Diario di hairstylist

[Hairstylist]

11/9 Giornata carbo alti 307.4 133.9 109.7 (+51.6 -2.5 +14 kcal=+322.4)
Sin dalle 2 di notte sono stato malissimo, freddo, febbre, dolori ad addome e fianchi, debolezza, mi sono sentito meglio a partire dalle 20:00, e come al solito ho sforato con i macros.

12/9 Giornata carbo bassi 124.6 128.1 83.6 (-28.8 -8.3 -12.1 kcal=-257.3)
Work-out saltato per evitare ricaduta per abbassamento di difese immunitarie.

13/9 Giornata carbo bassi 184 123.2 94.1 (+30.6 -13.2 -1.6 kcal=+55.2)

14/9 Giornata carbo alti 246.1 137.3 83.3 (-9.7 +0.9 -12.4 kcal=-146)
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+20gr semi di zucca=42.9 30.6 12
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:22.8c 1p 0.3g
Pranzo:2uova con 5gr semi di chia 10gr pstacchi+100gr affettato salame di manzo+300gr patate dolci+10gr caciocavallo=66.8 51.3 20.7
Spuntino:95gr fiche+230gr prugne=44.5 2.3 1
Spuntinoolpa di 1 avocado 155gr=13.2 3.1 22.7
Spuntino:250ml latte 40gr fibrette 15gr goji=23.9 15.8 2.6
Cena:120gr bovino+10gr semi sesamo/lino+10gr arachidi+1 carota nera25gr+mais e fagioli=32 33.2 24

Recline:5minuti livello12;
Panca piana con bilancere:3*8-6-5 con 50kg, 1*6 con 47.5kg;
Lat-machine con presa prona nell'impugnatura "vuota" della barra:3*10-10-12 con 40kg;
Alzate laterali:3*10 con 6kg, 1*12 con 4kg;
Pulldown:4*12 con 55-55-50-50kg;
Chest press:3*10-8-6 con 50kg;
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni;
Recline:5minuti livello12;
French press:1*8 con 20kg, 2*6-8 con 17.5kg

15/9 Giornata carbo bassi 144.1 145.8 106.5 (-9.3 +9.4 +10.8 kcal=+107.6)
Mi risulta un pò difficile stare bassi con i macros in una giornata in cui mi alleno di mattina, la fame e dura da gestire;
Colazione:Yogurt greco 180gr+10gr miele+10gr lecinova+20gr nocciole+10gr mandorle+6gr noci+10gr uva sultanina+20gr fiocchi 5 cereali=43.4 27.2 30.8
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:22.8c 1p 0.3g
Pranzo:uova 4 intere e 2 albumi, 10gr semi di chia e 245gr (lenticchie farro carote piselli)+carota viola 30gr ca.=41.5 48.4 24.5
Spuntino:1avocado 155gr+100gr fiocchi di latte 0.8%fat con 20gr anacardi/arachidi+30gr caciocavallo podolico=19.5 34.3 42.2
Cena:Tonno+fiocchi di latte 0.8%fat+10gr semi di canapa+140gr mais e piselli=16.9 34.9 8.7

Dopo 14giorni di riposo, mi sono fatto coraggio e Leg day
Recline:2*5minuti livello12-10;
Recline:2*2minuti livello13-11;
Pressa:4*12 100-110-110-100kg, leggero fastidio nel ginocchio a partire dalla 3° serie.
Leg curl:4*9-8-10-8 50-50-45-45kg
Cyclette:5minuti livello10;
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Prima settimana con carb cycling: 1giorno moderato su1 , 2su3 Alti*, 4su3 Bassi (scelta per attutire precedente Cheat)
Moderato(+13.2 -4.2 -2.1 kcal=+17.1)Work-out day
Basso(+37.3 +6.8 -20.9 kcal=-250)
Alto(+51.6 -2.5 +14 kcal=+322.4)*febbre
Basso(-28.8 -8.3 -12.1 kcal=-257.3)
Basso(+30.6 -13.2 -1.6 kcal=+55.2)
Alto(-9.7 +0.9 -12.4 kcal=-146)Work-out day
Basso(-9.3 +9.4 +10.8 kcal=+107.6)Work-out day
Totale settimana: +84.9cho -11.1pro -24.3fat kcal=+76.5; 47min cardio (166/249kcal bruciate).
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Sono riuscito a farmi fare una scheda nuova per cambiare allenamento, da domani si inizia.

