Highway to hell

[Böcklin]

Posso scrivere il sito qui? Va beh io lo faccio, al massimo me lo oscurate..MyProtein

[carnera]

Stesso mio, mi sono sbagliato, circa mezzo kg a 15, solo che lo presi con lo sconto del 25%.

Consigliatissimo.

Lo uso spessissimo per cucinare, tiene molto meglio la cottura e resiste al calore meglio dell'evoo (uso anche il burro bio).

Lo uso prewo assieme ai chos, visto che è ricchissimo di acidi grassi a catena media e lo metto nelle uova alla mattina. Ha pure un buon sapore.

Toh, regalati una lettura interessante:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/fats-made-simple

https://www.t-nation.com/diet-fat-lo...-saturated-fat

[Böcklin]

Non smetti mai di illuminarmi, grazie mille!
(A tal riguardo, cosa sono i chos?)

Comunque ho appena finito di elaborare la struttura ossea della pianificazione alimentare del mio imminente futuro (Che posterò qui in una mezz'oretta, tempo di scriverla giù), adesso che inizia la fase di "attribuizione cibo" usufruirò senz'altro di questi tuoi preziosissimi consigli!

[Bon_Scott]

Non smetti mai di illuminarmi, grazie mille!
(A tal riguardo, cosa sono i chos?)

Comunque ho appena finito di elaborare la struttura ossea della pianificazione alimentare del mio imminente futuro (Che posterò qui in una mezz'oretta, tempo di scriverla giù), adesso che inizia la fase di "attribuizione cibo" usufruirò senz'altro di questi tuoi preziosissimi consigli!

I chos sono i carboidrati. Ti consiglio anche un ottimo articolo "Eat Fat Burn Fat" che non mi ricordo però su che sito l'abbia preso (è un pdf). Se lo ritrovo, te lo mando.

[Böcklin]

Grazie mille Bon! Attendo il link oppure mi metto a cercarlo di mio non appena trovo 2 min..​

[Böcklin]

Un piccolo passo per l'uomo..
..un grande passo per il mio cervello! (e soprattutto per il mio bf..)

Dopo settimane che desideravo un piano di alimentazione ben calibrato (come dico io, "al grammo") ho finalmente trovato il tempo di mettermi, studiarmi qualcosa, decidere una volta per tutte un metodo ed applicarmi, così da risolvere almeno parte dei miei problemi di organizzazione, partendo da quello che compone gran parte della causa, essendo l'alimentazione 70% del lavoro (90% se, come me, in smaltimento) per poi dedicarmi in seguito a una ristrutturazione della scheda di allenamento..

Tenendo presente che il mio obiettivo è perdere grasso mantenendo massa magra, ho deciso di buttarmi in uno dei più, forse, comuni:

Il carb-cycling di Christian Thibaudeau

Ho trovato su internet una comodissima guida alla strutturazione, detesto basarmi così graniticamente su ricerche fatte on the net ma ahimè, siamo nel XXI secolo...

Ma partiamo dalle basi..

Calcolando rapidamente la mia BMR ne escono fuori 1769.4 Kcal/giorno, le quali moltiplico per 1.4 giudicando la mia LA "leggera" (5 sedute a settimana di esercizi con sovraccarico, lavoro al computer..) = 2477

Il metodo presume di aggiungerne il 20% se si vuole prendere massa, 10% se si tratta di Endomorfi ma non è il mio caso e ad ogni modo non ho mai capito se sono Endo o Mesomorfo (Tenendo conto che ci sono stati periodi della mia vita in cui ho pensato di essere Ecto, dato che mangiavo 5/6 gelati al giorno e ingrassavo si, ma molto a fatica).
Diciamo che la mia alimentazione sgregolata mi ha sempre impedito di scandire con accuratezza a quali delle due classi appartengo ma ripeto, per adesso questa informazione pare non serva, dato che per chi vuole scendere di peso basta scendere del 20% delle kcalorie giornaliere, a prescindere dalla categoria..

Dicevamo, da 2477 passiamo dunque a 1981.7, e adesso andiamo a strutturare la suddivisione nelle giornate moderate:

Proteine: 3.3 gr x 68.37(peso massa magra)= 225.5 gr
Carboidrati: 2.75 gr x 68.37 = 188 gr

Se non ho visto male 1 g di Carb vale 3.8 Kcal, uno di Pro 4 kcal e 1 di grassi 9.3 kcal.
I grassi vengono strutturati in base alle restanti kcalorie da assegnare, e da qui arriviamo alla conclusione:

39.2gr di Grassi al giorno.

