It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[carnera]

Se le hai, è una figata fare l'ultimo esercizio che hai fatto x i tri con le catene.

[Bon_Scott]

Non mi pare di averle viste in palestra..però ho delle bande elastiche, funzionano uguale?

[carnera]

Funzionano in modo simile. Se fossi in te mi procurerei degli elastici, loop bands, tipo quelli da pling. Io li uso spesso, ne ho diversi tipi.

Ieri ho fatto un bb row monolaterale con catena, ottime sensazioni. Anche con l'elastico è tosto.

[Bon_Scott]

Leggo spesso nei tuoi workout l'utilizzo degli elastici, solo che non ho idea di come impiegarli, neanche di come metterli sulla macchina/bilanciere. Devo vedere se li vendono su bulk, che mi sa pomeriggio devo ordinare le pro.

[carnera]

No, li trovi su Amazon ogni tanto oppure dalla lacertosus.

[Bon_Scott]

Non costano molto sull'amazzone, devo mandarle a prendere.



Allenamento di oggi, non eccelso, non mi sentivo molto in forma.

D - Gambe

Polps 6x20 PC1'' rep parziali
Leg Curl Seated 3x12-10-8 peso crescente + 1 x drop set
Squat 4x8-6-6-4- pausa isometrica di 1'' ultime due considerate di allenamento
Leg Press 3x10 negative 3''
Leg extension 2x12 2'' in allungamento
Stacco GT manubri 2x10 rest pause


Con questo finisco la fase 1. In serata si pubblica la Fase 2, 6 settimane.

[carnera]

Poi ti dico quali

[Bon_Scott]

Per ora posto la scheda della fase 2 di domani mattina, nel pomeriggio farò il resto.

A - Dorso

Hammer Strength DY Row 4x10 (ultime due allenanti) + 1x8+4 rep forzate aumentando o mantenendo lo stesso peso + 1x6 diminuendo + 1x4 diminuendo + 10'' iso hold finali

T-Bar bb row 5x5
Stretch 2x30'' 1' per lato in totale

Rope Pulldown da seduto 3x10 2'' in allungamento + ultima supersettata con low row al trx 1xmax

Vertical Traction 4x10 rest pause

Scrollate alla smith 4x10 ss supported row 4x10

Iperestensioni: prendo un peso arrivo a cedimento, poso il peso ed eseguo altre rep a cedimento. Seconda serie con metà del peso precedente e stesso procedimento. Terza serie idem.

Note:
- Il primo esercizio viene eseguito nella hammer press ma seduto al contrario. Se noto difficoltà nell'eseguirlo passo all'High Row.
- Nel low row sono indeciso se fare una serie 1xmax oppure usando il metodo ladder. Domani deciderò direttamente in palestra.

[carnera]

Riesci a rare il rematore nella Hamer chest press? È possibile?

[Bon_Scott]

Devo tentare, perchè noi abbiamo una hammer press fatta in questo modo:

https://www.youtube.com/watch?v=gLUYTs5973o

Non è quella che usi da sdraiato insomma. Siccome facendo la hammer press normale ho notato che le prese si possono portare molto indietro, forse se mi siedo al contrario riesco ad eseguirlo. Il mio unico dubbio è se riesco a completare l'intero rom.
Come scrivevo nelle note, nel caso eseguo l'high row che sta proprio davanti.

[Bon_Scott]

Allenamenti per la Fase 2: 6 settimane.



A - Dorso (allenamento di oggi)

High Row 4x10 (ultime due allenanti) + 1x8+4 rep forzate mantenendo lo stesso peso + 1x6 diminuendo + 1x4 diminuendo + 10'' iso hold finali

T-Bar bb row 5x5

Stretch 2x30'' 1' per lato in totale

Rope Pulldown da seduto 3x10 2'' in allungamento + ultima supersettata con low row al trx 1xmax

Trazioni 4x10 rest pause

Scrollate alla smith 4x10 ss supported row 4x10

Iperestensioni: prendo un peso arrivo a cedimento, poso il peso ed eseguo altre rep a cedimento. Seconda serie con metà del peso precedente e stesso procedimento. Terza serie idem.



