Diario di hairstylist

[Hairstylist]

1/10 Cheat day, alimentazione adeguata senza segnare i macros e pesare gli alimenti
Peso=63kg

2/10 Giorno carbo alti 242.5 156 87.2 + cheat meal (-13.3 +19.6 -8.5)
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali, 15gr goji=57.2 34.3 15.4
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:80gr 5cereali, 150gr fiocchi di latte 3%fat, scatoletta di tonno al naturale,20gr semi di canapa=61.2 47.8 21.3
Spuntino:50gr fibrette,50gr fiocchi di latte 3%fat,15gr arachidi, 40gr pecorino romano=22.2 30.3 21.7
Spuntino:4gallette di farro con miele=43.2 2.8 0.4
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Cheat meal (3cioccolattini+3wafer)=
Cena:3uova, 10gr semi di chia,10gr crusca di frumento+30gr pecorino romano=8.4 29.7 27.8

Recline:5min
Pressa:4*12 110kg-120-120-110
Arnold press:varie serie 8/12rep
Alzate a 90°:4*8
Leg curl:4*10 50-40-45-40kg
Addome:2*20 Crunch, 2*20crunch reverse, 1'planck
Lower back 3*12 25-30-30kg

3/10 Giorno moderato 188.6 130 89.6 compreso cheat meal (-16 -6.4 -6.1)
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali, 15gr goji=57.2 34.3 15.4
Spuntinoane all'avena 50gr con brurro d'arachidi e cioccolato fondente 70%=23.3 9.9 17.1
Spuntino:175gr fiocchi di latte 3%fat=1.8 22.7 5.3
Cheat meal:Cornetto con miele=40 3 11 valori approssimati
Pranzo:3uova con 4gr semi di chia,140gr verdure precotte+140gr fagioli borlotti+Cioccolata fondente 70%=42.8 34.9 28.5
Spuntino:Mela=12.8 0.2 0.2
Cena:50gr affettato salame di manzo+30gr pecorino romano+190gr pomodori= 10.7 25 12.1

Recline: 5minuti liv.13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 12-10-8-8 con kg16-18-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°:1*10 con 8kg 2*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8-6-8-8 con 40-45-40-40kg;
Low row: più serie 10/12rep con 50/55kg;
Pulldown: più serie 10/12rep con 50/55kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-10-8-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*10-12-10 con 45-40-40kg ;
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 1*26

4/10 Giorno carbo moderati 179.3 131.6 124.6 (-25.3 -4.8 +28.9)
Colazione:150gr pane di segale alla spirulina, 200gr fiocchi di latte 3%fat,15gr miele, 50gr burro d'arachidi=93.5 51.9 36 valori approssimati
Pranzo:200gr fagiolini al sugo, 40gr pecorino romano, 50gr affettato salame di manzo+avocado=38.5 32.3 36.8
Spuntino:10gr nocciole,50gr pane di segale con burro d'arachidi=20 8.9 17.2
Spuntino:biscotti=15.6 1.9 5.7
Cena:Bovno 120gr con 10gr semi sesamo/lino e 200gr spinaci con mozzarella=7.7 35.6 23.3
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6

5/10 Giorno carbo bassi 150.6 149.2 101.8 (-2.8 +12.8 +6.1)
Peso:63.7kg BF%:12.6% W%:63.8% M:46.5%
Spuntino:50gr pecorino+yogurt greco al cocco=22.9 28.8 21.7
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali=54.1 32.7 14.3
Spuntino:1mela=12.8 0.2 0.2
Pranzo:50gr bresaola di tacchino, 60gr pecorino, 10gr pistacchi, 20gr arachidi=30.9 47 32.2
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Spuntino:succo di pompelmo=10.2 0.5 0.1
Spuntino.10gr mandorle=2.2 2.1 5.2
Cena=160gr carpaccio di bovino+mais=9.5 35.9 16.7
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6

6/10 Giorno carbo alti 258 189 79 (+2.2 +52.6 -16.7) valori approssimati
Peso:63.6kg BF%:12.5% W%:63.8% M:46.5%
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca,15gr miele, 25gr fiocchi 5 cereali, 15gr goji=59.6 34.7 7.2
Post work-out:300ml latte=14.7c 9.9p 0.1g
Pranzo:80gr misto 5 cereali+con scatoletta tonno al naturale,150gr fiocchi di latte 3%fat,20gr semi di canapa=61.4 47.8 21.3
Altro pasto:300gr patata dolce americana+50gr bresaola di tacchino=61.7 23.7 1
Spuntino:avocado 130gr=11.1 2.6 19.1
Spuntino:Mela=12.8 0.2 0.2
Spuntino:50gr fibrette+40gr pecorino=18.5 20.2 15.3
Cena:1/2pollo+piselli=17.6 50 14 valori approssimati

