Preparazione Campionato Classic Raw Stacco

[Saladino]

Ciao a tutti, apro questo thread dopo un po' di assenza per cercare supporto su come impostare la preparazione in vista del prossimo campionato FIPL di stacco raw (in genere fine Febbraio / inizio Marzo). Il mio unico precedente è stata la partecipazione al FIBAT di Stacchi in cui ho alzato 155kg. Poi da allora tra fastidi muscolari, ferie e troppo caldo mi sono allenato con discontinuità. Ho ripreso da un mesetto, e dopo le prime due settimane di ambientamento ho cominciato un programma senza tanti fronzoli:

Lun Squat Pesante / Pressa / Variante Panca (Fermo 3’’)

Mer Stacchi / Rematore / Lat Machine

Ven Panca / Variante Squat (Fermo in buca 3’’) / Variante Stacchi (Fermo al ginocchio 3’’)

Sab Jogging 30’’ (Mi aiuta per il livello generale di fitness)

Squat Pesante: Sessione A Ciclo Russo partendo con 70 kg (non ho testato il massimale, sto usando un peso abbastanza agevole per ricominciare. In ogni caso 70Kg sono l’80% di 87,5). Oggi ho fatto il 6x5x70.

Stacchi: Ed Coan considerando un massimale di 120kg (anche qui non testato, ho cercato un carico ragionevole da cui ripartire). Mercoledì ho il 2x107,5 – 5x3x90.

Panca: ho ancora un po’ di fastidi alla spalla, qui più che altro sto lavorando sull’assetto ma non mi pongo obiettivi particolari.

I cicli di Squat e Stacchi si concluderanno la seconda metà di Ottobre quando testerò i massimali veri. Da quel momento restano circa 4 mesi prima dei campionati.

Questa è la prima volta che mi pongo un obiettivo di programmazione a medio termine e non so da dove cominciare. A breve cerco di postare un po’ di video per dare un’idea della tecnica, ma nel frattempo qualunque spunto di riflessione è il benvenuto :-)

[MrDoc]

Il mio unico precedente è stata la partecipazione al FIBAT di Stacchi in cui ho alzato 155kg.

Stacchi: Ed Coan considerando un massimale di 120kg

Questo non l'ho capito? ... il tuo massimale è 155 o 120 ?, mi sa che mi sfugge qualcosa... (comunque quanto pesi?)

La progressione del ciclo russo è difficile da settare bene.

A prescindere da queste considerazioni, visto che per gareggiare in FIPL devi essere membro di una squadra affiliata alla FIPL, la cosa più sensata sarebbe chiedere al coach della tua squadra che programma fare.

[Saladino]

Ciao doc. 155 era il massimale di fine Marzo 2015. Direi che non vale più Per quanto riguarda la squadra qualche anima pia che mi ospiti la troverò, almeno se arriviamo con una preparazione decente.

[MrDoc]

Ok, anche se comunque tu contattassi già una squadra il coach ti darebbe direttamente lui dei suggerimenti.

... comunque veniamo a noi.

Se non sai neanche bene quali sono i tuoi massimali direi che il tuo programma è inutilmente complesso e, non conoscendo io la tua tecnica, non posso escludere che potrebbe essere anche deleterio.

Io (che però sono un principiante come te) ti proporrei, per un ricondizionamento questo programmino semplice semplice ma estremamente efficace:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Ci sono due postille a questo programma:
1) aumenti da una settimana con l' altra solo se esegui le alzate con tecnica buona
2) (che è diretta conseguenza del punto precedente) sarebbe moooolto opportuno che tu apra un diario e che tu ci metta, a tutti gli allenamenti, i video di Squat Panca e Stacco, in modo da poterci ragionare. Io faccio almeno un paio di video per ogni allenamento e li metto nel mio diario, nella sezione del forum "online training journal" in modo da ricevere consigli.

[Saladino]

Ciao Doc si sui video hai ragione. Sul mio diario (il diario del Feroce Saladino) c'è qualcosa ma è di diversi mesi fa, come scrivevo alla prima occasione ne posto di nuovi. Sul programma che proponi, le progressioni lineari non fanno per me. Nonostante sia un principiante i miei miglioramenti sono lenti, e con un Bill Starr o simili finirei per stallare in breve tempo.
Mi piacerebbe ragionare non solo in prospettiva della gara ma anche come cultura personale su come strutturare i mesocicli, con quali obiettivi - ammesso che una discussione così generale abbia senso.

