Proposta di scheda multifrequenza - powerlifting in Amsterdam!

[alvinlee88]

Intanto grazie per la risposta!

Che significa i tuoi massimali "storici"??? Son due anni che ti alleni, non è che ci sia molto di storico xD

Ehmm si, si son persi dei pezzi di messaggio. "Storici" nel senso che quei massimali risalgono a qualche mese fa e non sono stati fatti tutti lo stesso giorno. Attualmente, dopo la laurea, i viaggi per fare le job interview e il trasferimento sono dimagrito, mi sono allenato meno e i miei massimali sono probabilmente calati. Cioè, quelli non sono i miei massimali attuali. Prima di partire per l'Olanda (2 settimana fa) di stacco ho fatto 200 Kg, squat 125 Kg e panca 92.5 Kg. Non era un vero test massimale perchè non era programmato, però ecco mi sono fatto un'idea. Spero ora sia più chiaro

Comunque non ho capito cosa vuoi che ti si dica. Nel senso, che informazioni ti servono???Da quale tipo di cicli iniziare?(sicuramente non puoi fare quello russo visto che sono due anni che ti alleni....ma.... per la forza sono due anni che ti alleni? Perché altrimenti il ciclo russo lo puoi fare.)...

[/QUOTE]
Si, forse non sono stato chiarissimo..
1) Non ho mai fatto multifrequenza, va bene la scheda che ho postato?
2) Si, da due anni mi alleno con i sovraccarichi in ottica forza. Prima facevo arti marziali e quasi niente di pesi.
3) Non ho mai fatto cicli specializzati, da quale potrei iniziare?
4) Troverò dei compagni di allenamento in Olanda?

[Musashi]

Intanto grazie per la risposta!


Ehmm si, si son persi dei pezzi di messaggio. "Storici" nel senso che quei massimali risalgono a qualche mese fa e non sono stati fatti tutti lo stesso giorno. Attualmente, dopo la laurea, i viaggi per fare le job interview e il trasferimento sono dimagrito, mi sono allenato meno e i miei massimali sono probabilmente calati. Cioè, quelli non sono i miei massimali attuali. Prima di partire per l'Olanda (2 settimana fa) di stacco ho fatto 200 Kg, squat 125 Kg e panca 92.5 Kg. Non era un vero test massimale perchè non era programmato, però ecco mi sono fatto un'idea. Spero ora sia più chiaro

Fossi in te rifarei tutti i massimali... una volta fatti, quelli saranno i tuoi nuovi massimali...è probabile che siano diminuiti ancora rispetto a questi 200-125-92.5...come è altrettanto probabile che in 6 settimane potrai ritornare a tutti i vecchi massimali....io ero stato fermo 3 mesi con la panca piana a causa di un infortuneo, al massimale nuovo avevo perso 10kg, poi dopo sei settimane li ho ripresi tutti...ma non mi ero fermato con gli altri esercizi.

Si, forse non sono stato chiarissimo..
1) Non ho mai fatto multifrequenza, va bene la scheda che ho postato?
2) Si, da due anni mi alleno con i sovraccarichi in ottica forza. Prima facevo arti marziali e quasi niente di pesi.
3) Non ho mai fatto cicli specializzati, da quale potrei iniziare?
4) Troverò dei compagni di allenamento in Olanda?

1) no, io farei più così almeno per gli esercizi di base
a)squat panca
b)stacco, panca stretta
c) panca squat
eventualmente puoi invertire la sessione a con la c per quanto concerne questi esercizi....altra cosa non metterei il rematore lo stesso giorno degli stacchi da terra....chalistenics col powerlifting? Non vanno tanto d'accordo mi dispiace xD, primo sono due lavori sul fisico abbastanza differenti(uno di forza massima, l'altro più di forza resistente), secondo se aumenti di peso e non sei un pesetto leggero non ti verrà facile fare chalistenics...a me le trazioni mi distruggono più degli altri esercizi o di una doppia di squat all'85% del mio massimale...ma perchè peso parecchio(94/95kg), quindi le lascio perdere non mi servono per progredire in panca squat e stacco; ad esempio ultimamente sto preferendo la lat machine che non mi stanca come le trazioni....più sei fresco nelle alzate principali meglio è, gli altri esercizi sono di complemento e vanno a mettere toppe su parti del corpo che con i 3 big eventualmente crescono di meno.
military press non ti serve se vuoi diventare forte in panca....stessa cosa per tutte quelle robe alle macchine tipo glut ham rise hyperextension etc etc....non ti faranno diventare più forte, serviranno solo a deconcentrarti da squat panca e stacco e a farti recuperare meno velocemente...
Core? Fai squat e stacco...non so te ma io il core non lo alleno, faccio giusto gli addominali normali e ho le tacche sotto lo strato di panza....una volta un mio amico pensava fosse una costola il mio addominale....comunque penso che discorsi tipo il core training siano cose da tenere in considerazione quando diventi molto avanzato...
Dragon flag...lo so che fa figo ma è pressocchè inutile per un powerlifter...te lo immagini un christensen attaccato ad un palo a fare il dragon flag?? Beh forse un peso leggero ce lo si immagina di più, ma proprio perchè è un peso leggero....
Se vuoi fare powerlifting e diventare veramente forte in quelle alzate liberati da queste cose e concentrati sui 3 big....anche perchè la multifrequenza non perdona chi affatica troppo i propri muscoli(te lo dico per esperienza personale).
2)aspetta la risposta di uno più esperto allora.
3) vedi 2)
4) che ne so xD