Recline:2*5'min. liv 112
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: piramidale 1*12 con 40kg e 3*10-8-8 con 45kg
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 2*10 con 45kg
Reverse row: 3*8
Pull face: 4*10+ con 20kg
Curl bilanciereiramidale 3*12-10-8 con 17.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch 1*20+, crunch obliqui 1*20+, Side planck 1*1', Planck 1*1'
Stacco: 3*(8/10) con 37.5kg
Curl alternato: 1*12 con 10kg, 2*10-8 con 12kg
Pulldown:2serie doppie 12-12rep con 50-40kg

7/10 Giorno carbo moderati 238.8 159 76.3 (+34.2 +22.6 -19.4)
Colazione:250gr fage con 20gr uvetta, 10gr semi di zucca,15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali, 23gr noci fresche+30gr pecorino=55.3 44.2 29.4
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:75gr 5cereali con sugo tonno e fagioli rossi=75.2 31.1 2.2
Spuntino:250gr ricotta+15gr arachidi=13.4 23.2 27
Spuntino:Mela=12.8 0.2 0.2
Cena:90gr affettato carpaccio di manzo+230gr fagiolini al sugo+50gr pecorino+50gr pane paillasse=44.6 49.4 17.1

Recline: 5minuti liv.12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-10-8-8 con kg16-18-20-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°:3*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8 con 40kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-12-10-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Lower back: 3*12 con 25-30-30kg;
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch 1*20+, crunch obliqui 1*20+
---------------------------------------
Quarta settimana con carb cycling:1cheat day, 2su3alti, 3su1moderati, 1su3bassi
Cheat day
alto(-13.3 +19.6 -8.5)+cheat meal
moderato(-16 -6.4 -6.1)
moderato(-25.3 -4.8 +28.9)
bassi(-2.8 +12.8 +6.1)
alti (+2.2 +52.6 -16.7) valori approssimati
moderato(+34.2 +22.6 -19.4)
Totale settimanakcal=) 25min cardio (88/132 bruciate)

[Hairstylist]

8/10 Giorno alto 242.8 162 100.7 (-17 +22.3 +6.2)

9/10 Giorno moderato 223.3 133.3 81.9 (+15.4 -6.4 -12.6)
Colazione:250gr fage con 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele, 15gr goji,10gr fiocchi ai 5 cereali=46.5 31.9 14.6
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:100gr bresaola+140gr pane ai multicereali+25gr burro d'arachidi=74 45.7 20.5
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Spuntino:avocado=12 2.8 20.5
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Cena:300gr albume con 10gr semi di chia, mais+130gr melanzane al sugo=28.5 38.8 8.9
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6

Recline:2*7'min liv.12
Pressa:4*12 110kg-120-130-110
Pressa:1*10 con 90kg evitando di controllare le ginocchia con le mani come suggerito dal pt
Arnold press:varie serie 8/12rep
Alzate a 90°:3*8 con 6kg
Leg curl:1*12 con 40kg, 2*serie doppia 12-12 con 40-30kg
2*20+ Reverse Crunch, 1*20crunch, 1*20+ crunch obliqui
Lower back 3*12 25-30-35kg

10/10 Giorno alto 164.9 167.1 119.3 (-94.9 +27.4 +24.8)
Spuntino:50gr pecorino+yogurt caffè=1.8 15.9 13.5
Colazione:250gr fage con 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 20gr nocciole/mandorle, 15gr miele, 15gr goji+15gr pecorino=43.6 37.7 20.1
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:Pasta brise con salsiccia e friggitelli 200gr+mozzarella 150gr+funghi al pomodoro=54.6 57.5 57.5
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Spuntino:25gr pecorino=0.9 7.9 6.8
Cena:200gr mozarella e spinaci+simmenthal 140gr+85gr ricotta=9.7 36 15.2

Recline:2*5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 1*12 con 40kg e 2*serie doppie10-10, 8-8 con 45-40kg 40-30kg
Pull face: 4*10+ con 20-22.5kg
Reverse row: 2*8
Pulldown:2serie doppie 12-12rep con 50-40kg
Curl bilanciere: piramidale 4*12-12-10-8 con 17.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, Side planck 1*1',
Lower back 3*12 30-35-30kg
Curl alternato: 3*8 con 12kg

11/10 Carbo bassi 137.2 159.1 107.3 (-18.8 +19.4 +12.8)
Colazione:40gr pane di segale+20gr burro d'arachidi+200gr fiocchi di latte 3%fat con 15gr miele=36.1 34.8 17.3
Spuntino:50gr cocco+yogurt caffè=17.3 7.1 17
Spuntino:50gr cocco=7.6 1.6 16.8
Pranzo:120gr bovino con 10gr semi di sesamo/lino+140gr mais+35gr pecorino=12.7 47.7 31.1
Spuntino:succo di pompelmo=9.2 0.5 0.1
Cena:90gr bresaola+60gr porro con 140gr lenticchie e 130gr piselli e carote=31.5 43 3.9
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Ultimo pasto:50gr pecorino+50gr fibrette=18.8 23.4 15.5

