Diario di Edoardo

[MrDoc]

Bell' allenamento, nello Stacco sei molto costante nel movimento che è uguale dalla prima all ultima ripetizione.
Lo squat è molto bello però con l' andare delle ripetizioni perdi un pochino (però ci metterei 6 firme a fare squat così)

[EdoardoDeLarge]

Panca media (60, 65, 70, 75, 80% 5RM [53 kg])
5x32, 35, 37, 40, 42 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/PD_qepXt-Lk

Molto meglio della leggera, piano piano vedrò di tenere i glutei e quindi tutto il setting, qualcuna l'ho sporcata ma sono soddisfatto; la pesante di settimana prossima vorrei tirarla bene.

Stacco medio (3RM 84 kg)
3x50, 55, 59, 63, 67 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/U-XtmTK3cgY

Ho escoriazioni solamente sulla gamba destra: potrebbe indicare qualcosa? Fino all'85/90% tengo sempre la doppia prona, può essere che la mista mi abbia abituato a tirare di più con il destro sebbene l'abbia variata sempre?

Lento avanti
6x3x70% 1RM (22 kg).
Ultima serie:

https://youtu.be/wFBcbdrQehM

Trazioni
Massimale (tecnico) a freddo chin-up: 11.

https://youtu.be/Gode-PCyMv4

Ne avrei avute altre due o tre ma siccome comincerò a caricarle sono rimasto più pulito possibile, non mi sono nemmeno scaldato quindi magari una quindicina le avrei avute.

Stretching

[MrDoc]

Buone entrambe le alzate, nella panca sei granitico.

Ho escoriazioni solamente sulla gamba destra: potrebbe indicare qualcosa? Fino all'85/90% tengo sempre la doppia prona, può essere che la mista mi abbia abituato a tirare di più con il destro sebbene l'abbia variata sempre?

Non penso, nessuno è perfettamente simmetrico, basta una asimmetria di un millimetro ver variare l' assetto

[EdoardoDeLarge]

Domenica ho lavorato tutta la notte e lunedì non ero nelle condizioni di fare una giornata pesante, ho rinviato a martedì l'allenamento.

Panca pesante (5RM da 53 a 55 kg)
5x38, 41, 44, 47 - 1x4x50, 1x1x50 kg.
1x4x50 kg:

https://youtu.be/9-owORlfo5I

1x1x50 kg:

https://youtu.be/n9LTd6Whw_o

Non ho chiuso il x5 @ 90%, l'avrei chiuso ma non ho voluto sporcare, avevo perso quasi subito la scapola destra e i glutei, c***o. Come si vede dalla singola ne avevo eccome, avessi tenuto il setting globale.

Squat pesante (5RM da 80 a 82 kg)
5x57, 61, 66, 70, 74 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/6nO-CyPKnBM

Chiuso bene, però il sedere come ha detto Doc vola indietro, dovrei fare qualche variante per correggere?

Lento avanti
8x1x26 kg (80% 1RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/-w2jleBMlCU

Lo sento molto bene, al momento di staccare il bilanciere mi danno un po' fastidio le spalle ma niente di grave.

Trazioni
5x4 discesa controllata, uscita dalla buca e chiusura esplosive per abituarmi a non farmi "strappare via" dal sovraccarico. Recupero due minuti.

Stretching

[MrDoc]

Non ho chiuso il x5 @ 90%, l'avrei chiuso ma non ho voluto sporcare, avevo perso quasi subito la scapola destra e i glutei, c***o. Come si vede dalla singola ne avevo eccome, avessi tenuto il setting globale.

Seconso me cercare di fare bene l' esercizio è giustissimo, ma prendere l' abitudine di non finirlo se il movimento si sporca è sbagliato, perchè poi in gara (o comunque nei massimali) se la spinta non è perfetta, finisci con il rinunciare quando magari brutta ma valida la chiuderesti.

Chiuso bene, però il sedere come ha detto Doc vola indietro, dovrei fare qualche variante per correggere?

Non esagerare, con l' accunulo della fatica, il sedere transla un pochino indietro. E' una cosa quasi normale. Per correggerla io lavoro molto di Squat con fermo 2 sec in basso.

[EdoardoDeLarge]

Il lavoro di ieri:

Stacco pesante (3x70, 75, 80, 85, 90% 3RM [da 84 a 86 kg])
3x60, 65, 69, 73, 77 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/vYsZkdpZsro

Panca media (5x50, 55, 60, 75, 80% 5RM [55 kg])
5x28, 30, 33, 36, 38 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/1Ler4jDH6Gw

L'ultima l'ho tagliata per sbaglio, comunque sono contento, ormai il 5RM così come per lo squat è ormai all'ormai ex 1RM calcolato in partenza.

Squat medio (5RM: 82 kg)
5x49, 53, 57, 61, 66 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/m_CwSgNp7_E

Molto meglio i gomiti, m'incastro più basso prima di staccare il bilanciere, ora devo solamente tenerli più sotto per tutt'e cinque le ripetizioni.

Da settimana prossima inserisco qualcosa per braccia e addome, tenere un esercizio a settimana dopo i tre di big - e lo stacco pesante - non lo trovo molto intelligente.

Buon fine settimana a tutti!

[MrDoc]

Nello stacco hai trovato una buona posizione e fai tutto in modo molto pulito
Nella panca sei compatto, va bene.
Nello squat ti scomponi in affondo, devi controllare di più le ginocchia.

