Settimana con carb cycling con 3 allenamenti: 3su3alti 1su2moderati 3su3bassi
29/10 bassi 153.6cho 172.7pro 93.3fat (-4.8c +30.8pro -0.4fat)
30/10 alti 262.4 151.1 83.2 (-3.6 +9.2 -10.5)
31/10 moderati 193 160.7 126.5 (-18.2 +18.8 +32.8)*
1/11 bassi 229.8 134.5 76.2 (+71.4 -7.4 -17.5)
2/11 bassi 163.5 135.1 105.8 (+21.9 -6.8 +12.1)
3/11 alti 196.7 149.5 116.4 (-67.3 +7.6 +22.7)
4/11 alti 222.3 180.5 125.9 (-41.7 +38.6 +32.2)
*Cheat meal=128 41.2 20
Totale settimana: (+85.7cho +122pro +91.4fat kcal=+1653.4) 52min cardio (186/280 bruciate)
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30/10
Recline:5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*10-8-8 con 50kg, 1*8 con 45kg
Reverse row: 3*8+
Pull face: 3*12 con 22.5-22.5-20kg
Pulldown:2serie doppie 12-12rep con 50-40kg
Stacco:3*varie con 22.5kg
Low row: 3*serie doppie con 12-12 con 50-40kg
Curl bilanciere: piramidale 3*10-?-8 con 17.5kg
Cyclette 12' liv.8

31/10
Cyclette:3*5'min liv. 11
Leg curl:varie serie
Leg extension con elastico:2*12+
Leg Press:4*13 con 100kg
Arnold press:4kg 1*12, 6kg 2*8-7
Alzate a 90°:2*8 con 6kg
Push down:2*10+ con 17.5kg 2 serie doppie con 17.5-12.5
Addome:Reverse Crunch 3*20+
Total addominal:3*14 con 40kg;

4/11
Cyclette:5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12-10-8 con 50kg, 1*8 con 45kg
Reverse row: 3*8+
Pull face: 3*12 con 22.5-22.5-20kg
Low row: 3*serie triple con 13-13-13 con 50-40-35kg
Stacco:4*12 con 32.5kg
Curl bilanciere:1*12 con 20kg, piramidale 3*12-10-8 con 17.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch obliqui 1*20, 2*+1' planck
Total addominal:3*20-20-14 con 40kg;
Lower back:3*14 con 30kg
Recline: 3*5' liv.10-10-9