12/10 giorno alto 221.3 123.9 91.5 (-38.5 -15.8 -3)
Spuntino:yogurt:8.3 5.1 0.1
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele=41.3 30.9 13.9
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Spuntino:50gr Pane all'avena con burro d'arachidi e miele=29.9 6.2 6.5
Pranzo:70gr cereali e legumi con 100gr fiocchi di latte 3%fat, tonno al naturale e 20gr semi di canapa=43.1 44.2 19.5
Spuntino:avocado+40gr pecorino=10 14.7 25.5
Cena:castagne(100gr ca.)+pollo+peperoni 80gr lessi=55.7 20.1 11.4
Altro:50gr cioccolata=29 1.7 9

Recline: 5minuti liv.13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 12-10-8-8 con kg18-20-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°:3*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8/10 con 40/35kg;
Chest press:2*10 con 40kg
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-10-8-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;;
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 1*26, crunch obliqui 1*15+
Total addominal:2*20 con 20kg
Lower back 3*12 30kg

13/10 Carbo bassi 171.4 147.2 106.8 (+15.4 +7.5 +12.3)
Spuntino:yogurt+60gr pecorino+20gr mandorle e nocciole=14.6 28 27.2
Colazione:250gr fage con goji, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele+60gr biscotti con latte=86 37.4 23.3
Pranzo:120gr affettato cotto+50gr cocco+140gr friggitelli+70gr pane di segale con cereali, fiocchi e semi=55 37 26 valori approssimati
Spuntino:Pompelmo=6.9 0.3 0.1
Cena: pollo con olive e peperoni+40gr pecorino romano=4.9 43.5 24.6
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6


14/10 Carbo alti 295.3 151.4 92.7 (+35.5 +11.7 -1.8)
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Colazione:110gr Pane di segale con miele e burro d'arachidi+200gr fiocchi di latte 3%fat con miele=78 36 22
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:70gr cereali e legumi con 100gr fiocchi di latte 3%fat, tonno al naturale e 20gr semi di canapa+gr patate lesse=43.1 44.2 19.5
Spuntino:castagne(100gr ca.)+50gr pane ai multicereali con miele e burro d'arachidi+100gr fiocchi di latte 3%fat con miele=83 20 11.3
Spuntino: pistacchi=4.1 3 6.8
Cena:bovino 120gr con 10gr semi lino/sesamo+140grpatate al forno=32.2 28.3 17
Ultimo pasto: pecorino romano 30gr=0.6 7.8 9.9
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6

Recline:5'min. liv 13-12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: piramidale 3*12-10-8 con 45kg
Reverse row: 2*8+
Pull face:saltato causa zona macchinario occupata per tutto l'allenamento
Pulldown:2serie doppie 12-12rep con 50-40kg e 10-10rep con 50-40kg
Curl bilanciere: piramidale 3*12-10-8 con 17.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch 2*20+, crunch obliqui 1*20+
Total addominal:2*20 con 30kg
Stacco: 2*? con 37.5kg, 2*? con 27.5kg
Curl alternato 3*8 con 12kg
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 2*12 con 45kg
--------------------
Quinta Settimana con carb cycling: 4su3alti 1su1moderati 2su3bassi
alto (-17 +22.3 +6.2)
moderato (+15.4 -6.4 -12.6)
alto (-94.9 +27.4 +24.8)
bassi (-18.8 +19.4 +12.8)
alto (-38.5 -15.8 -3)
bassi(+15.4 +7.5 +12.3)
alti (+35.5 +11.7 -1.8)
Totale settimana: (-102.9cho +66.1pro +38.7fat kcal=+201.1) 44min cardio (155/233 kcal bruciate)

[Hairstylist]

15/10 Giorno alto 201.3 146.1 71.1 (-58.5 +6.4 -23.4)
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:70gr misto riso e grano saraceno con 140gr lenticchie precotte, scatoletta di tonno al naturale con sugo=75 28.6 2.4
Spuntino:250gr ricotta=10.3 19.7 19.5
Spuntino:30gr pecorino romano+15gr pistacchi=4.7 10.8 16.7
Cena:250gr albume con 50gr porro, 10gr semi di chia, 10gr semi di sesamo/lino+30gr pecorino=18 41.2 15.9

Recline: 5minuti liv.13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-10-10-7 con kg18-18-20-20-22;
Croci su panca inclinata a 30°:3*8 con 10kg;
Pectoral machine 2serie doppie 8-8 con 40-30kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 14-12-10-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Low row: 2*serie triple con 10+reps con 50-40-30kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 1*20+, Planck 1', Side planck -1'
Total addominal:1*20 con 30kg, 2*12 con 40kg
Lower back 3*14 con 30kg
Cyclette:5+2min. liv 11-10

