[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Giovedì 10 dicembre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 4x8 50kg 60" rest

dorso
trazioni 5xmax 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 4x10 50kg 90" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 6kg 40" rest

abs
frog crunch 3x40 30" rest


Anche oggi un sufficiente wo, niente di che...

Riprovato lo squat con 50kg, abbastanza bene ma devo stare attento al setup appena scendo sotto il parallelo... per sicurezza ho messo una cartone e andavo a sfiorarlo con le chiappe...
trazioni con prese alternate, 10 reps con presa supina mentre con la prona non riuscivo a farne più di 8, anche per il fastidio al dito medio dx
panca inclinata bene

[madrak]

Venerdì 11 dicembre

inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 50kg 60" rest
leg curl 5x10 28kg 60" rest

dorso
rematore man-alt 5x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x10 54kg 120" rest
panca piana 3x5 60kg 60" rest

fine wo ore 6:55

Nonostante i Doms alle gambe, il braccio sx dolorante per il vaccino e un sonno allucinante concludiamo la settimana di wo....

Niente di che, panca piana sembro arrivato allo stallo, forse bisognerebbe provare un ciclo MAV...

[madrak]

Martedì 15 dicembre

inizio wo ore 6:00

gambe
leg extension 5x10 50kg 60" rest
leg curl 5x10 28kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 7x6 60kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 30kg 3x8 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 10kg 3x15

ABS
crunch 3x40


fine wo ore 7:00

Riprendiamo una nuova settimana, anche oggi ho voluto puntare sul carico, sull'esecuzione e sul buffer..... si può fare meglio ma teniamoci cauti....

[madrak]

Mercoledì 16 dicembre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 4x8 50kg 60" rest

dorso
trazioni 5xmax 90" rest
pullover 3x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 4x10 50kg 90" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 6kg 60" rest

ABS
frog crunch 3x40 30" rest

fine wo ore 7:00

un wo veloce, senza infamia e senza lode.......

peso 75kg x 182cm..... ormai non mi schiodo da lì.....

[weareblind]

Niente male il dorso!

[madrak]

Lunedì 21 dicembre

inizio wo ore 6:10
dorso
lat machine 4x10 50kg 60" rest
trazioni presa supina 3xmax 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 6x7 60kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 26kg 3x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

ABS
crunch 3x40


fine wo ore 7:00


niente di chè, cambiato ordine esecuzione per avere un pò più di forza nella panca, ne sono uscite 7 reps x 6 serie ma la testa era ancora nel letto in letargo... quando purtroppo lascio correre troppo tempo tra un wo e un'altro perdo concentrazione e stimoli.... poi alla fine ho lasciato perdere le gambe per mancanza di tempo

[MrDoc]

Panca 6x7x60 è un bel volume di lavoro.