Alla fine dato che nelle giornate di accumulo e in quelle di scarico Proteine e grassi rimangono invariati, andando ad oscillare solo i carboidrati del 25%, si ha la tabella riassuntiva seguente:

Giorno Alto: Giorno Moderato: Giorno Basso:

Pro: 225.5 gr Pro:225.5 gr Pro: 225.5 gr
Carb: 141 gr Carb: 188 gr Carb: 235 gr
Gra: 39.2 gr Gra: 39.2 gr Gra: 39.2 gr

In una scheda di 5 allenamenti a settimana come la mia, il metodo presume di attribuire a due giorni di questi 5 l'alimentazione alta, ad altri e due quella moderata e a tutti i giorni restanti quella bassa.
Ovviamente ciò dovrà funzionare a rotazione, tenendo presente che questi 5 giorni sono dedicati ognuno a un diverso gruppo muscolare (Schiena, Petto, Deltoidi, Braccia, Gambe) e quindi non posso lasciarne nessuno indietro, pensavo di suddividere la rotazione nella seguente tabella di 5 settimane:
(E questa è la parte su cui ho più dubbi)

Gruppo/settimana 1 2 3 4 5

1 Schiena Alto Basso Medio Medio Alto
2 Petto Alto Alto Basso Medio Medio
3 Deltoidi Medio Alto Alto Basso Medio
4 Braccia Medio Medio Alto Alto Basso
5 Gambe Basso Medio Medio Alto Alto

6 pasti al giorno per tenere "sveglio" il metabolismo: Colazione, merenda, Pranzo, spuntino, post W.O. e cena, suddividendo le proteine equamente in tutti e sei i pasti, i carboidrati li divido metà nel post W.O., 25% a colazione e 25% a cena. Infine i grassi li divido in tre parti uguali tra Pranzo, spuntino e colazione.

Es. Giorno Moderato:

Colazione:
P: 37.5
C: 47
G: 13

Merenda:
P: 37.5
C: 0
G: 0

Pranzo:
P: 37.5
C: 0
G: 13

Spuntino:
P: 37.5
C: 0
G: 13

Drink post W.O.
P: 37.5
C: 94
G: 0

Cena:
P: 37.5
C: 47
G: 0

Adesso non mi rimane che compilarmi un gran bello schema con delle giornate "tipo", l'ideale sarebbe almeno 3/4 per ogni regime, e andarle a distribuire nella settimana..

Da qui a domenica cerco di raffinare il tutto ed iniziare a fare la spesa, così da poter iniziare lunedì, speriamo di riuscire a tenerlo bene (dal 4 all'8 Novembre sono a Berlino, sarà quasi impossibile, quasi certamente salterà una settimana..)

[Böcklin]

Week-end nero:

Sia ieri che oggi fatto il turno a lavoro dalle 9 alle 19 (guardacaso l'orario di apertura di finesettimana della mia palestra) e quindi allenamento zero.

Pranzo e cena due giorni di fila alla mensa del lavoro e quindi sgregolatissimi (nonché grassissimi).

E dulcis in fundo premium mi crasha, impedendomi di vedere l'Inter, alchè sono dovuto andare nell'unico locale nel giro di un kilometro che trasmetteva la partita: pizzeria napoletana: Margherita d'obbligo.

Che. Schifo.

Domani seduta doppia obbligatoria (Petto + Braccia), e per punizione intanto stanotte si sta svegli a studiare l'alimentazione.

P.S. Rimembro soltanto adesso di aver promesso alla mia ragazza di pranzare al sushi all you can eat domani a pranzo. Almeno, riso e pesce a gogo, tentiamo di dribblare le fritture però..

[Bon_Scott]

ti ho inviato per mp il pdf di cui ti parlavo (dovrebbe essere quello se la memoria non mi inganna). Mi piace la tua metodicità.

Ah, e benvenuto nel club "ma come fai/ ma goditi la vita/ vabbè per una volta/ mamma che palle". Dulcis in fundo l'utima che mi hanno detto in ospedale mentre bevevo uno shacker con avena istantanea e whey: "io finchè ho i denti mangio".