16/10 Carbo bassi 119.1 149.9 145.6 (-36.9 +10.2 +51.1)
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Pranzo:250gr mozzarella+90gr affettato salame di manzo+140gr mix mais, piselli olive e peperoni precotto=17.7 66.1 72.6
Spuntino:35gr ca. cioccolata fondente 50% alla mente=21.8 0.9 10
Spuntino:avocado(150gr)=12.8 3 22
Cena:50gr toma alle erbe+120gr carpaccio di manzo+140gr piselli precotti=11 45 24.8

17/10 Giorno moderato (+10.8 +18.8 -4.5)
Spuntino:15gr nocciole+noce brasiliana+150gr ricotta=7.6 13.6 20.6
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:75gr misto cereali e legumi con 100gr fiocchi di latte 0.8%fat con 15gr semi di canapa e tonno al naturale+2noci=43.3 44 19.5
Spuntino:50gr formaggi+100gr castagne=51.2 17.3 16.6
Cena:250gr albume con 50gr porro, 10gr semi di chia, 10gr semi di sesamo/lino 140gr piselli precotti=19.8 38.5 9
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7

Cyclette:2*5'min liv. 11-10
Leg curl:3 triserie da 12 rep 40-35-30kg, 40-35-30kg, 35-30-25kg
Leg extension con elastico:3*14
Leg Press:2*16 80-90kg, 3*12 con 100kg
Arnold press:3*8 con 4-6-6kg
Alzate a 90°:3*8 con 8kg
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: piramidale 3*12-10-8 con 40kg
Addome:Reverse crunch 3*20+, crunch 1*20+
Total addominal:3*20 con 30kg
Lower back 3*12+ 30kg

18/10 Carbo bassi 230.8 141.8 60.4 (+74.8 +2.1 -34.1)+cheat meal
Spuntino:100gr ricotta=3 7.5 6
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
SpuntinoFiocchi di latte 0.8%fat con miele+50gr pane di segale con miele e burro d'arachidi=34.5 18.5 6.3
Spuntino:mozzarella=2.1 18.2 12
Pranzo:spezatino (50gr) con patate (250gr) al sugo con pane (45gr)=72.5 20.1 9.6
Cheat meal:torta di mele fatta in casa:
Spuntino:Yogurt artigianale ai frutti di bosco 250gr=42 8 7.7
Pranzo:250gr pomodori+100gr bresaola+55gr carote nere=20.9 34.6 2.6

19/10 Carbo moderati 225.7 122.4 80.6 (+17.8 -17.3 -13.9)
Peso:63.5kg, BF% e M% invariate dal 6/10
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:350gr patate dolci+250gr ricotta con miele=94 24.2 15.2
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7
Cena:120gr bovino con semi di sesamo/lino/chia+270gr piselli+40gr pecorino=25.2 49 33.4
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7

Recline:5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 1*8 con 50kg, piramidale 3*12-10-8 con 45kg
Reverse row: 3*8
Pull face: 3*10+ con 20kg
Pulldown:3serie doppie 12-12rep con 50-40kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch 2*20+, crunch obliqui, Side planck 1*1',planck 1*1'
Total addominal:3*20 con 30kg
Lower back 3*12+ 30kg
Low row: 2*serie triple con 10+reps con 50-40-30kg
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 2*12 con 45kg

20/10 alti 280.1 141.8 85.8 (+20.3 +2.1 -8.7)
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Post-work-out:latte 300ml=14.7 9.3 0.1
Pranzo:36gr misto cereali e legumi+50gr misto riso e grano saraceno con pomodoro, 125 gr fagioli rossi,tonno al naturale+50gr pane ai simi di girasole con burro d'arachidi=93.8 36 14.4
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7
Spuntino:fibrette 50gr+castagne 100gr ca.+pecorino50gr=64.4 25.8 17.8
Spuntino:avocado 130gr=11.1 2.6 19.1
Cena:240gr fagiolini al sugo+carota viola 35gr+90gr affettato carpaccio di manzo=27.1 29.8 2.8
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7

Cyclette:5min. liv 11-10
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-10-8-8 con kg18-20-20-18-18;
Croci su panca inclinata a 30°:3*10 con 8kg;
Pectoral machine 3serie doppie 8-8 con 40-30kg, 35-25kg, 35-25kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 14-12-10-8 con 15kg;
Dips su panca 3*10;
Recline: 5minuti liv.12-11;