[Hairstylist]

16/9 Giornata carbo moderati 182 149.2 89.2 (-22.6 +12.8 -6.5 kcal=-97.7)
Colazione:250gr fage 0%+5gr crusca di avena+20gr fiocchi 5 cereali+10gr miele+15gr goji+20gr uva sultanina+1noce brasiliana+20gr nocciole/mandorle=57 34.1 15.5
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:22.8c 1p 0.3g
Pranzo:1scatoletta di riso, tonno e verdure+140gr simmental+1carota viola 48gr+3pomodori 220gr+38gr caciocavallo=43.4 52.1 42.1
Spuntino:4 prugne(195gr)=22.3 1.3 0.6
Altro pasto:Spiedino+melanzane al sugo+2gallette al farro:28.8 25.1 7.4
Cena:Bovno 120gr con 10gr semi sesamo/lino e 200gr spinaci con mozzarella=7.7 35.6 23.3

Recline:2'-2'-1' liv.13-12-11 +2'2'1' liv.13-11-12
Scheda nuova
Recline:3*2' liv.13-11-12

Nuova scheda, divisa in 2 parti oggi ho fatto la prima metà, carichi non riportati perchè mi sono dedicato alle esecuzioni
Spinte su panca piana con manubri piramidale 12-10-8;
Croci su panca inclinata a 30° 3*8;
Pectoral machine 3*8;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale 12-10-8;
Dips su panca 3*8;
Lat-machine con presa prona; (avendo tolto il pulldown per i dorsali per oggi ho deciso di ampliare l'impugnatura usando "lat" della barra anziche quella "vuota");
Crunch 20+; un'istruttore e riuscito a migliorarmene l'esecuzione facendomi stringere le ginocchia e posizionare i talloni più vicino ai glutei;
Side planck 3*1'; purtroppo non riesco ancora a mantenerli per 1'minuto intero e mi riesce difficile l'esecuzuione, sento molta tensione nella spalla

[Hairstylist]

17/9 Giorno alto 192.5 154.7 93.8 (-12.1 +18.3 -1.9 kcal=+7.7)

18/9 Giorno alto 233.9 142.6 76 (-21.9 +6.2 -19.7 kcal=-240.1)
Colazione:250gr fage 0% con 20gr fiocchi 5 cereali, 10gr miele, 15gr goji, 20gr uva sultanina, 1noce brasiliana, 20gr nocciole/mandorle+ 100ml latte e 8 biscotti integrali alla crusca=93.5 40.5 20.1
Post work-out:banana+300ml latte:37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:60gr riso venere al sugo con 125gr fagioli rossi e scatoletta di tonno al naturale 56gr=62.6 26.5 2
Spuntino:3 uova con 10gr pistacchi, 12gr arachidi, 5gr semi di chia=8.5 22.6 24.9
Cena:scaloppina di pollo findus+mais, piselli, carotine precotte= 27 23.5 11.9
Ultimo pasto:30gr caciocavallo+20gr pecorino+2biscotti=11.4 18.6 16.7

Recline: 5minuti livello11;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 12-12-10-8 con kg14-16-18-20;
Croci su panca inclinata a 30°: 3*8 con 10kg;
Pectoral machine 3*8 con 40kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-10-8-6 con 15-17.5kg;
Dips su panca 3*8;
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12 con 40kg ;
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 3*12 con 40kg ;
Reverse Crunch 3*20+; Iperestensioni lombari; Planck 2*1'
Recline: 5minuti livello11;

19/9 Giornata carbo bassi 132.4 132.7 103.2 (-21 -3.7 +7.5 kcal=-31.3)
20/9 Giornata carbo bassi 136.5 95.5 76.2+Cheat meal serale
21/9 Giornata carbo bassi e grassi bassi per rimediare al cheat di ieri sera 164.5 149.4 84 (+11.1 +13 -11.7 kcal=-6.9)

