Ecco il mio diario

[Corvette]

Fatta ieri la sessione di olimpionici e l a n d m i n e + solito circuito

1) Twist varie serie fino a 70 kg (PR)
2) Log curl varie serie fino a 90 kg (fatti pure bene)
3) Girate + strappi varie serie
4) Finisher metabolico con 100 kg di stacco x 100 ripetizioni (set e reset no rimbalzi) in 4:15

Prossima settimana finisher con BW di stacco x 100 ripetizioni, poi 140 kg x max reps e poi si riprende a costruire la forza (perduta!!) nello stacco switchando tra fat bar, log e farmers, poi tanto lavoro stacco ad una mano.

I 100 kg di stacco probabilmente rappresentano il 35% del mio attuale massimale teorico e la sensazione di fatica era ridicola (i 4:15 è diventato tosto)

[Corvette]

Oggi in pausa pranzo

Petto e spalle

Per il petto ho eseguito floor press 1 manubrio alla volta varie serie da 5 reps: gambe distese, no leg drive, no arco e pausa di 3 secondi ad ogni rep. A gambe distese, comunque, si riesce a "rubare" qualcosa. Il mio intento è isolare il più possibile il blocco spalla.
Comunque mi sono fermato con 5 reps con un manubrio da 52 kg. Prossima volta faremo col manubrio da 55 kg e verso fine dicembre vorrei le cinquine con quello da 60 kg con questo setup. Quando riprenderò la panca tradizionale con manubri devo mettere in conto un +20% di carico grazie al transfer.

Poi
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

[Corvette]

Oggi in pausa pranzo
- L a n d m i n e Twist
- L a n d m i n e Press
- Rematori
- Stacchi

Poi
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

Stacchi ho ancora usato pesi leggeri x 100 reps a scopo cardio. Il peso totale del bilanciere è stato di 122.5 kg. 100 reps in circa 7 minuti e mezzo

Prossima settimana 142.5 kg x max reps dove max almeno 60 e poi scheda per aumentare la forza nello stacco facendo largo uso di elastici e sessioni dinamiche e massimali (2 x weeks).

[Corvette]

Oggi in pausa pranzo
- L a n d m i n e Twist
- L a n d m i n e Press
- Floor press 1 manubrio alla volta

Poi
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

La panca sta salendo, mi piacerebbe un +15 kg a manubrio sfruttando la memoria muscolare entro la fine del 2015

[Corvette]

Dopo la mangiata di ieri in agriturismo ho deciso di svolgere 5 giri di circuio (no pesi oggi)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- double under (novità)
- mountain climber

Distruttivo

[Corvette]

Allenamento di domani

- L a n d m i n e twist (pesanti). Le rotazioni sono ottime e potenziano il core. Caricherò sui 70 e se riesco 80 kg che non è un peso leggero.
- Al posto dei press eseguirò un pò di serie di press con manubrio singolo. Caricherò per ritrovare la confidenza con i carichi maggiori
- Girate (almeno 6 o 7 serie)
- Stacchi: max reps in 20 minuti (set e reset) con 140.5 kg

Finisher circuito
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- double under (novità)
- mountain climber

Negli stacchi eseguirò un 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9 con poco riposo. Settimana prossima si riprende la programmazione con stacchi e rematori molti pesanti. Devo rinforzare il core...ora sto giocando.

[Corvette]

Finita la vecchia programmazione! Passiamo alla nuova (ibrida, non forza pura)

LUN
- Girate pesanti 5 x 5
- Stacchi 5 x 5
- Rematori pesanti 4 x 6
- Scrollate 4 x 6/8
- Cardio (solito circuito)

MAR
- Panca piana 5 x 5
- L a n d m i n e press 4 x 8
- " " twist 4 x 8
- Rematori 4 x 8
- Cardio (solito circuito)

GIO
- Girate pesanti 5 x 5
- Strappo 5 x 5
- High pulls 5 x 5
- Stacchi 5 x 5
- Cardio (solito circuito)

VEN
- Panca piana 5 x 5
- Push press 1 manubrio pesante 5 x max
- Rematori pesanti 4 x 6
- Camminata del contadino
- Cardio (solito circuito)