21/10 bassi 193.6 139.1 116.8 (+37.6 -0.6 +22.3)
Colazione:200gr fiocchi di latte 3%fat con miele+ 50gr pane di segale con burro d'arachidi+noce del brasile=40 31.4 14
Spuntino:3prugne=25.1 1.5 0.6
Pranzo:30gr pane di farro+50gr pane ai multicereali+120gr bovino+15gr semi chia/lino/sesamo+11gr pinoli+funghi e fagiolini al sugo=70.5 41.4 30
Spuntino:avocado 140gr+arachidi 20gr+150gr ricotta=22.4 19.3 42.2
Cena:100gr affettato bresaola di tacchino+friggitelli=5.4 40.8 2.2
Altro=70gr ca. cioccolata fondente 62% con pera e cannella=30.2 4.7 27.8
--------------------------------------------------------------------------------------
Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
alto 201.3 146.1 71.1 (-58.5 +6.4 -23.4)
bassi 119.1 149.9 145.6 (-36.9 +10.2 +51.1)
moderato (+10.8 +18.8 -4.5)
bassi 230.8 141.8 60.4 (+74.8 +2.1 -34.1)+cheat meal
moderati (+17.8 -17.3 -13.9)
alti 280.1 141.8 85.8 (+20.3 +2.1 -8.7)
bassi 193.6 139.1 116.8 (+37.6 -0.6 +22.3)
Totale settimana: (+65.9 +21.7 -11.2 kcal=+249.6) 37min cardio (131/196 bruciate)
------------------------------------------------------------------------------------------
22/10: Peso:64.3kg, 12.9BF% 63.5w% 46.3M%

[Hairstylist]

22/10 277.5 162.8 76.1
Spuntino:Yogurt vitasnella al caffè+100gr ricotta+noce del brasile=13.9 13.4 9.9
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Spuntino:3prugne=25.1 1.5 0.6
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.3p 0.4g
Pranzo:40gr riso rosso+40gr riso venere+200gr fiocchi di latte 3%fat+scatoletta tonno al naturale=59.8 43.9 8.5
Spuntino:2prugne+100gr ca. castagne+50gr pecorino=63.4 19.3 16.2
Cena: pollo con olive peperoni e piselli=15.4 37.8 16.6
Spuntino:20gr cioccolata fondente 70%=6.6 1.7 7.7

Recline:5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: piramidale 3*12-10-8 con 45kg
Reverse row: 3*10
Pull face: 3*12 con 20kg
Pulldown:3serie doppie 12-12rep con 50-40kg
Low row: 3*serie doppie con 10-12 con 50-40kg, esercizio che al momento lavora tantissimo sul dorsale
Curl bilanciere piramidale 3*12-10-8 con 17.5kg

23/10 235.4 141.3 101.3
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Spuntino:40gr anacardi+noce del brasile+Yogurt vitasnella al caffè=21.9 12.8 19.7
Post-work-out=300ml latte=14.7 9.3 0.1
Pranzo:40gr riso rosso+40gr riso venere+230gr fagioli cannellini+scatoletta tonno al naturale+sugo=91.6 33.5 4.1
Spuntino:20gr cioccolata fondente 70%=6.6 1.7 7.7
Spuntino:avocado 145gr=12.4 2.9 21.3
Cena:70gr speck+60gr pecorino+1carota viola 50gr+250gr pomodori+funghi al sugo=32.4 46.2 32.2

Recline: 5minuti liv.13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-10-8-8 con kg18-20-20-18-18;
Croci su panca inclinata a 30°:3*10+ con 8kg;
Pectoral machine 2serie doppie 8-8 con 40-30kg, 35-25, ho sospeso per fastidi articolari tra spalla e pettorale destro;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 14-12-10-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 2*20+, Side planck -1'
Total addominal:3*20 con 30-35-40kg;
Lower back 3*12+ con 30kg

24/10 257.8 139.2 76.2
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:50gr misto legumi e cereali+40gr grano saraceno+100gr fiocchi di latte 3%fat+scatoletta tonno al naturale+4noci=57.4 41.2 11.2
Spuntino:70gr castagne+20gr pistacchi+50gr pecorino=39.2 21.6 24.2
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Cena:4uova+10gr semi di chia+70gr porro+140gr piselli+5fichi secchi=55.1 30.4 24

Cyclette:2*5'min liv. 11-10
Recline: 5minuti liv.12;
Leg curl:3 triserie da 12 rep 40-35-30kg, 40-35-30kg, 35-30-25kg
Leg extension con elastico:3*14
Leg Press:3*12 con 100kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 2*20+, Side planck -1'
Total addominal:3*20 con 40?kg;
Lower back 3*12+ con 30kg
Questo allenamento gambe non ha riportato doms nei giorni successivi.