[alvinlee88]

Grazie ancora per la risposta, aggiungo alcune cose per risponderti:

-Riproverò i massimali ma prima pensavo di fare un periodo di riavvicinamento, un mese circa?
-Mi ero basato su una scheda messa qui sul forum che prevedeva il mio stesso giorno 2 (stacchi-military-rematore). Sennò dove lo metteresti il rematore?
-La military la vorrei fare di per sè, è un esercizio che voglio fare, e c'era nel template di scheda che ho usato.
-Idem per le trazioni, le trovo superiori alla lat-machine, ma è anche vero che sono un peso medio-leggero quindi per te la situazione può essere diversa.
-glute ham raise non è alla macchina, è a corpo libero ed è efficacissima per i femorali. Forse ti riferisci a un altro esercizio. In realtà per me è super pesante, quindi forse non è una buona idea in una multifrequenza.
-hyperext idem, non è a una macchina. Non uso mai macchine.
-Il dragon flag non lo faccio perchè fa figo ma perchè (se fatto bene) è quello più efficace per l'addome fra tutti gli esercizi che ho provato. Non è al palo, ma su una panca. Ti aiuta a capire come sono messi i tuoi addominali: appena perdi la hollow body position, vuol dire gli addominali hanno ceduto. Mi piace per sapere come sto messo. Solitamente riuscivo a fare 6 reps corrette, ieri ne ho fatte 3 ad esempio. E' un indicatore. E' anche molto pesante quindi non lo faccio ad ogni allenamento. Non mi piacciono i crunch e le altre cose ad alte reps, mi piace che il lavoro di addome sia sfidante come un'alzata principale. Durante il dragon flag l'addome è contratto al pari di uno stacco pesante! Almeno questo è valido per me.

- So che chalistenics e powerlifting non vanno d'accordo, ma credo che sia possibile progredire (lentamente) nel chalistenics senza troppa perdita nel powerlifting. Almeno così facevo finora e ho visto gente farlo. E 'un compromesso certo, ma fondamentalmente del chalistenics userei solo il lavoro di addome alla sbarra/parallele e dragon flags, che per me hanno avuto carryover nello stacco finora.


Per quanto riguarda il ciclo da cui partire dopo i massimali, non ho capito il richiamo al punto precedente. Ho capito la tua proposta di multifrequenza, ma seguendo quale programma? Cioè che progressioni etc? Ce ne sono moltissimi e sarei curioso di provare!

Comunque forse il thread sta prendendo una piega più da Programmazione e pianificazione dell'allenamento?


Tommaso

[Musashi]

Sisi certo le trazioni sono sicuramente meglio. Il mio era solo un esempio a cui mi ero ricollegato sul discorso del chalistenics, non era una critica, credo che mi ero speigato male.Percarità falle!

Ok per hyperext e glute ham rise...pensavo fosse qualche macchina, non so perchè ho ricollegato con leg extension....comunque, ora ho capito di che parli...boh quelle zone le sovraccarichi già per bene con stacchi e squat...non so, mi sembrano eccessive.

Ok, anche per il dragon flag ora capisco di quale parli...Mi spiace ma non mi convinci ahahah so che sotto sotto vuoi sentirti bruce lee. Apparte scherzi, non l'ho mai fatto e quindi non so quanto sia impegnativo....io ultimamente sto facendo i V-sit, probabilmente sono meno impegnativi e si concentrano più sull'addome che su tutto il core....ad ogni modo....il core lo solleciterai parecchio con i 3 big in multifrequenza....valuta....semmai uno di questi giorni lo provo anche io e ti dico quanto lo sento impegnativo dopo una sessione di squat pesante.


per me non dovresti perdere tempo col chalistenics se il tuo obiettivo è il powerlifting, ma se proprio non puoi farne a meno fallo. So che è palloso quello che ti dico ma non puoi essere eccellente in qualsiasi cosa....poi tutto dipende da che obiettivi hai.

Il rematore puoi metterlo benissimo nella sessione c) senza esagerare con il peso....non devi sfasciarti in una giornata nella multifrequenza....rematore prende zone che già usi nello stacco, sarebbe un surpluss di stress e credimi che non vuoi arrivare due giorni dopo stanco allo squat.
La military non ti farà crescere in panca, ma stesso discorso del chalistenics...dipende da che obiettivi hai. Magari potresti farla leggera in quella stessa sessione, senza assolutamente esagerare coi carichi.


