Diario di Edoardo

[MrDoc]

E vai... un vero Powerlifter!!!

I primi massimali non si scordano mai

Non ci sono insulti, solo lodi. Non hai mai provato a salire con carichi impegnativi, ce ne cresce di quello che hai fatto.

La panca netta e pulita, lo stacco avevi sicuramente margine (la chiusura degli 82 non è pulitissima ma è un problema di inesperienza). Manca solo lo Squat e poi si parte con un programma serio.

[EdoardoDeLarge]

Oggi squat.

Riscaldato fino a 60 kg, poi 70, 74, 76, 78, 80, 81, 82 e 84 kg.
Risparmio i primi e passo ai 78 kg:

https://youtu.be/cAbrE7WrT6k

80:
https://youtu.be/CsMOOxctO5s

Qui sono andato in crisi con il setting, ho continuato a guardare a terra durante l'esecuzione e tenere i gomiti sparati in fuori che sicuramente non mi aiutano. Gli 81 ho deciso di farli high-bar.

81:
https://youtu.be/CYj3_y7SoDw

Stessa solfa: voglio essere dritto, sicuro, compatto, quei gomiti non posso tollerarli. Tendo a perderli in discesa/risalita, cercherò di lavorarci durante il 5x5.

82:
https://youtu.be/xnctRXyC4SE

Gli 84 li fallisco.

Ciò detto, ecco l'allenamento di lunedì:
Squat pesante: 5x50, 54, 58, 61, 65 kg.
Panca pesante: 5x33, 35, 38, 40, 42 kg.
Rematore manubrio.
Dip 5x10 (farò la stazione homemade sulle safety bars, vedrò di ricordarmi anche il necessario per la cintura).

[MrDoc]

E' stranissimo come tu abbia fatto gli 82 e fallito gli 84. Sembrava che con gli 82 ci potessi fare tranquillamente le doppie.
Peccato non avere il video degli 84 per capire come li hai falliti.

[EdoardoDeLarge]

Squat
5x50, 54, 58, 61, 65 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=DkJzX07StIM

Sarò sfigato ma il rack ha i fori all'altezza sbagliata per me: un foro in basso e parto piegato (come si vede nel massimale), uno più alto e non riesco a incastrare. Con il rack vecchio dentro quello nuovo tutto ok ma devo vedere di risolvere 'sta storia.
I gomiti sono sparati in fuori ma appena riesco a togliermi il vizio di guardare in basso (...) dovrei sentirlo bene, le fasce non sono per niente male.

Panca
5x33, 35, 38, 40, 42 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=710aRMRjWbI

Dura, poco stabile, abbasso il petto anziché spararlo in fuori nella concentrica. Spero di trovare una panca senza imbottiture e ghirigori vari perché questa che ho adesso oltre a essere alta - e io sono tutto fuorché alto - ha gli appoggi ingombranti e tengo i piedi storti.
Domenica ho avuto male alla spalla sinistra ma non mi ha dato problemi in esecuzione.

Rematore manubrio
3x8x10 kg.

Non mi diverte molto, settimana prossima e quelle dopo tornerò al bilanciere e terrò quello.

Dip
8-8-8-6-6.

Così come per le trazioni devo provare a resistere al lattato per poi cominciare a sovraccaricare, ieri ci sono arrivato piuttosto stanco dopo la panca.

Stretching
Mi sta aiutando parecchio, comincerò qualcosa anche per la spalla.

Allenamento di mercoledì:
Stacco pesante: 5x50, 54, 58, 61, 65 kg.
Squat medio: 5x43, 47, 50, 54, 58 kg.
Trazioni: 5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2.
Piegamenti (stesso discorso per trazioni e dip, mi rompo un po' con dei circuiti lattacidi e carico): 10-8-6-4-2-4-6-8-10 x2.

[MrDoc]

Nello squat la 4° rip del video è la migliore, secondo me hai portato il baricentro leggermente più avanti.

Nella panca il fermo al petto è bello lungo, mi sembra un pochino tirato il carico.

