Mi piace come esempio Michelle Lewin, e certamente non si può raggiungere per pochi mesi questo corpo, col tempo si..

Bene.
Il primo passo è sistemare la dieta, perchè con i biscotti plasmon e bcaa non si va lontano
I mezzi ora li hai. Non ti resta che leggere i link contenenti le linee guida, prendere carta e penna e procedere con i calcoli e la scelta degli alimenti

[stefanopunk]

Aggiungo solamente due cose. Da queste foto si comprende meglio la tua struttura. La bf% stimata divrebbe essere corretta almeno in base a gambe e braccia. Hai un'ottima struttura e una buona muscolatura, questo ovviamente incide sul peso. Il peso che hai adesso é quello corretto per te quindi imposta una normocalorica/leggera ipo nei giorni di non allenamento.

[Thea19]

Grazie per i link ed i consigli dati

Ho pensato di sostituire quelle plasmon con le uova, come fino ad ora ho mangiato..

Ho diviso i macronutrienti così: 50% carbo, 20/30% proteine, 20/30% grassi, nei giorni di riposo diminuirò i carbo a 40%
La dieta in giorni di allenamento sarebbe 2300 kcal, e nei giorni di riposo 2000? Però con questa, avrei voluto qualche consiglio sugli alimenti

Colazione:
7 fette biscottate misura (60 gr)
4 uova (1 con il tuorlo)
+ miele o marmellata
1 caffè amaro
450 kcal, 65gr carbo, 25 gr proteine, 9,8 gr grassi

Spuntino:
50 gr panino integrale
70 gr prosciutto crudo sgrassato
253 kcal, carbo 25gr, proteine 21gr, grassi 7,6 gr

Pranzo:
100 gr pasta integrale o riso
120gr pollo, tacchino
Verdura
489 kcal, 77gr carbo,proteine 37gr,grassi 3gr

Spuntino:
Yogurt greco fage 0 % + 30 gr mandorle o una mela?
210/230 kcal, 15carbo, 24gr proteine, grasssi 0,3 (in caso delle mandorle 15gr)

Cena:
50/60 gr riso basmati, o 60gr pane di segale
merluzzo 150/200gr
verdura
Olio extravergine a crudo
390kcal, 52gr carbo,proteine 42gr,grassi 13gr

Prenana:
20gr noci/mandorle andrebbero bene?
116 kcal, 3 gr carbo, 4gr proteine, 10gr grassi

in totale:237gr carbo, 153gr proteine, 58gr grassi

[Thea19]

Ho dimenticato aggiungere nei giorni on di allenamento come spuntino nel pomeriggio: 30 gr proteine al polvere

[stefanopunk]

Molto meglio ma facciamo un po' di calcoli:

il tuo metabolismo basale in base alla formula Harris&Benedict sarebbe circa 1467 kcal. Questo dato è da prendere con le pinze... è una stima e per capire quanto sia vicino al reale bisogna procedere per tentativi.

poniamo che tu abbia un livello di attività leggero (immagino una studentessa) e moltiplichiamo il dato di prima per 1.4 e otteniamo 2053 kcal.

Ora in base a quanto detto prima io on mi spingerei troppo in alto con le kcal e manterrei 2000 nei giorni off e 2100 nei giorni on.

La dieta che hai postato è da 2082 kcal. Ora hai 18 anni e star dietro a una dieta maniacale è inutile... prendi quello che hai postato come modello da seguire puoi concederti qualcosa nei giorni on e tagliare qualcosina nei giorni off

In che momento della giornata ti alleni?

[Orepex]

Spuntino:
Yogurt greco fage 0 % + 30 gr mandorle o una mela?
210/230 kcal, 15carbo, 24gr proteine, grasssi 0,3 (in caso delle mandorle 15gr)

Ho dimenticato aggiungere nei giorni on di allenamento come spuntino nel pomeriggio: 30 gr proteine al polvere

Se con l'alimentazione arrivi tranquillamente a 24g di proteine, perchè nei giorni di allenamento elimini in cibo solido e ci metti 30g di proteine in polvere?
Mi sembra paradossale come cosa...
Vuoi anche i 6 grammi rimanenti? mangia una scatoletta di tonno. Usate in questo modo l'integrazione di pro mi sembra inutile