un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

25 novembre 2015

stacco pausa al ginocchio
no cinta
5x70
5x90
3x100
3x110
3x120
1x130
1x140
1x150
1x160
3x1x170

front squat
no cinta
10x20
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

squat no cinta
scarpe da stacco
10x5x80

[°°sOmOja°°]

allenamento di ieri

27 novembre 2015

chest press lever 1 braccio
10x 10 / 20/ 30/ 40/ 45
5x10x50
10x40

dorsali lever
10x 10/20/30
5x10x40
10x30

alzate frontali manubrio
5x10x8kg

facepulls s/s pullover in piedi ai cavi
10x 10/15/20
4x10x25

tricipiti ai cavi
5x10

hammer curl
10x10kg
4x10x20kg

allenamento modesto, terminato in 45min
a questo punto sono arrivati i PL e ho fatto 2h di assistenza alla panca
marco 165 su 2 tavole con maglia, Massimiliano 200x2 su 5 e 3 tavole, la parte più divertente della serata.

stamattina mi sparo 3h di macchina con Paolo evangelista che interverrà ad un workshop a vigevano e mi ha chiesto carinamente se mi andasse di accompagnarlo

[°°sOmOja°°]

Workshop a Vigevano, presso la palestra di Enzo Ferrari, culturista figlio di culturista, un'esplosione di energia davvero
i relatori erano Andrea Boaretto che ha parlato di loop bands e Paolo Evangelista che ha parlato di biomeccanica e programmazione dell'allenamento. Bellissimo, pubblico molto variegato, non solo "palestrati"
4 ore di macchina ad andare e 4 a tornare che sono stati meglio di una convention DCSS, molto contento.

oggi workout domenicale con la squadra fiorentina (allenarsi in gruppo è tutta un'altra cosa)

29 novembre 2015

squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 140kg

squat buono tecnicamente ma non ero in formissima

stacco rumeno ROM lungo (quasi fino al suolo)
scarpe da pesista
10 x 70
10 x 90
5 x 10 x 110

stretching

[°°sOmOja°°]

30 novembre 2015
allenamento di tirata

rematore manubrio, tronco 45°
10x12
10x24
10x30
10x46
6x10 x 50kg

trazioni alla sbarra presa neutra
6x10

hammer curl 1 braccio
10x10
6x10 x 20kg

alzate Y prono su panca 45°
6x10x6kg


allenamento di ieri

1 dicembre 2015

panca strettissima bilanciere
risc fino a 10x60
interrotta perché ho ancora fastidio al bicipite dx

floor con manubri, idem

flessioni a terra mani vicine
3x15

dips
5x10

stranamente le dips mi davano meno fastidio del resto
complice il riscaldamento prolungato, forse.

alzate frontali con manubrio
5x10
alzate laterali con manubrio
5x10

qualche esercizio. per gli stabilizzatori con elastici

tricipiti ai cavi leggeri

[°°sOmOja°°]

aggiorno un pò in ritardo il diario

4 dicembre 2015

un pò incacchiato per una sonda arrivata dal primario
note positive, irene è venuta a trovarmi a firenze e abbiamo potuto fare un allenamento insieme, nei prossimi gg è invece previsto un giro turistico con diverse degustazioni in Toscana e non solo

stacco no cinta
5x70
5x90
5x100
5x110
5x120
5x130
5x140
5x150
5 /3 /1 x 160

inizio la seconda serie di 5/3/1 stavolta senza pausa al ginocchio

squat no cinta
scarpe da stacco
5x20
5x40
5x60
5x80
5x100
5x110
3x5x120

[°°sOmOja°°]

7 dicembre 2015

squat no cinta
5x20
5x30
5x40
5x60
5x80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3x150
3x1x160 40-60" di recupero

due giorni di gita mi hanno macinato le gambe anche se qui a firenze sono abituato a camminare 5-7km al giorno
oggi avrei voluto fare 3x160 no cinta ma ho ripiegato su 3 singole a bassi recuperi per non rischiare di infortunarmi

stacco deficit 6cm
no cinta, scarpe da pesista
10x70
10x80
10x90
10/ 8/ 6 /4 x 100

stretching

[°°sOmOja°°]

9 dicembre 2015

chest press lever
un braccio per volta
10x10kg
10x20kg
10x30kg
10x40kg
8x8x50kg
8x40
10x30
10x20

trazioni presa neutra
12x8

alzate laterali 1 braccio
7x10x6kg
frontali
3x10x6kg

tricipiti ai cavi
4x10

10 dicembre 2015

stacco no cinta
5x50/70
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3x150
3x160
3/2/1x170

non male direi

front squat
scarpe da stacco
10x20
10x30
10x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
3x100

squat
scarpe da stacco
5x100
3x5x110

buon workout
mi piacerebbe fare 190x1 no cinta la settimana prossima