[carnera]

Chos lo uso per abbreviare carboidrati (genericamente CHO fomula chimica dei carboidrati, al plurale )

Edit: passalo anche a me Bonny

[Böcklin]

....Zzzio bono ragazzi, non facevo una sessione così pesante da..sempre forse?
Mi ero promesso una seduta doppia per punirmi dei tre giorni passati a girarmi i pollici (anche se in realtà ho dovuto lavorare ma si sa, non ci sono scuse), ma alla fine è stata TRIPLA

Tutti gli esercizi sono fatti con l'85% del massimale e con un minuto secco di pausa

Squat 4x8
Affondi 4x8
Calf press 4x8
Leg extension 4x8
Leg flex 4x8
Abductors 4x8
adductors 4x8

Wide grip preacher curls 4x8
Incline bench curls 4x8
Incline bench curls T 4x8
Close grip bench 4x8
Kickbacks 4x8
Cable pushout 4x8

Croci 4x8
Bench press 4x8
Croci 30° 4x8
Panca inclinata 4x8
Panca declinata 4x8
Pullover 4x8

Dalle 20 alle 23:30 in sala, e non ho potuto fare i crunch perché mi hanno praticamente cacciato
Inutile dire che mi sento demolito fin nell'anima, ma almeno so dov'è andato a finire il mezzo kilo di zola che mi son fatto fuori ieri..
Ah e la cosa più strana di tutto ciò è che alla fine mi è pure preso un crampo al deltoide mancino..

Chiamatemi femminuccia, ma essendo stato a fine sessione, ho preferito eseguire tutte le panche al multipower per evitare decapitazioni e vi dirò..una volta dopo essermi messo perfettamente in linea con i binari spingo su che è un piacere, e sento lavorare il petto forse addirittura di più che non con la panca libera..so bene che la panca piana è il meglio, ma sono molto tentato di passare al multipower in via permanente, per quanto riguarda il petto (gli squat non lo avranno MAI).
Ah, tutte le panche tranne la declinata, purtroppo ne mancava una libera per crunch nella zona da portare li, l'avrei dovuta prendere dal piano di sopra ed ho preferito rischiare alla declinata standard..scomodissima. "Fissapiedi" traballante e "poggiamanubrio" troppo vicino alla testa, il che rendeva pressappoco impossibile restare dritti e molto faticoso staccare/appoggiare il bilanciere, specie alla fine dell'esercizio..

Adesso però si va a nanna, domani schiena e non so come farò a restare in posizione negli stacchi/ rematore, ho il flessore traumatizzato..(e magari ci sta anche un richiamino di deltoidi, ma mi sa che tre giorni dopo non vale..)

P.S. Grazie mille Bon_Scott però ti dirò, la metodicità per me è una doppia soluzione: oltre ovviamente ai benefici fisici, per me fa molto soprattutto al livello psicologico: mentre prima sgarravo spesso e volentieri pensando"eh ma tanto non ho tenuto il conto fino ad adesso, vuoi che inizi ora.." adesso saprò che sgarrare mezza volta in una giornata vuol dire far saltare in aria tutto un lavoro di 24h, e la cosa fidati che mi fermerebbe, specie se ci lavoro così al grammo..il mio più grande difetto è essere un gran golosone, ahimè, e l'unico rimedio è usare dei raggiri su me stesso, te guarda che psicopatico..

Comunque dal mese prossimo l'hotel dove lavoro resterà chiuso per qualche mese causa ristrutturazione, ciò vuol dire ovviamente tanti soldi in meno, ma tanto tempo in più per allenarmi, alla fine forse meglio così

I soldi non fanno la felicità, la ghisa si.

Böcklin

[Böcklin]

Giornata pesante tutto studio+tesi+pesi, dieta ferrea che mi priva delle soddisfazioni del cibo cattivo ma ohi, se voglio arrivare a Febbraio tirato e laureato si deve fare (e per tirato intendo sgrassato).

Quarto ed ultimo giorno del terzo giro di avvicinamento al MD: Petto+Deltoidi

Hammer incline 3x8

Bene, il lavoro lo si sente solo se fatte belle lente, e così è stato

Panca inclinata 5x5 +1 Feeder

Impossibile da non sentire, anche se non sono abituato al 5x5

Panca smith 4x6
Con pausa di 2'' a 3 dita dal petto, poi giù a toccarlo e concentrica esplosiva

Ottimi risultati anche qui

Pectoral 3x10

La solita pompata lucidissima

Alzate posteriori 4x20 in SS con laterali 4x10

Ho dovuto usare i pesini della chicco ma le spalle ringraziano

Shoulder press hammer 3x12
molto lento ed esplosivo in concentrica, qui forse sarei dovuto salire di peso, ma comunque tirava.

Calf press 4x12 e SS crunch 4x15 alti + bassi all'inclinata come da routine