16/9 Giornata carbo moderati 182 149.2 89.2 (-22.6 +12.8 -6.5 kcal=-97.7)
Colazione:250gr fage 0%+5gr crusca di avena+20gr fiocchi 5 cereali+10gr miele+15gr goji+20gr uva sultanina+1noce brasiliana+20gr nocciole/mandorle=57 34.1 15.5
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:22.8c 1p 0.3g
Pranzo:1scatoletta di riso, tonno e verdure+140gr simmental+1carota viola 48gr+3pomodori 220gr+38gr caciocavallo=43.4 52.1 42.1
Spuntino:4 prugne(195gr)=22.3 1.3 0.6
Altro pasto:Spiedino+melanzane al sugo+2gallette al farro:28.8 25.1 7.4
Cena:Bovno 120gr con 10gr semi sesamo/lino e 200gr spinaci con mozzarella=7.7 35.6 23.3

Recline:2'-2'-1' liv.13-12-11 +2'2'1' liv.13-11-12
Scheda nuova
Recline:3*2' liv.13-11-12

Nuova scheda, divisa in 2 parti oggi ho fatto la prima metà, carichi non riportati perchè mi sono dedicato alle esecuzioni
Spinte su panca piana con manubri piramidale 12-10-8;
Croci su panca inclinata a 30° 3*8;
Pectoral machine 3*8;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale 12-10-8;
Dips su panca 3*8;
Lat-machine con presa prona; (avendo tolto il pulldown per i dorsali per oggi ho deciso di ampliare l'impugnatura usando "lat" della barra anziche quella "vuota");
Crunch 20+; un'istruttore e riuscito a migliorarmene l'esecuzione facendomi stringere le ginocchia e posizionare i talloni più vicino ai glutei;
Side planck 3*1'; purtroppo non riesco ancora a mantenerli per 1'minuto intero e mi riesce difficile l'esecuzuione, sento molta tensione nella spalla