It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

Devo tentare, perchè noi abbiamo una hammer press fatta in questo modo:

https://www.youtube.com/watch?v=gLUYTs5973o

Non è quella che usi da sdraiato insomma. Siccome facendo la hammer press normale ho notato che le prese si possono portare molto indietro, forse se mi siedo al contrario riesco ad eseguirlo. Il mio unico dubbio è se riesco a completare l'intero rom.
Come scrivevo nelle note, nel caso eseguo l'high row che sta proprio davanti.

[Bon_Scott]

Allenamenti per la Fase 2: 6 settimane.



A - Dorso (allenamento di oggi)

High Row 4x10 (ultime due allenanti) + 1x8+4 rep forzate mantenendo lo stesso peso + 1x6 diminuendo + 1x4 diminuendo + 10'' iso hold finali

T-Bar bb row 5x5

Stretch 2x30'' 1' per lato in totale

Rope Pulldown da seduto 3x10 2'' in allungamento + ultima supersettata con low row al trx 1xmax

Trazioni 4x10 rest pause

Scrollate alla smith 4x10 ss supported row 4x10

Iperestensioni: prendo un peso arrivo a cedimento, poso il peso ed eseguo altre rep a cedimento. Seconda serie con metà del peso precedente e stesso procedimento. Terza serie idem.



B - Petto/Spalle

Machine Flyes 4x8

Panca inclinata 4x15-10-8-6 drop set

Hammer chest press 3x5-4-3: iso 5'' e si fanno 5 serie, iso 4'' e se ne fanno altre 4, iso 3'' e se ne fanno 3. Finisce la serie e stretch 30''

Pec Minor Dips 3xmax

Delt. Post. Swing 4x25 + 5 rep parziali

Alzate laterali seduto 3x10 ss Alzate frontali bb 3x10

6-ways 4x10



C - Braccia

V-Bar Pushdown 4x15 TC

Estensioni dietro 4x8 negative 3'' + iso finale 5''

Flessioni presa stretta 3xmax ss dip panchette 3x10

Curl 1.5 bb 4x8: in pratica una rep è formata da una rep completa + 1 rep parziale

Curl alla macchina Scott 4x8: ogni rep non allunga tutto ma è come se fosse parziale, arrivato poco oltre la metà si risale e si contrae per 1'' + rest pause

Curl inverso 3x10 + ultima 6 rep forzate



D - Gambe

Polpacci 4x10+10+10+10 ogni rep finisce con iso 10''

Leg curl seduto 6x10 (prime due di riscaldamento) + drop set finale

Leg extension 2x15 di riscaldamento + 3x5-4-3 (come sopra)

Squat 4x8-6-6-4

Leg Press 4x40

Stretch

Stacchi rumeni manubrio 3x8 rest pause


Note:
- Abs e polpacci ad ogni sessione. Per gli abs mi sto trovando molto bene tra superserie e isotensioni.
- Devo comprarmi delle catene e/o delle bande.

[carnera]

Devo tentare, perchè noi abbiamo una hammer press fatta in questo modo:

https://www.youtube.com/watch?v=gLUYTs5973o

Non è quella che usi da sdraiato insomma. Siccome facendo la hammer press normale ho notato che le prese si possono portare molto indietro, forse se mi siedo al contrario riesco ad eseguirlo. Il mio unico dubbio è se riesco a completare l'intero rom.
Come scrivevo nelle note, nel caso eseguo l'high row che sta proprio davanti.

Ci ho provato e non è possibile, la cosa che tuo consiglio è di fare un rematore con 2 manubri prono su inclinata.

Lascia stare le catene per ora, le bands sono più comode fa usare e trasportare