[MrDoc]

Una discussione generale sulla struttura dei mesocicli avrebbe sicuramente senso, però il problema è che andrebbe fatta con un allenatore e non con un atleta principiante.

A me i programmi li prepara il coach, però io sono convinto che un principiante cresca con qualsiasi programma che gli permetta di lavorare sulla tecnica.
Il ciclo Russo, ad esempio è un ciclo "shock", e non ti lascia certo lavorare sulla tecnica.

PS: ho visto che sei un Master anche tu (io sono del 66), mi fa piacere che anche noi "vecchietti" cerchiamo di dire la nostra

[Saladino]

Sono d'accordo con te Doc. Ad avercelo un coach ...

[MrDoc]

Sono d'accordo con te Doc. Ad avercelo un coach ...

Si ma vedi, proprio per questo ritenevo meglio ricorrere a programmi più semplici che permettano di concentrarsi sulla tecnica.

Il 5x5 che ti ho proposto come fase di accumulo e poi una fase di intensificazione fatta così sono "basic" ma funzionano:

arrivi a fare il 5x5 fin dove riesci a tenere una esecuzione accettabile poi

aggiungi 4% al careico e fai un 6 serie x 4 ripetizioni
aggiungi 4% al careico e fai un 7 serie x 3 ripetizioni
aggiungi 4% al careico e fai un 8 serie x 2 ripetizioni
aggiungi 4% al careico e fai un 9 serie x 1 ripetizioni

e poi, dopo uno scarico attivo, sei pronto per un test massimale

[Saladino]

Si in effetti può essere un'alternativa. Tra due Lunedì proseguendo il programma arrivo a 5x5x75. Poi in base a come mi sento posso provare a continuare la progressione in 5x5, proseguire con l'intensificazione del russo o con quella che hai proposto tu.

A questo punto però mi sorge un altro dubbio amletico (domanda aperta a tutti quelli che passano da queste parti):

Qual è il senso di ripetere più volte il ciclo accumulo / intensificazione in previsione di una gara? Non può essere un'alternativa un programma unico che porti ad un'unica fase di picco pre-gara? Non ricordo dove avevo visto un programma di Stacchi che durava diversi mesi fino alla gara.

[MrDoc]

Questo programmino, secondo me dovrebbe servire a portarti solo a fare dei test massimali (visto che non eri sicuro). Poi si penserà a come continuare. (sarebbe importante vedere anche come esegui le alzate con dei video)

Un programma unico più lungo è possibile farlo, ma non è detto che sia più conveniente perchè non ti permette aggiustamenti in corsa in seguito a eventuali necessità insorte strada facendo.

(Dovrei avere visto la tua alzata di stacco con 155kg, avevi almeno 10-15kg di più)

[Saladino]

(Dovrei avere visto la tua alzata di stacco con 155kg, avevi almeno 10-15kg di più)

Si è vero. Questa è la conferma che programmi con ampio buffer funzionano

[Saladino]

Comincio ad aggiungere un po' di video.

Stacco 23 Settembre
2x107,5 (è venuta solo la seconda)


3x90 (3a serie di 5)

[eraser]

Ciao Sal !

Io vedo solo il secondo video...
I 90 li hai ovviamente molto facili (pure troppo...) ma se mi permetti una critica mi piacerebbe vedere una zona lombare più "estesa".

La mia impressione è che schieni un po' (cioè distendi prima le gambe e poi tendi a lavorare di bassa schiena).

Mi sbaglio ?

[Saladino]

Ciao Nico bentrovato!
Non so perché il primo non si vede, quando arrivo a casa controllo.
Sulla zona lombare hai ragione, è il mio punto debole (anche se mi sembra migliore che in passato).
Sulla schienata non saprei, non mi sembra evidentissima ma il mio giudizio vale il giusto ☺

[MrDoc]

No, anche se un accenno di anticipo di sedere c'è, l' errore secondo me è un altro: parti troppo seduto e con le spalle troppo indietro, ne esce una alzata artificiosa che, al salire dei carichi ti porterebbe ad una sculata (questi carichi per le tue possibilità sono irrisori, secondo me, visto come hai alzato i 155, se ci metti le palle, hai un massimale di almeno 165kg).
Dovresti partire a staccare il bilanciere da terra con le spalle più avanti di due o tre centimetri e il sedere più in alto di altrettanto.