8/10 Giorno alto 242.8 162 100.7 (-17 +22.3 +6.2)
9/10 Giorno moderato 223.3 133.3 81.9 (+15.4 -6.4 -12.6)
Colazione:250gr fage con 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele, 15gr goji,10gr fiocchi ai 5 cereali=46.5 31.9 14.6
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:100gr bresaola+140gr pane ai multicereali+25gr burro d'arachidi=74 45.7 20.5
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Spuntino:avocado=12 2.8 20.5
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Cena:300gr albume con 10gr semi di chia, mais+130gr melanzane al sugo=28.5 38.8 8.9
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Recline:2*7'min liv.12
Pressa:4*12 110kg-120-130-110
Pressa:1*10 con 90kg evitando di controllare le ginocchia con le mani come suggerito dal pt
Arnold press:varie serie 8/12rep
Alzate a 90°:3*8 con 6kg
Leg curl:1*12 con 40kg, 2*serie doppia 12-12 con 40-30kg
2*20+ Reverse Crunch, 1*20crunch, 1*20+ crunch obliqui
Lower back 3*12 25-30-35kg
10/10 Giorno alto 164.9 167.1 119.3 (-94.9 +27.4 +24.8)
Spuntino:50gr pecorino+yogurt caffè=1.8 15.9 13.5
Colazione:250gr fage con 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 20gr nocciole/mandorle, 15gr miele, 15gr goji+15gr pecorino=43.6 37.7 20.1
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:Pasta brise con salsiccia e friggitelli 200gr+mozzarella 150gr+funghi al pomodoro=54.6 57.5 57.5
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Spuntino:25gr pecorino=0.9 7.9 6.8
Cena:200gr mozarella e spinaci+simmenthal 140gr+85gr ricotta=9.7 36 15.2
Recline:2*5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 1*12 con 40kg e 2*serie doppie10-10, 8-8 con 45-40kg 40-30kg
Pull face: 4*10+ con 20-22.5kg
Reverse row: 2*8
Pulldown:2serie doppie 12-12rep con 50-40kg
Curl bilanciere: piramidale 4*12-12-10-8 con 17.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, Side planck 1*1',
Lower back 3*12 30-35-30kg
Curl alternato: 3*8 con 12kg
11/10 Carbo bassi 137.2 159.1 107.3 (-18.8 +19.4 +12.8)
Colazione:40gr pane di segale+20gr burro d'arachidi+200gr fiocchi di latte 3%fat con 15gr miele=36.1 34.8 17.3
Spuntino:50gr cocco+yogurt caffè=17.3 7.1 17
Spuntino:50gr cocco=7.6 1.6 16.8
Pranzo:120gr bovino con 10gr semi di sesamo/lino+140gr mais+35gr pecorino=12.7 47.7 31.1
Spuntino:succo di pompelmo=9.2 0.5 0.1
Cena:90gr bresaola+60gr porro con 140gr lenticchie e 130gr piselli e carote=31.5 43 3.9
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Ultimo pasto:50gr pecorino+50gr fibrette=18.8 23.4 15.5
12/10 giorno alto 221.3 123.9 91.5 (-38.5 -15.8 -3)
Spuntino:yogurt:8.3 5.1 0.1
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele=41.3 30.9 13.9
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Spuntino:50gr Pane all'avena con burro d'arachidi e miele=29.9 6.2 6.5
Pranzo:70gr cereali e legumi con 100gr fiocchi di latte 3%fat, tonno al naturale e 20gr semi di canapa=43.1 44.2 19.5
Spuntino:avocado+40gr pecorino=10 14.7 25.5
Cena:castagne(100gr ca.)+pollo+peperoni 80gr lessi=55.7 20.1 11.4
Altro:50gr cioccolata=29 1.7 9
Recline: 5minuti liv.13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 12-10-8-8 con kg18-20-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°:3*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8/10 con 40/35kg;
Chest press:2*10 con 40kg
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-10-8-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;;
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 1*26, crunch obliqui 1*15+
Total addominal:2*20 con 20kg
Lower back 3*12 30kg
13/10 Carbo bassi 171.4 147.2 106.8 (+15.4 +7.5 +12.3)
Spuntino:yogurt+60gr pecorino+20gr mandorle e nocciole=14.6 28 27.2
Colazione:250gr fage con goji, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele+60gr biscotti con latte=86 37.4 23.3
Pranzo:120gr affettato cotto+50gr cocco+140gr friggitelli+70gr pane di segale con cereali, fiocchi e semi=55 37 26 valori approssimati
Spuntino:Pompelmo=6.9 0.3 0.1
Cena: pollo con olive e peperoni+40gr pecorino romano=4.9 43.5 24.6
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
14/10 Carbo alti 295.3 151.4 92.7 (+35.5 +11.7 -1.8)
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Colazione:110gr Pane di segale con miele e burro d'arachidi+200gr fiocchi di latte 3%fat con miele=78 36 22
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:70gr cereali e legumi con 100gr fiocchi di latte 3%fat, tonno al naturale e 20gr semi di canapa+gr patate lesse=43.1 44.2 19.5
Spuntino:castagne(100gr ca.)+50gr pane ai multicereali con miele e burro d'arachidi+100gr fiocchi di latte 3%fat con miele=83 20 11.3
Spuntino: pistacchi=4.1 3 6.8
Cena:bovino 120gr con 10gr semi lino/sesamo+140grpatate al forno=32.2 28.3 17
Ultimo pasto: pecorino romano 30gr=0.6 7.8 9.9
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Recline:5'min. liv 13-12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: piramidale 3*12-10-8 con 45kg
Reverse row: 2*8+
Pull face:saltato causa zona macchinario occupata per tutto l'allenamento
Pulldown:2serie doppie 12-12rep con 50-40kg e 10-10rep con 50-40kg
Curl bilanciere: piramidale 3*12-10-8 con 17.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch 2*20+, crunch obliqui 1*20+
Total addominal:2*20 con 30kg
Stacco: 2*? con 37.5kg, 2*? con 27.5kg
Curl alternato 3*8 con 12kg
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 2*12 con 45kg
--------------------
Quinta Settimana con carb cycling: 4su3alti 1su1moderati 2su3bassi
alto (-17 +22.3 +6.2)
moderato (+15.4 -6.4 -12.6)
alto (-94.9 +27.4 +24.8)
bassi (-18.8 +19.4 +12.8)
alto (-38.5 -15.8 -3)
bassi(+15.4 +7.5 +12.3)
alti (+35.5 +11.7 -1.8)
Totale settimana: (-102.9cho +66.1pro +38.7fat kcal=+201.1) 44min cardio (155/233 kcal bruciate)
Rispondi Citando
Segnalibri