[EdoardoDeLarge]

Panca
5x28, 30, 33, 35, 38 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=yhnKHp-n_h8

Stacco
3x46, 49, 53, 57, 61 kg (60-65-70-75-80% 3RM).
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=T21ka1zT0X8

Lento avanti
Massimale 1RM: 32 kg.

https://www.youtube.com/watch?v=fcMsSAEKCCs

Tirando le somme: settimana straordinaria, la prima veramente seria soprattutto in panca. Le sedute tendono a dilatarsi troppo, preferirei levare un complementare piuttosto che mettere da parte la continuità generale, oggi sono arrivato a tre ore infatti non sono riuscito a fare le trazioni orizzontali. A parte qualche doms dopo lunedì - comunque sopportabilissimo - anche dal punto di vista fisico tutto a posto.
Tornando al discorso della scheda in sé, i fondamentali ho deciso di tenerli x2 a settimana in modo tale da poter fare anche un giorno "medio" per ognuno, devo però tagliare i complementari; ho deciso di tenere tre "complementari fondamentali" ossia lento avanti, trazioni e rematore con il bilanciere. Secondo voi ha senso allenarli solo una volta a settimana o dovrei "ciclizzarli"?

Buon fine settimana ragazzi

[MrDoc]

Le sedute tendono a dilatarsi troppo, preferirei levare un complementare piuttosto che mettere da parte la continuità generale, oggi sono arrivato a tre ore infatti non sono riuscito a fare le trazioni orizzontali.

C'è qualcosa che mi sfugge...
...come è possibile
Hai fatto 5 serie di panca, diciamo che ne hai fatte altre 3 serie prima di riscaldamento e sono 8 serie. Diciamo 1 minuto l' una + 2 minuti di recupero 3 minuti x 8 = 24min.
Direi che qualcosa del genere dovrebbe essere per lo Stacco, quindi altri 24 minuti.
Poi hai fatto un massimale di lento avanti, mettiamo pure altri 24 minuti con tutte le serie di riscaldamento.

... ma tre ore da dove vengono fuori?
Io sono arrivato ad un massimo di 2 ore e mezza una sola volta in cui avevo serie con carichi submassimali di Squat e Panca equipaggiati (da 10 a 15 minuti per mettere corpetto e maglia) oltre allo stacco raw, ma a tre ore non ci sono mai arrivato.

[EdoardoDeLarge]

Panca pesante
5x33, 35, 38, 40, 42 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/9OdeaH1J0y0

Non ho alzato il carico, è andata molto meglio della volta scorsa dove avevo fatto decisamente fatica a chiudere. Ho messo la fotocamera di fianco perché era un po' che non davo un'occhiata ai gomiti, mi sembrano ok.
Sta migliorando la sensazione di spinta con le gambe: cercando il bilanciere con il petto - e di conseguenza spingendo con le gambe - sento proprio una marcia in più.

Squat pesante (+2 kg 5RM)
5x52, 55, 59, 63, 66 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/cgb_p5StZy0

Alzato di due kg il 5RM e chiuso tutto agevolmente, con le mani più strette mi sento molto più compatto. L'accosciata mi piace tanto, bella profonda, forse troppo a volte.

Trazioni
5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2 recupero 10 secondi tra le serie e 3/5 minuti tra i giri, tutte supine.
Ancora qualche miglioramento, tra due settimane calcolo il massimale e se supera le 10/12 ripetizioni sovraccarico.

Dip
1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2 recupero 10 secondi tra le serie e 2/3 minuti tra i giri.
Chiuso tutto agevolmente, prossima volta tengo due minuti fissi tra i giri e vedo di chiudere tutto nei tempi.

Stretching

[EdoardoDeLarge]

Stacco pesante (3RM +2 kg [da 76 a 78])
3x55, 59, 62, 66, 70 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/vBKWXjA7g8E

Squat medio
5x44, 48, 52, 55, 59 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/zOi1b2MN230

Trazioni orizzontali
1-2-3-4-5-4-3-2-1 recupero 10" tra le serie e 2' tra i due giri.
Chiuse abbastanza facilmente.