25/10 212 125 77 valori approssimati

26/10 179.2 163.3 89.8
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Spuntino:Burro d'arachidi+latte con 50gr fibrette=34.5 22.2 12.1
Spuntino:20gr anacardi+1noce brasiliana=6.5 4 10.8
Pranzo:carpaccio di manzo 130gr+30gr pecorino+250gr mozzarella e spinaci+verdure=23 52.7 27.5
Spuntino:Succo di pompelmo=9.2 0.5 0.1
Cena:Seitan+270gr piselli+funghi al sugo=37 45.9 7.7
Altro:40gr cioccolata fondente 70%=13.2 3.4 15.4

27/10 273.2 153.3 66.4
Peso:64.6kg, 13BF% 63.5w% 46.2M%
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Spuntino:2yogurt vitasnella alla ciliegia=19.4 10.2 0.2
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.3p 0.4g
Pranzo:100gr misto miglio piselli e lenticchie+100gr fiocchi di latte 0.8%fat+scatoletta tonno al naturale=61.4 41.6 3.1
Spuntino:180gr patate cotte=38 3.7 0.3
Spuntino:50gr pane di segale+100gr robiola=17.3 9.2 32.5
Spuntino:20gr pistacchi=5.5 4 9.1
Cena:120gr petto di pollo con peperone+60gr piselli,130gr patate,carote+30gr carne=38.3 39.4 4.6

Cyclette:5'min liv.11
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12-10-12 con 45kg
Reverse row: 3*8
Pull face: 3*12 con 20kg
Low row: 3*serie triple con 12-12-12 con 50-40-30kg esercizio che al momento mi permette di lavorare isolando il dorsale
Stacco:3*10ca. con 37.5kg è un esercizio che non sento mio, non sono molto sicuro dell'esecuzione, avverto molta tensione nei lombari
Curl bilanciere piramidale 3*12-10-8 con 20kg
Addome:Reverse Crunch 3*26;Crunch obliqui 2*20+, planck 2*1'
Total addominal:3*20 con 40kg;
Lower back 3*12+ con 30kg

28/10 282.5 144.7 111.8
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.3p 0.4g
Pranzo:40gr riso rosso+40gr riso venere+230gr fagioli cannellini+scatoletta tonno al naturale+sugo=91.6 33.5 4.1
Spuntino:250gr ricotta+100gr ca. castagne=55.9 21.9 22.1
Spuntino:avocado 155gr=13.3 3.1 22.8
Cena:Speck 100gr ca.+30gr pecorino romano+melanzane al sugo=22.9 38.4 31.5
Altro:30gr cioccolata fondente 74%=7.5 2.6 14.7

Cardio:7min. Recline+cyclette;
Spinte su panca piana con manubri :2*10-8 22kg, 2*8 20kg, 2*10-8 18kg
Croci su panca inclinata a 30°:2*8 con 10kg, 2*10 con 8kg;
Push down (tricpiti al cavo):varie;
Dips su panca 3*8+;
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 2*20+
Lower back 3*14 con 30kg

Il fastidio articolare tra spalla e pettorale è tornato a farsi sentire solo a fine work-out, ma in maniera più leggera rispetto all'allenamento precedente, lo avverto molto alla pectoral machine che oggi ho saltato, credo sia dato dal movimento che eseguo per le croci.
----------------------------------------
Nuovo peso 64kg+
MB=655 +(9.6 x peso64kg) + (1.8 x altezza166cm ) – (4.7 x età22 )=1464.8 kcal
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1464.8*1.4 = 2050.72 kcal
Ipercalorica 10%FCG=2256
Giorno moderato
Pro=2.2gr*64.5kg=141.9gr 25.1%
Cho=3.3*64kg=211.2gr 37.4%
Fat=93.7gr 37.4%
Giorno alto(3)=+25%cho=264gr
Giorno basso(3)=-25%cho=158.4gr
-----------------------------------------
settimana con carb cycling con 5 allenamenti: 3su3alti 2su2moderati 2su2bassi
alti 277.5 162.8 76.1 (+13.5 +20.9 -17.6)
alti 235.4 141.3 101.3 (-28.6 -0.6 +7.6)
moderati 257.8 139.2 76.2 (+46.6 -2.7 -17.5)
bassi212 125 77 (+53.6 -16.9 -16.7)
bassi 179.2 163.3 89.8 (+20.8 +21.4 -3.9)
moderati 273.2 153.3 66.4 (+62 +11.4 -27.3)
alti 282.5 144.7 111.8 (+18.5 +2.8 +18.1)
Totale settimana:(+186.4 +36.3 -57.3 kcal=+375.1) 37min cardio (133/199 bruciate)
-----------------------------------------
Tenendo conto che ho iniziato ad allenarmi dal 18/4, dopo 25 settimane sono aumentato di 3.3kg, la bilancia segna una bf% più alta, ma il grasso addominale (che pinzo con le mani) e diminuito, anche se non c'è ancora alcuna traccia di quadratini sull'addome.
20/4 61.3kg 10.7bf% 65.1w% 47.3M%
27/11 64.6kg, 13bf% 63.5w% 46.2M%