Ho dormito poco ed ero appesantito dal cheat di ieri sera, durante l'allenamento non ero molto presente con la testa, mi sono concentrato sulle sensazioni dei muscoli:
sento di aver fatto un ottimo lavoro sui tricipiti,
incerto è lo stimolo per il petto, l'ho sentito maggiormente nelle ultime serie di spinte, non sono sicuro che la tecnica delle croci sia fatta come si deve, alla pectoral devo staccare il busto dallo schienale per poter tenere attaccati i gomiti alle imbottiture e sento che vengano coinvolte le spalle
i side planck non riesco ancora a tenerli per 1' intero
Recline: 5minuti livello12+1min liv 13;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 12-12-10-8 con kg14-16-18-20;
Croci su panca inclinata a 30°: 3*8 con 10kg;
Pectoral machine 3*8 con 40kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: ?*alte rep 8/10 con 15-17.5kg;
Dips su panca 4*8;
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: ?*alte rep 8/10 con 40kg ;
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 3*10 con 45kg ;
Crunch 3*20+; Side Planck 2*1'

22/9 Giornata carbo moderati 176 162 94 (-28.6 +25.6 1.7 kcal=+3.3) valori approssimati
23/9 Giornata carbo alti 239.2 135.8 103.5 (-16.6 -0.6 +7.8 kcal=+1.4)
Colazione: 89.6 43.2 18.2
Post work-out:14.7 9.9 0.1
Pranzo: 93.7 29.1 40.6
Spuntino:26.4 18.7 27.5
Spuntino:12.8 0.2 0.2
Cena: 2 34.7 16.9

Oggi ho fatto la 2° delle 3 parti della nuova scheda, ho fatto un buon lavoro sulle gambe, deve abituarmi ai nuovi esercizi per le spalle, per delle ore dal fine work-out ero fiacco, stanco, (la pressa).
Recline:2*2'min liv.13+3min liv.12
Leg press:4*12 100-110-110-100kg
Leg curl 2*10 50kg
Leg extension con elastico:3*15-12-12
Leg curl 2*10 50-45kg
Reverse crunch 3*20+
Planck, alla 1° serie ho sentito una forte tensione nel nervo nel piede destro, mi sono fermato subito ed è passata dopo circa 5-10min.Penso sia causata dalle scarpe inadatte a questo esercizio, servirebbero quelle da corsa/ginnastica, mentre uso le converse per avere miglior stabilità e controllo.
Arnold press: la scheda prevede un piramidale 12-10-8, non conoscendo il giusto carico ho fatto più serie a diverse rep.
Alzate a 90° su panca a 30°: serie e rep come per l'arnold press, inoltre non sono riescito a far mio questo esercizio, devo farci l'abitudine, in compenso al termine di ogni serie mi sono reso conto che lavora discretamente sulla schiena.
Recline:7min liv.11
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Seconda settimana con carb cycling:1 giorno moderato su1, 3su3 alti, 2/3 bassi, 1Cheat
alto (-12.1 +18.3 -1.9 kcal=+7.7)
alto (-21.9 +6.2 -19.7 kcal=-240.1)
bassi (-21 -3.7 +7.5 kcal=-31.3)
Cheat
bassi (+6.6 +9.9 -12.7 kcal=-48.3)
moderati (-28.6 +25.6 +1.7 kcal=+3.3) valori approssimati
alti (-16.6 -0.6 +7.8 kcal=+1.4)
Totale settimana: -93.6 +55.7 -17.3 kcal=-307.3 ; 28min cardio (97/146 bruciate) tutto sommato il cheat è stato tamponato in parte.

[Hairstylist]

24/9 Giorno moderato 206.7 132.2 103.8 (+3.1 -4.2 +8.1 kcal=68.5)
Colazione: 39 35.5 7.5
Post work-out:37.5 11 0.4
Pranzo:68.6 38.9 33.1
Spuntino:12 10.5 25.8
Spuntino:8.3 1.8 9.9
Cena:31.9 29.3 27
Ultimo pasto:9.4 5.2 0.1

