Ecco il mio diario

[Corvette]

Domani sessione di olimpionici e l a n d m i n e.

[Corvette]

Nei miei allenamenti sto introducendo una versione brutale della panca con target solo spalle e tricipiti, attivazione pettorali minima

Esecuzione
- A terra su un rialzo in modo tale da toccare il petto
- Gambe distese
- Schiena piatta per non attivare i dorsali (voluto)
- Braccia aderenti al corpo
- Si parte altezza ombelico e si spinge mantenendo un angolo particolare con le braccia

E' un esercizo introdotto da poco è difficilissimo ma sta lavorando le spalle ed i tricipiti su altri angoli. Poi ho voluto provare un colpo di panca con tecnica tradizionale e mi è sembrayo di sollevare un giornale.
Sto davvero lavorando duro, potenziando i punti deboli e penso di avere delle belle sorprese tra un certo periodo di tempo. Il mio obiettivo finale è un colpo con 80 kg di panca a braccio singolo (massimale), quindi 1 rm 160 kg con entrambi i manubri perchè ora posso caricare fino a 80 kg cadauno. Sto seguendo un mio protocollo con i manubri dove sto provando varianti sfruttando qualsiasi angolo possibile e aggiungendo anche 2 elastici.
Ieri avevo, con i due elastici distesi, 100 kg circa totali di peso su un braccio...iniziava a tremare di brutto quando ho aspettato alcuni secondi in chiusura.

[Corvette]

Fatta ieri la sessione di olimpionici e l a n d m i n e + solito circuito

1) Twist varie serie fino a 70 kg (PR)
2) Log curl varie serie fino a 90 kg (fatti pure bene)
3) Girate + strappi varie serie
4) Finisher metabolico con 100 kg di stacco x 100 ripetizioni (set e reset no rimbalzi) in 4:15

Prossima settimana finisher con BW di stacco x 100 ripetizioni, poi 140 kg x max reps e poi si riprende a costruire la forza (perduta!!) nello stacco switchando tra fat bar, log e farmers, poi tanto lavoro stacco ad una mano.

I 100 kg di stacco probabilmente rappresentano il 35% del mio attuale massimale teorico e la sensazione di fatica era ridicola (i 4:15 è diventato tosto)

[Corvette]

Oggi in pausa pranzo

Petto e spalle

Per il petto ho eseguito floor press 1 manubrio alla volta varie serie da 5 reps: gambe distese, no leg drive, no arco e pausa di 3 secondi ad ogni rep. A gambe distese, comunque, si riesce a "rubare" qualcosa. Il mio intento è isolare il più possibile il blocco spalla.
Comunque mi sono fermato con 5 reps con un manubrio da 52 kg. Prossima volta faremo col manubrio da 55 kg e verso fine dicembre vorrei le cinquine con quello da 60 kg con questo setup. Quando riprenderò la panca tradizionale con manubri devo mettere in conto un +20% di carico grazie al transfer.

Poi
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

[Corvette]

Oggi in pausa pranzo
- L a n d m i n e Twist
- L a n d m i n e Press
- Rematori
- Stacchi

Poi
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

Stacchi ho ancora usato pesi leggeri x 100 reps a scopo cardio. Il peso totale del bilanciere è stato di 122.5 kg. 100 reps in circa 7 minuti e mezzo

Prossima settimana 142.5 kg x max reps dove max almeno 60 e poi scheda per aumentare la forza nello stacco facendo largo uso di elastici e sessioni dinamiche e massimali (2 x weeks).

[Corvette]

Oggi in pausa pranzo
- L a n d m i n e Twist
- L a n d m i n e Press
- Floor press 1 manubrio alla volta

Poi
Tre giri circuito (60 s stazioni, no riposo, 120 s pausa per recupero tra i circuiti)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- burpees
- mountain climber

La panca sta salendo, mi piacerebbe un +15 kg a manubrio sfruttando la memoria muscolare entro la fine del 2015

[Corvette]

Dopo la mangiata di ieri in agriturismo ho deciso di svolgere 5 giri di circuio (no pesi oggi)
- jumping jack
- thrusters
- push ups + band
- sprawl
- double under (novità)
- mountain climber

Distruttivo