B - Petto/Spalle

Machine Flyes 4x8

Panca inclinata 4x15-10-8-6 drop set

Hammer chest press 3x5-4-3: iso 5'' e si fanno 5 serie, iso 4'' e se ne fanno altre 4, iso 3'' e se ne fanno 3. Finisce la serie e stretch 30''

Pec Minor Dips 3xmax

Delt. Post. Swing 4x25 + 5 rep parziali

Alzate laterali seduto 3x10 ss Alzate frontali bb 3x10

6-ways 4x10



C - Braccia

V-Bar Pushdown 4x15 TC

Estensioni dietro 4x8 negative 3'' + iso finale 5''

Flessioni presa stretta 3xmax ss dip panchette 3x10

Curl 1.5 bb 4x8: in pratica una rep è formata da una rep completa + 1 rep parziale

Curl alla macchina Scott 4x8: ogni rep non allunga tutto ma è come se fosse parziale, arrivato poco oltre la metà si risale e si contrae per 1'' + rest pause

Curl inverso 3x10 + ultima 6 rep forzate



D - Gambe

Polpacci 4x10+10+10+10 ogni rep finisce con iso 10''

Leg curl seduto 6x10 (prime due di riscaldamento) + drop set finale

Leg extension 2x15 di riscaldamento + 3x5-4-3 (come sopra)

Squat 4x8-6-6-4

Leg Press 4x40

Stretch

Stacchi rumeni manubrio 3x8 rest pause


Note:
- Abs e polpacci ad ogni sessione. Per gli abs mi sto trovando molto bene tra superserie e isotensioni.
- Devo comprarmi delle catene e/o delle bande.

[carnera]

Devo tentare, perchè noi abbiamo una hammer press fatta in questo modo:

https://www.youtube.com/watch?v=gLUYTs5973o

Non è quella che usi da sdraiato insomma. Siccome facendo la hammer press normale ho notato che le prese si possono portare molto indietro, forse se mi siedo al contrario riesco ad eseguirlo. Il mio unico dubbio è se riesco a completare l'intero rom.
Come scrivevo nelle note, nel caso eseguo l'high row che sta proprio davanti.

Ci ho provato e non è possibile, la cosa che tuo consiglio è di fare un rematore con 2 manubri prono su inclinata.

Lascia stare le catene per ora, le bands sono più comode fa usare e trasportare

[Bon_Scott]

Si me la ricordavo diversa ma non è possibile farlo lì invece..Quasi quasi lo metto al posto del supported row..ma non è lo stesso movimento?
Come allenamento ieri è stato parecchio stancante, solo il rope pushdown devo migliorare perché l'imbottitura della lat dove poggi le ginocchia è rivolta solo verso il basso e nel rope pushdown devo appoggiarmi al ferro praticamente.

[carnera]

No, è più fisiologico, riesco molto a concentrare la tensione sui romboidi e sul trapezio basso. Che tipo di esercizi cercavi?

[Bon_Scott]

No, è più fisiologico, riesco molto a concentrare la tensione sui romboidi e sul trapezio basso. Che tipo di esercizi cercavi?

Scusa ho avuto un po' di problemi con la versione mobile del sito, infatti penso ti riferisca al post che avevo scritto prima e che dal telefonino sembrava non me l'avesse postato. Comunque cercavo un es che andasse a colpire proprio i romboidi, e nella mia testa il movimento era tipo supported row ma con un'apertura delle braccia maggiore, eseguito da seduto. Per intenderci meglio, immagina una sorta di croci da seduto. Non so se mi sono spiegato Magari esiste un nome ma non ne ho idea.. il rematore che consigliavi tu però a questo punto dovrei sostituirlo con un altro rematore che ho nei primi due es..?