Recline:2*5min. liv 11
3° parte della nuova scheda; tra la lat e il reverse row, aspettando l'istruttore ho eseguito doppia serie Chest press 2*10-6 con 45-40kg
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra piramidale 12-10-8, ho eseguito 2*12 con 40kg e 2*10-8 con 45kg
Reverse row 3*8: rispetto ai video in rete l'istruttore me l'ha fatta eseguire con le ginocchia piegate ed avvicinate ai glutei, ho eseguito tranquillamente +12rep, durante l'esercizio non mi rendo conto di tensione muscolare, questa si presenta solo dopo aver terminato la serie.
Pull face 3*8: eseguita da seduto, ho provato vari carichi penso che quello giusto sia 20kg
Stacco 3*12: Non sono riuscito ad eseguire bene l'esercizio, e l'istruttore mi chiesto di sospendere per evitare danni alla schiena, infatti al termine sentivo molta tensione nei lombari, l'istruttore mi ha poposto di rafforzare quella zona con la
Lower back 3*12 con 25kg
Curl bilanciere piramidale 12-10-8, ho provato più serie a diversi carichi, penso che quelli giusti siano 17.5-20kg
Curl alternato 3*8
Crunch obliqui 20+, ne ho eseguite 3 serie
Planck braccia tese, non li ho esuiti causa scarpe inadatte.

25/9 Giornata carbo bassi 175.2 137.4 75.7 (+21.8 +1 -20 kcal=-88.8) + Cheat meal
Colazione: 46.7 36.5 18.8
Spuntino:4prugne=17.1 1 0.4
Spuntino:200gr fiocchi di latte con 15gr burro di mandorle=6.7 25.2 13.5
Pranzo:160gr patate+45gr pecorino romano=34.4 17.6 12.4
Spuntino:25gr cioccolta al 74%cacao=8.3 1.8 9.9
Spuntino:1mela con arachidi=15.4 4.4 8
Spuntino:succo di pompelmo=10 0.5 0.1
Cheat meal:fetta di plum cake
Cena:190gr piselli lessi+140gr lenticchie precotte+35gr pecorino romano+90gr affettato carpaccio di manzo36.6 50.4 12.6

26/9 Giorno moderato 178.2 140.3 99.5 (-26.4 +3.9 +3.8 kcal=-55.8)
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 20gr semi di zucca, 15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali, 15gr goji=39.1 36.4 11.6
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:+60gr pane di segale con 15gr burro di mandorle+70gr crudo e 40gr pecorino romano=40 39.5 29.3
Spuntino:25gr cioccolta al 74%cacao=8.3 1.8 9.9
Spuntino:Avocado 120gr=10.3 2.4 17.6
Spuntino:40gr pecorino romano+gallette al farro con burro di mandorle=7.7 16.1 25.1
Cena:scatoletta di tonno al naturale con 100gr fiocchi di latte 3%fat e 140gr mais e fagioli precotti+190gr fagiolini bolliti=35.3 33.2 5.6

Recline: 10minuti liv.13-12-11;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 12-10-8-8-8 con kg16-18-20-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°: 4*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8 con 40kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-10-8-6 con 15-17.5kg;
Dips su panca 3*8;
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*12 con 40kg ;
Lower back 3*12 con 25kg;
Crunch 3*20+;Side Planck 2*1'min.

27/9 Giorno carbo bassi 126.9 133.7 101.7 (-26.3 -2.7 +4.2 kcal=-78.2)
Colazione:250gr fage con miele 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr fiocchi 5 cereali, 1noce brasiliana e 10gr mandorle+35gr biscotti con latte=71.5 35.7 15.4
Spuntino:75gr fiocchi di latte 3%fat, 1 galletta di farro 3%fat con burro di mandorle=5 14.7 13.7
Pranzo:2uova e 4 albumi con 10gr semi di chia porro e salame di manzo 15gr=20.2 35.2 13.8
Spuntino:1avocado=11.1 2.6 19.1
Cena:150gr bovino con 10gr semi di lino/sesamo 250gr verdure= 13.6 35.3 20
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Ultimo pasto:30gr pecorino+nocciole=1.5 9.2 14

