Nuova ripartizione macros (proteine da 2.2grammi*kg a 2.3*kg; carboidrati da 3.3grammi*kg a 4*kg)
Approssimato cho=192-256-320 pro=147 fat=98
peso 64kg+
BMR = 66 + (13.7 x 64 kg) + (5 x 166 cm) – (6.8 x 22)=1623.2
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1623.2*1.4 = 2272.48 kcal
Ipercalorica 10%FCG=2499.728 approssimato 2500kcal
Giorno moderato
Pro=2.3gr*64.5kg=147.2gr 23.5%
Cho=4gr*64kg=256gr 41%
Fat=98.5gr 35.5%
Giorno alto(3)=+25%cho=320gr
Giorno basso(3)=-25%cho=192gr
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
3/12 bassi 160 138 97 (-32 -9 -1)
*Cheat meals:90 5 45
4/12 alti 325 172 80 (+5 +25 -18)
5/12 moderati 207 176 119 (-49 +29 +21)
6/12 bassi 192 168 86 (/ +21 -12)
7/12 moderati dati persi (/ / /)
8/12 bassi 149 153 137 (-43 +6 +39)
9/12 alti 320 168 49 (/ +21 -39)
Totale settimana:(-38 +98 +35kcal=+555) + cardio (105/132kcal bruciate)
-------------------------------------------------------
4/12

5min. bike liv 12-11
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12-12 kg52.5-50-47.5-45-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-18-18-16
Croci ai cavi (ho dimenticato di farlo)
Calf alla pressa:4*13 con 100kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12-10 con 17.5-15-12.5-10-10kg,
Kick back al cavo 1*8 con 5kg; 2*12 con 3.5kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, -1'plank
Total abdominal:3*20 con 40kg

5/12

Bike:5min
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra 4*8-8-10-12 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie +2' rest pause
+2'30'' rest pause
Pulldown:4*8 65-65-60-60kg, bicipite sinistro stressato maggiormente rispetto al destro
fastidio alla spalla destra durante il movimento di alzata laterale
3*12+ extrarotazioni asta, 2*12 circonduzioni
fastidio ridotto al minimo
Alzate laterali 3*12-12-8 con 4-4-6kg,
Military press:3*12-10-8 con 20kg;fastidio alla spalla assente
Low row 4*12-10-8-8 con 55kg
Curl bilanciere ez 3*12-10-8 con 20kg
Lower back:3*20-16-16 con 30-35-30kg
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità da 4km/h a 5km/h

7/12

LEG DAY
Cardio:5min.bike liv 11
1*6 Pull-up
Squat multipower 4*8-6-8-12 con 45-47.5-45-40kg
1*6 Pull up, 1'rest, 1*8 chin-up
Stacco 4*10ca. con 20kg
Military press:3*12 con 20kg
Leg Extension 3*8 35kg + 1 triserie 8-6-12 con 35-25-15kg
Leg Curl 3*8 45kg + 1 triserie 8-10-12 con 45-30-15kg
Pressa:3*15-8-10 con 80-100-100kg
Lower back:2*14 con 30kg
Al termine, sintomi da sovrallenamento

9/12

Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità da 5km/h a 5.5km/h
Spinte su panca piana 2*10-8 con 22kg 2*12-10 con 20kg
6'rest per macchinario occupato
Lat prona impugnatura neutra:3*12ca. con 50-50-45kg
Spinte su panca a 30° 1*12 con 16kg 3*10-9-8 con 18kg
Lat supina impugnatura biceps:3*8-8-10 con 60-60-50kg
Military press:3*12-10-12 con 20-20-17.5kg
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità da 4.5km/h a 5km/h

10/12 Doms alle gambe ancora presenti