[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Martedì 24 novembre

inizio wo ore 5:50

gambe
affondi alternati man 5x20 12kg x2 40" rest

dorso
trazioni presa supina
trazioni presa prona
lat-machine presa prona larga 5x8 50kg 60" rest
pullover 4x10 20kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 46kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 6kg 40" rest

abs
crunch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo


Guadagnato 10 minuti di allenamento dedicati alle trazioni e al pullover....

trazioni supine presa stretta bene sono riuscito a fare un 3x8, le prone presa larga invece ho fatto un 3x5, poi ne ho risentito sulla lat, anche se erano gli avambracci a "bruciare"
bene il pullover, uno degli ex che amo di più

DIVERTITO !

[weareblind]

Ottimo!

[madrak]

Giovedì 26 novembre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 5x8 50kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 56kg 90-120" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 26kg 3x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 10kg 3x10

ABS
frog crunch 3x40

fine wo ore 7:00

Riprovato lo squat, usato una scatola di cartone per sentire lo stop, devo dire che nonostante il peso l'esecuzione non è stata male, e sulla schiena non ho sentito nulla.... non ho rischiato di fare le 10 reps perchè temevo pessima esecuzione nelle ultime 2....
Panca piana bene le prime 3 serie, le ultime 2 ho fatto una piccolissima pausa tra la settima e le restanti reps, temevo il fail .... se avessi gli stopper di sicurezza.. e forse la colpa è dei doms ai dorsali e ai tricipiti per colpa delle trazioni e del pullover, che ho sentito anche durante il rematore...
Alla fine il poco tempo dedicato alle spinte in alto,abs e hyper tutte di un fiato per fare almeno 3 serie per ex.....

Divertito anche oggi !

[madrak]

Venerdì 27 novembre

inizio wo ore 5:50

gambe
affondi alternati man 5x20 12kg x2 40" rest

dorso
trazioni presa supina
trazioni presa prona
lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
pullover 4x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 46kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 6kg 40" rest

abs
crunch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

Nonostante i doms alle gambe e ai dorsali sono riuscito a fare un discreto wo.... amo le trazioni supine e il pullover......

Adesso devo pianificare anche un pò di croci per il petto e curl+dips per le braccia

[SeNsHi]

hai provato ad abbassare il volume e aumentare il carico negli esercizi per le gambe?