28/8 Giorno alto 237.6 155.1 79.8 (-18.2 +18.7 -15.4 kcal=-136.6)
Colazione:250gr fage con 20grmiele 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 20gr fiocchi 5 cereali, 20gr semi di zucca=59.8 35.7 11
Spuntino:75gr fiocchi di latte 3%fat con 20gr arachidi=5 14.4 12.3
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:70gr riso venere con 100gr fiocchi di latte 3%fat, 1 scatoletta di tonno al naturale e 20gr semi di canapa=56.4 37.4 19.9
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Spuntino:75gr affettato salame di manzo con 40gr pecorino romano e mix verdure=17 36.5 17.9
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Cena:160gr piselli lessi+140gr fagioli borlotti precotti=31.6 16.1 1
Ultimo pasto:4prugne=18.3 1.1 0.5

Recline:2*5'min. liv 13-12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra piramidale 2*12 con 40kg e 2*10-8 con 45kg
Reverse row 3*8
Pull face 3*8: con 20kg
Stacco 3*12: vari a bilanciere scarico e 27.5kg
Curl bilanciere:varie serie tra le 8/10rep con 19.25-17.5kg
Curl alternato 3*8 con 10kg
Lower back 3*12 con 25-25-30kg
Crunch 2*20, reverse crunch 2*20
Planck 2*1'
Recline:2'min. liv 12

29/9 Giorno carbo bassi 145.1 148.9 104 (-8.3 +14 +8.. kcal=+97.5)
Spuntini:65gr pecorino+mandorle e 2 gallette al faro=6.8 19.1 23.5
Colazione:250gr fage con 15grmiele, 20gr uvetta, 20gr fiocchi 5 cereali, 10gr lecinova, 18gr noci fresche, 15gr goji=56.3 32.5 21.8
Spuntino:succo di pompelmo+gallatte di farro con miele=18.9 1.1 0.2
Pranzo:160gr pollo cotto in padella con 30gr olive nere, 140gr funghi e peperoni=7.7 51.7 9.7
Spuntino:avocado(140gr) e cioccolata fondente=16 3.8 26.1
Spuntino:4prugne=18.3 1.1 0.5
Cena:120gr affettato +250gr spinaci e formaggio+lattuga e pomodoro=17.1 38.6 16.6
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6

30/9 201.8 145.3 100
Spuntino:45gr pecorino+nocciole e noce brasiliana=3.1 15.3 18.3
Colazione:250gr fage con 12grmiele, 20gr uvetta, 20gr fiocchi 5 cereali, 20gr semi di zucca, 18gr noci fresche, 15gr goji, 10gr crusca di frumento=47.5 40 23.7
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo=90gr riso venere con scatoletta tonno al naturale,150gr ricotta,20gr semi di canapa=75.6 40.9 32.4
Spuntino:50gr fibrette=17 7.5 2
Cena:3uova con 10gr semi di chia,40gr porro,35gr affettato cotto+funghi=21.1 30.7 23.2
Ultimo pasto:45gr pecorino romano+50gr fibrette=18.7 21.8 14.1

Recline: 2*2'-3'minuti livello13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-9-8 con kg16-18-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°: 4*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8 con 40kg;
Aspettando che si liberi il cavo, Chest press: 3*10 con 45kg
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-10-8-6 con 15kg;
Dips su panca 4*+8;
Crunch obliqui 3*20+ Side Planck 2*1'
Pull down:2*12 con 50kg
Low row:2*? con ?kg
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Terza settimana con carb cycling: 3su3bassi 2su3alti 2su1moderati +Cheat meal
moderato (+3.1 -4.2 +8.1 kcal=68.5)
bassi (+21.8 +1 -20 kcal=-88.8) + Cheat meal
moderato (-26.4 +3.9 +3.8 kcal=-55.8)
bassi (-26.3 -2.7 +4.2 kcal=-78.2)
alti (-18.2 +18.7 -15.4 kcal=-136.6)
bassi(-8.3 +14 +8.3 kcal=+97.5)
alti(-35.3 +30.7 +16.6 kcal=131)
Totale settimana: ( -89.6 +61.4 +5.6 kcal=-62.4) 42min cardio (146/219 bruciate)

[Hairstylist]

1/10 Cheat day, alimentazione adeguata senza segnare i macros e pesare gli alimenti
Peso=63kg