Per quanto riguarda il ciclo non ti so proprio dire. Mi allena TonyMusante, i cicli di forza me li da lui. So che il ciclo russo va fatto all'inizio, ma non so nel tuo caso specifico se puoi o non puoi farlo o cosa dovresti fare di preciso.....per questo ti dico aspetta che risponda gente più esperta di me.

[alvinlee88]

Credo proprio che per il rematore farò come mi consigli, lo sposterò al giorno C. In monofrequenza forse poteva andare dopo gli stacchi (facevo squat il giorno A), in multi probabilmente è troppo.

Fammi sapere per il dragon flag! E' più tosto di un V-sit e molto più concentrato sull'addome (nel V-sit cedono anche i tricipiti-quadricipiti ). L'importante è mantenere sempre la hollow body position (non come nelle foto di Bruce Lee Per assurdo, ginnasticamente parlando quel dragon flag curvo è "sbagliato", nel senso che scarica molto sulla schiena. Ma lui era un alieno non conta). Dato che sei pesante immagino che all'inizio sarà troppo tosto, prova a scendere con una sola gamba fino a dove mantieni la posizione. Non devi sentire i lombari. Se fatto bene, scommetto che lo sentirai sugli addominali..

Infine, hai perfettamente ragione sulla specializzazione, e anche nella palestra precedente, dove ero seguito, ad esempio non mi consigliavano di fare military press perchè non aveva carryover sulla panca. Però che ci posso fare, mi piace aumentare la forza in vari distretti, non solo sui 3 big. Potrei metterla nel giorno extra, il quarto, e non troppo pesante.
Macchè palloso, hai perfettamente ragione e sono anche d'accordo sul discorso di eccellere in un solo campo: basta che uno sia conscio di quello che sta facendo e dei pro/contro delle sue scelte.

Riformulo allora il mio obiettivo: Allenamento per Powerlifting con lavoro aggiuntivo di addome da farsi con esercizi tratti dalla ginnastica.

Per la questione programmi/cicli con cui ripartire, aspetto allora la risposta di altri.

grazie ancora

Tommaso

[Musashi]

Si infatti poi se fai il dragon flag fatto di cacca è solo un male perchè dopo lavorano i lombari e diventa solo uno stress inutile su questi. Se uno fa una cosa è sempre meglio farla nel modo più corretto possibile.

Per quanto riguarda il V-sit ne faccio una mia particolare variante. Avendo un problema allo scafoide non posso appoggiare tutto il mio peso sulle mani a palmo aperto. La viariante che faccio è anche più leggera come stress fisico ma ti assicuro che sugli addominali si sente parecchio(più dei classici addominali questo è sicuro).
In pratica invece di tenermi sulle mani lascio il culo a terra e poggio le mani indietro facendo(visto il mio problema) poca pressione su queste che faranno da leggerlo perno per alzare il più possibile le gambe. Il busto resta quasi dritto, le gambe il più possibile verso questo.
Ci sono alcuni che fanno una variante con le mani parallele al terreno dirette verso le gambe. A me sembra una cazzata perchè non riesci a portare bene le gambe indietro e a lavorare bene sull'addome....ma prima di esprimermi dovrei provare...solo che mi rompo a fare le cose che fanno gli altri, quindi chissene... Se vuoi prova la mia variante e fammi sapere. Attualmente sono arrivato ad un minuto e mezzo e la faccio da qualche settimana ....fra le altre cose mi sembra un buon modo per controbilanciare lo stress "lordotico" di forze che già subisco in panca squat e stacco....ma sono andato molto ad intuito in questi miei pensieri quindi potrei anche star dicendo grosse cazzate

[alvinlee88]

Seguendo alcuni consigli di Musashi ho modificato la scheda così, per quanto riguarda gli esercizi importanti. Aggiungerò poi un complementare a seduta e del lavoro di addome, che non riporto.

Giorno 1
Squat
Panca
Dips

Giorno 2
Stacco
Panca stretta
Trazioni

Giorno 3
Panca
Squat
Rematore

Giorno 4 (ozionale)
Military press/push press
Varianti: panca con manubri, front squat, shoulder press, etc.

In Ottobre farò un periodo di riavvicinamento e testerò i massimali attuali a fine mese (sperando che non siano troppo scesi), e da Novembre vorrei partire con un ciclo di forza. Ce ne sono moltissimi: smolov, sheiko, ciclo russo, sheiko, westside, Korte etc. Consigli sulla scelta sono ben accetti. Ho scritto della mia (breve) anzianità di allenamento e dei miei (modesti) carichi, aggiungo che finora ero seguito e non ho mai avuto bisogno di scegliere un particolare programma.

ciao,

Tommaso