Settimana con carb cycling con 5 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
26/11 bassi 96 123 85 (-62 -19 -35)
*cheat meals:177 13 56
27/11 moderati 201 135 92 (-10 -7 -28)
28/11 alti 193 155 135 (-71 +13 +15)
29/11 bassi 144 144 112 (-14 +2 -8)
30/11 bassi 205 147 59 (+47 +5 -61)
1/12 alti 283 161 108 (+19 +19 -12)
2/12 moderati 201 143 110 (-10 +1 -10)
Totale settimana: (+76 +27 -83kcal=-335) 43min cardio (154/231kcal bruciate)
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27/11

5min. recline liv 12-11
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12 kg52.5-50-45-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-18-18-16
Croci ai cavi 4*8 con 17.5-20-20-17.5
Calf alla pressa:4*13 con 100kg
Push down 2*10-12 con 17.5kg,
Push down con cavo piramidale 12-10-8 con 10kg,
Kick back al cavo 3*8+ con 3.5kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, -1'plank

28/11

5min. bike liv 10
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-9 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause
2'30'' rest pause
Pulldown:4*8 65-65-65-60kg
Low row 4*8 55-55-55-50kg
Alzate laterali 4*8 con 6kg
Military press:4*6-8-10-12 con 27.5-22.5-17.5-17.5kg
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-8-10-9 con 25-22.5-20-20kg
Lower back: 3*14 con 35kg

30/11

LEG DAY
Cardio:5min.bike liv 12 + 1' 30'' liv.14
Squat multipower 4*8 con 40-45-45-40kg
Stacco a gambe tese 5*10 con 20kg
Leg Extension 4*8 35kg-40-40-35
Leg Curl 4*8 40-45-45-40kg
Alzate laterali 3*12 con 6kg
Military press:3*10 con 22.5kg
Lower back:2*14 con 35kg 2*20 con 30kg

1/12

5min. bike liv 12
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-12 kg52.5-50-45-42.5
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-18-18-16
Croci ai cavi 3*8 con 20kg
Calf alla pressa:4*13ca. con 100kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12-10 con 17.5-15-12.5-10-10kg,
Kick back al cavo 3*12 con 3.5kg
Addome:reverse crunch*26, -1'plank, crunch*26+, -1 side plank, 1' 15''plank

2/12
Recline:4min
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra 4*6-8-7-10 con 65-65-60-50kg, dopo la 3° serie 2' rest pause
2'30'' rest pause
Pulldown:4*8 65-65-60-60kg
Low row 4*10-10-8-8 55-55-55-50kg
Alzate laterali 3*12 con 6kg
Military press:2*12-10 con 20kg, 2*12-10 con 17.5kg,
Curl bilanciere ez 4*8-10-12-6 con 25-22.5-20-25kg
Lower back:2 serie doppi 16-16; 16-12 con 30-15kg
Recline:5min
Tappeto:7min. inclinazione 15% velocità 4km/h in media