[EdoardoDeLarge]

Stacco medio (60, 65, 70, 75, 80% 3RM [86 kg])
3x52, 56, 60, 65, 69 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=pgrnsrfBWjw

Panca media (5RM 55 kg)
5x33, 36, 38, 41, 44 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=Vqk51w8ctoQ

Trazioni
5x4 controllate in discesa e uscita dalla buca: propedeutica sovraccarico.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=w6LXq9sX7lI

Lento avanti
6x3x22 kg (70% 1RM [32 kg])
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=gn_A5cf5d9k

E si chiude l'ultima settimana, la sesta. Parecchio soddisfatto, in tutt'e tre le alzate ho raggiunto il carico del 1RM precedente, sicuramente c'è da migliorare qualcosa nella tecnica, ma posso lavorare tranquillo. Adesso si riparte tra una settimana esatta!

[MrDoc]

Stai lavorando bene, si vede anche dalla tua struttura fisica.

Lo stacco bene, solo attento perchè con l' andare delle ripetizioni tendi a sederti un po'

Panca solida

Hai un gran margine con i carichi...

[EdoardoDeLarge]

Eccomi all'inizio della settimana dei massimali!
Martedì testerò squat e panca, venerdì stacco e lento avanti. Ho deciso di "spremere" ancora il 5x5 per un altro mese/mese e mezzo, in modo tale da poter toccare con mano i progressi che ho fatto. Se qualcuno avesse consigli sono ovviamente sempre ben accetti.

Da lunedì prossimo:
Panca pesante (70, 75, 80, 85, 90% 5RM), squat pesante, lento avanti pesante (passo al 5x5 anche qua), trazioni supine 5x4 salita esplosiva e discesa controllata recupero 2' (la seconda settimana passo al sovraccarico con un 6x3x5 kg; terza settimana 8x2x10 kg; quarta 10x1x15 kg. Recupero 2' fissi).

Mercoledì: stacco pesante, squat con fermo in buca di 2" medio (60, 65, 70, 75, 80% 5RM), panca stretta con presa a larghezza spalle leggera (50, 55, 60, 65, 70% 5RM), trazioni orizzontali.

Venerdì: panca leggera, stacco con pausa di 2" sotto al ginocchio medio, lento avanti medio, trazioni 5x4 recupero 2'.

Buona serata a tutti!

[MrDoc]

Mi piace come idea, bisogna vedere come reggi ancora il 5x5, però prova.

In bocca al lupo per i massimali!!!

[EdoardoDeLarge]

Oggi primi massimali.
Adesso comincio a capire cosa voglia dire davvero arrivare a certi carichi, a certe prestazioni. Certo l'ho sempre immaginato, ma provare con le proprie braccia e le proprie gambe cosa voglia dire crescere come powerlifter è diverso.
Sono arrivato piuttosto agitato, i miglioramenti ci sono stati ma avrei voluto qualcosa di più, certo dovrò farci il callo.
Panca non perfetta, non credo di aver tenuto il setting adeguato in nessuna prova, le scapole le ho sempre tenute ma le gambe e i glutei spesso li lasciavo per i fatti loro: segno un 60 kg tondo, non arrivo al x1 peso corporeo ma credo entro due mesi di arrivarci. Squat meglio, prima prova mi dimentico di tenere l'aria, poi meglio in attesa del quintale (ormai pressoché certo) nello stacco di venerdì.

Panca
60 kg:

https://youtu.be/E7v9vZs6HxU

65 kg falliti:

https://youtu.be/t2IGcJ3Q-2w

Comunque mi sembra troppo strano, avrò paura di spingere oltre, i 60 sono saliti senza sticking. Boh, devo mangiare tanto ferro!

Squat
85 kg:

https://youtu.be/QZV-5UcdRF4

90 kg:

https://youtu.be/KfJrpkLWlWY

95 kg:

https://youtu.be/UJzT2ssaDXU

Squat più netto.


MASSIMALI AL 22/6/16:
SQUAT - 90 KG (+8 KG DA 29/4/16)
PANCA - 60 KG (+6 KG DA 28/4/16)

[Orepex]

E io ti reppo cmq (appena potro' di nuovo dartela)

BRAVO

[EdoardoDeLarge]

Ecco gli ultimi due massimali di ieri.

Stacco
1RM: 100 kg (presa mista), + 8 kg dal 28/4.

https://youtu.be/_riFqg5wSck

Non sono perfetti, ma sono contento di averli spostati e per essermi scrollato di dosso la paura del principiante.

Ho registrato anche la prova da 90 kg (presa doppia prona):

https://youtu.be/FWRy1ZeqW9k

E i 95 kg con la mista:

https://youtu.be/BuiADGftiuQ

Lento avanti
1RM: 32 kg, +0 kg dal 6/5.

32 kg: https://youtu.be/AH-GSQyydro

34 kg: https://youtu.be/Rq4vLVJEspc

Qui me la sono fatta sotto, credo sarebbero saliti i 34 ma per 2 kg non ne faccio un dramma. Comunque poco male, alleno il lento avanti da pochissimo, vedrò se con il 5x5 migliorerà più nettamente come il resto.

Trazioni
5x4 supina, prona, prona, prona, supina.
Discesa controllata e salita esplosiva per abituarmi al sovraccarico, che arriverà settimana prossima.

BUON FINE SETTIMANA A TUTTI

[Saladino]

Sulla Panca, sia nei 60 che nei 65, quando sei al petto il bilanciere non è fermo ma si muove un po' prima di risalire. Questo potrebbe significare che non sei duro con i dorsali. Quando scendi la sensazione deve essere quella di una balestra che si tende. Vero che sono i pettorali a estendersi e a preparare la spinta, ma questa tensione va supportata dai dorsali. La schiena deve mantenersi dura e compatta, altimenti non si riesce neanche a ripartire quando il carico è alto, cosa che mi sembra sia successa nel tuo caso.