Piegamenti
2-4-6-8-10-8-6-4-2 recupero 10" tra le serie e 2' tra i due giri.
Chiuso tutto decentemente, adesso do ancora sotto un po'.

Stretching

[MrDoc]

Squat sempre bello, forse fai un affondo fin eccessivo che in futuro, su alti carichi, ti può penalizzare un po, però se ti trovi bene non c'è problema.

Stacco: tendi, con l' andare delle ripetizioni, a partire troppo seduto.

[EdoardoDeLarge]

Stacco pesante (+2 3RM [da 78 a 80 kg])
3x56, 60, 64, 68, 72 kg (70-75-80-85-90% 3RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/l_1Lzo00rVk

La testa devo tenerla neutra, per il resto lo sento bene.

Squat medio (5RM = 76 kg)
5x45, 49, 53, 57, 61 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:

https://youtu.be/fNPEKTOdXyk

Piegamenti
2-4-6-8-10-8-6-4-2 recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri.
Chiuso tutto bene, nella discesa del secondo giro forse qualche nullo l'ho fatto.

Trazioni orizzontali
1-2-3-4-5-4-3-2-1 recupero 10" tra le serie e 2' tra i giri.
Anche qui qualche nulla nella seconda discesa ma bene, ho ancora tempo per lavorarci.

Calorie alzate a 2800.

[MrDoc]

Buono sia lo Squat che lo Stacco

[EdoardoDeLarge]

Sono sceso influenzato marcio, ma di stare fermo non ho voglia.

Panca pesante (5RM da 51 a 53 kg)
5x37, 40, 42, 45, 48 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/xe1duknKoxQ

Ho perso il pattern, alla quarta si vede che provo a riprendere soprattutto la leg drive: dure.

Squat pesante (5RM da 78 a 80 kg)
5x56, 60, 64, 68, 72 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/GgsAQ-YS4C0

Dure anche queste, non le ho "sentite mie", ma per come stavo non mi lamento.

Lento avanti
6x3x70% 1RM (32 kg) - 6x3x22 kg.
Ultima serie:
https://youtu.be/vLNYaK2RCo8

Sto prendendo il pattern piano piano, comincia a piacermi, farò anche un po' di mobilità per le spalle perché le sento sempre scricchiolare un pochino.

Non sono stato a calcolare il massimale di trazioni, mi è sembrato inutile provarci non stando bene.

[MrDoc]

Sono sceso influenzato marcio, ma di stare fermo non ho voglia.

Bravo ragazzo!

Panca non male, ma io dalla prospettiva della ripresa non capisco bene dove tocchi il petto; sei sicuro di toccare dai capezzoli in giù?

Squat: (belli i calzettoni stesi sulle protezioni ) non male, però ti andava un po indietro il sedere, devi lavorare perchè vada in avanti sotto il bilanciere prima possibile, se no questa abitudine si accentua al salire dei carichi e ti frega sui massimali (lo so perchè è quello che frega anche me)

[EdoardoDeLarge]

Stacco pesante (3RM da 82 a 84 kg)
3x60, 63, 67, 71, 76 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/ON1tccsjZ0I

Squat medio (5RM 80 kg)
5x48, 52, 56, 60, 64 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/JbOh7wV5_Pw

Panca leggera (50, 55, 60, 65, 70% 5RM [53 kg])
5x26, 29, 32, 34, 37 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/jYgwNzFzehc

Avrei voluto provare la presa stretta ma ho avuto un dolore al gomito.
Non mi piace, rimane troppo sbilenca, la prima e la seconda sono le migliori poi ho perso i glutei. Comunque ho idea di come migliorare, devo solamente riuscire a tenere il setting che ho in mente per tutte e cinque le ripetizioni.

Ho lasciato perdere le trazioni orizzontali e ho fatto uno stretching bello ampio, lunedì non ero riuscito.