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 3 allenamenti: 3su3alti 1su2moderati 3su3bassi
29/10 bassi 153.6cho 172.7pro 93.3fat (-4.8c +30.8pro -0.4fat)
30/10 alti 262.4 151.1 83.2 (-3.6 +9.2 -10.5)
31/10 moderati 193 160.7 126.5 (-18.2 +18.8 +32.8)*
1/11 bassi 229.8 134.5 76.2 (+71.4 -7.4 -17.5)
2/11 bassi 163.5 135.1 105.8 (+21.9 -6.8 +12.1)
3/11 alti 196.7 149.5 116.4 (-67.3 +7.6 +22.7)
4/11 alti 222.3 180.5 125.9 (-41.7 +38.6 +32.2)
*Cheat meal=128 41.2 20
Totale settimana: (+85.7cho +122pro +91.4fat kcal=+1653.4) 52min cardio (186/280 bruciate)
------------------------
30/10
Recline:5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*10-8-8 con 50kg, 1*8 con 45kg
Reverse row: 3*8+
Pull face: 3*12 con 22.5-22.5-20kg
Pulldown:2serie doppie 12-12rep con 50-40kg
Stacco:3*varie con 22.5kg
Low row: 3*serie doppie con 12-12 con 50-40kg
Curl bilanciere: piramidale 3*10-?-8 con 17.5kg
Cyclette 12' liv.8

31/10
Cyclette:3*5'min liv. 11
Leg curl:varie serie
Leg extension con elastico:2*12+
Leg Press:4*13 con 100kg
Arnold press:4kg 1*12, 6kg 2*8-7
Alzate a 90°:2*8 con 6kg
Push down:2*10+ con 17.5kg 2 serie doppie con 17.5-12.5
Addome:Reverse Crunch 3*20+
Total addominal:3*14 con 40kg;

4/11
Cyclette:5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12-10-8 con 50kg, 1*8 con 45kg
Reverse row: 3*8+
Pull face: 3*12 con 22.5-22.5-20kg
Low row: 3*serie triple con 13-13-13 con 50-40-35kg
Stacco:4*12 con 32.5kg
Curl bilanciere:1*12 con 20kg, piramidale 3*12-10-8 con 17.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch obliqui 1*20, 2*+1' planck
Total addominal:3*20-20-14 con 40kg;
Lower back:3*14 con 30kg
Recline: 3*5' liv.10-10-9

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su3alti 2su1moderati 3su3bassi
5/11 bassi 190.6 137.6 62.7 (+32.2 -4.3 -31)
6/11 alti 350 130 77 valori approssimati (+86 -11.9 -16.7)
7/11 alti 216.6 152.4 113.9 (-47.4 +10.5 +20.2)
8/11 bassi 159.8 103.7 108.2 (+1.4 -38.2 +14.5)
*cheat meal=97.1 3.4 29.6
9/11 bassi 131.2 146.6 122.6 (-27.2 +4.7 +28.9)
10/11 moderati 244.7 151.6 91.5 (+33.5 +9.7 -2.2)
11/11 moderati 233 137.8 94.6 (+21.8 -4.1 +0.9)
Totale settimana: (+197.4 -30.2 +44.2kcal=+1066.6) 65min cardio (233/349kcal bruciate)
-------------
6/11
Cyclette:3*5'min liv. 10
Leg Press:4*8-13-12-13 con 120-110-110-110kg
Leg curl:3 serie doppie da 8-8rep 50-40,45-35,40-30kg
Spinte su panca piana con manubri: 4*12 con kg20-18-18-16;
Push down (tricpiti al cavo): 3*13-13-12 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Recline: 3*5' liv.8

7/11
Cyclette:5'min liv.11
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12-10-8-8 con 50kg
Reverse row: 3*8+
Pull face: 4*12 con 22.5-20-22.5-20kg
Low row: 1*serie doppia con 12-12 con 50-40kg
Stacco:4*12-8-8 con 37.5kg, esecuzione controllata dal PT, devo partire meglio in iperlordosi
Curl bilanciere: piramidale 3*12-10-8 con 19.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*26+, Crunch 1*20+, plank 2*1'
Total addominal:3*20-20-14 con 40kg;
Lower back:2*14 con 30kg + serie doppia 14-14reps con 30-15kg

10/11
Peso:64.5kg, 13BF% 63.5w% 46.2M%
cardio:10min recline liv 10-11
---
Nuova scheda (A Petto-tricipiti)
3*15 esercizio di stretching circonduzioni
Panca piana bilancere piramidale inverso 6-8-10-12 carichi usati per lato kg20-18.75-17.5-15, la prossima volta posso aumentare di 1.25 nelle prime 2 serie
Spinte su panca inclinata a 30°=3*8 kg12-14-14, la prossima volta provero ad iniziare con i 16kg
Croci ai cavi 3*8 mi sono concentrato sulla postura durante l'esecuzione, i carichi li gestisco dalla prossima volta
Calf alla pressa:3*12 20-40-50kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-8-10-12 15-15-10-10kg
Kick back al cavo 3*8 con 5kg, esercizio un pò scomodo da eseguire
Addome:3*max crunch e plank alternati
---
cardio:10min bike liv 10-11


11/11
Cardio:10min bike liv. 10
---
Nuova scheda (B Schiena-bicipiti)
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-12 con 65-60-55-50kg
Pulldown:3*8; carichi usati 50-55-60-65, 65risulta il migliore
Low row 3*8; carichi usati 50-55-60, 55risulta il migliore
Stacco a gambe tese 3*12, carico usato 17.5kg
Curl bilanciere ez piramidale inverso 6-8-10-12: eseguito 4*5-7-10-11 con 27.5-25-20-17.5kg
Curl hummer 3*8: eseguito con 10kg
Addome:3*max reverse crunch e plank a braccia tese alternati
---
Total addominal:3*20 con 40kg;
Lower back:serie doppia 14-14 con 30-15kg + serie doppia 12-12reps con 35-20kg + 1*14 con 30kg

[Hairstylist]

Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
12/11 bassi 183 163 109 (+25 +21 +16)
13/11 alti 262 166 104 (-2 +24 +11)
14/11 moderati 187 145 134 (-24 +3 +41)
15/11 bassi 115 123 64 (-43 -19 -29) + cheat meal=3fette di panettone 90 5 20 valori approssimati
16/11 bassi 128 121 93 (-30 -21 /)
17/11 alti 247 148 99 (-17 +6 +6)
*cheat meal: mostaccioli= 70 7 26
18/11 moderati 201 134 96 (-10 -8 +3)
Totale settimana: (+67 +16 +92kcal=+1160) 20min cardio (72/108kcal bruciate)
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13/11
Cardio:5min.recline liv 11-10
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Nuova scheda (C Gambe-Spalle)
Squat multipower 6-8-10-12, trovato sempre occupato, dopo curl ed extension mi sono fatto osservare l'esecuzione con bilancire libero da 22.5kg
Leg Curl 3*8
Leg Press 3*8 carico usato 35kg
Extrarotazioni asta 3*12, fatta con bilancere scarico
Shoulder press (macchinario) 6-8-10-12
Alzate laterali 3*8 con 6kg, eseguito prima della shoulder press
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Addome:3*max Crunch obliqui e Side plank alternati
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Lower back: 1*14 con 30kg + 2 serie doppia 14-14 con 30-15kg
*Pressa:1*13 con 100kg, 2 serie triple da 13-12-12 con 100-80-60kg


14/11
5min. bike liv 10-9
2*12 esercizio di stretching circonduzioni
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-10-10 kg52.5-50-47.5-45-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg16-18-18-16,
Croci ai cavi 3*8, seguita dal pt per rivedere l'esecuzione carichi da usare 20 oppure 17.5
Push down con cavo piramidale inverso 8-5-7-9-10 15-17.5-15-12.5-10kg
Kick back al cavo 3*8 con 3.5kg, seguita dal pt per rivedere l'esecuzione
Calf alla pressa:3*12 60-80-90kg
Addome:3*max crunch e plank alternati
Total addominal:2*20-20 con 40kg;
Lower back:2 serie doppia 14-14 con 30-15kg


17/11 Forte lavoro nei bicipiti
Bike 5min liv.10
Lat-machine con presa supina nell'impugnatura "triceps" della barra piramidale inverso 6-8-10-10-12 con 65-65-60-50-50kg, dopo la 3° serie gli avanbracci mi hanno abbandonato, 2'30'' rest pause
Pulldown:3*8 65kg
Low row 3*8 55kg
Stacco a gambe tese 2*8-8 con 22.5kg + 2*10-12 con 17.5kg
Curl bilanciere ez piramidale inverso 4*6-6-8-10-12 con 27.5-25-22.5-20-17.5kg
Curl hummer 3*8 con 10kg
Addome:3*max reverse crunch e plank alternati
Lower back:3*20 con 30kg



18/11 Doms nei femorali; forte lavoro nei tricipiti
5min. recline liv 12
3*12+ esercizio di stretching circonduzioni alternato alle serie di panca
Panca piana bilancere piramidale inverso 5*6-8-10-8-12 kg52.5-50-47.5-42.5-40
Spinte su panca inclinata a 30°=4*8 kg18-16-16-14,
Croci ai cavi 3*8+ con 17.5
Calf alla pressa:4*13 con 90kg
Push down con cavo piramidale inverso 6-5-7-9-10-10 17.5-17.5-15-12.5-10-10kg
Kick back al cavo 3*8+ con 3.5kg
Addome:crunch e plank alternati
Total addominal:3*max con 40-45-50kg;
Lower back:1*12 con 40kg, 1*16 con 35kg, 1*16-8 con 30-15kg