2/10 Giorno carbo alti 242.5 156 87.2 + cheat meal (-13.3 +19.6 -8.5)
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali, 15gr goji=57.2 34.3 15.4
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:80gr 5cereali, 150gr fiocchi di latte 3%fat, scatoletta di tonno al naturale,20gr semi di canapa=61.2 47.8 21.3
Spuntino:50gr fibrette,50gr fiocchi di latte 3%fat,15gr arachidi, 40gr pecorino romano=22.2 30.3 21.7
Spuntino:4gallette di farro con miele=43.2 2.8 0.4
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Cheat meal (3cioccolattini+3wafer)=
Cena:3uova, 10gr semi di chia,10gr crusca di frumento+30gr pecorino romano=8.4 29.7 27.8

Recline:5min
Pressa:4*12 110kg-120-120-110
Arnold press:varie serie 8/12rep
Alzate a 90°:4*8
Leg curl:4*10 50-40-45-40kg
Addome:2*20 Crunch, 2*20crunch reverse, 1'planck
Lower back 3*12 25-30-30kg

3/10 Giorno moderato 188.6 130 89.6 compreso cheat meal (-16 -6.4 -6.1)
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali, 15gr goji=57.2 34.3 15.4
Spuntinoane all'avena 50gr con brurro d'arachidi e cioccolato fondente 70%=23.3 9.9 17.1
Spuntino:175gr fiocchi di latte 3%fat=1.8 22.7 5.3
Cheat meal:Cornetto con miele=40 3 11 valori approssimati
Pranzo:3uova con 4gr semi di chia,140gr verdure precotte+140gr fagioli borlotti+Cioccolata fondente 70%=42.8 34.9 28.5
Spuntino:Mela=12.8 0.2 0.2
Cena:50gr affettato salame di manzo+30gr pecorino romano+190gr pomodori= 10.7 25 12.1

Recline: 5minuti liv.13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 12-10-8-8 con kg16-18-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°:1*10 con 8kg 2*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8-6-8-8 con 40-45-40-40kg;
Low row: più serie 10/12rep con 50/55kg;
Pulldown: più serie 10/12rep con 50/55kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-10-8-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 3*10-12-10 con 45-40-40kg ;
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 1*26

4/10 Giorno carbo moderati 179.3 131.6 124.6 (-25.3 -4.8 +28.9)
Colazione:150gr pane di segale alla spirulina, 200gr fiocchi di latte 3%fat,15gr miele, 50gr burro d'arachidi=93.5 51.9 36 valori approssimati
Pranzo:200gr fagiolini al sugo, 40gr pecorino romano, 50gr affettato salame di manzo+avocado=38.5 32.3 36.8
Spuntino:10gr nocciole,50gr pane di segale con burro d'arachidi=20 8.9 17.2
Spuntino:biscotti=15.6 1.9 5.7
Cena:Bovno 120gr con 10gr semi sesamo/lino e 200gr spinaci con mozzarella=7.7 35.6 23.3
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6

5/10 Giorno carbo bassi 150.6 149.2 101.8 (-2.8 +12.8 +6.1)
Peso:63.7kg BF%:12.6% W%:63.8% M:46.5%
Spuntino:50gr pecorino+yogurt greco al cocco=22.9 28.8 21.7
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali=54.1 32.7 14.3
Spuntino:1mela=12.8 0.2 0.2
Pranzo:50gr bresaola di tacchino, 60gr pecorino, 10gr pistacchi, 20gr arachidi=30.9 47 32.2
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Spuntino:succo di pompelmo=10.2 0.5 0.1
Spuntino.10gr mandorle=2.2 2.1 5.2
Cena=160gr carpaccio di bovino+mais=9.5 35.9 16.7
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6

6/10 Giorno carbo alti 258 189 79 (+2.2 +52.6 -16.7) valori approssimati
Peso:63.6kg BF%:12.5% W%:63.8% M:46.5%
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca,15gr miele, 25gr fiocchi 5 cereali, 15gr goji=59.6 34.7 7.2
Post work-out:300ml latte=14.7c 9.9p 0.1g
Pranzo:80gr misto 5 cereali+con scatoletta tonno al naturale,150gr fiocchi di latte 3%fat,20gr semi di canapa=61.4 47.8 21.3
Altro pasto:300gr patata dolce americana+50gr bresaola di tacchino=61.7 23.7 1
Spuntino:avocado 130gr=11.1 2.6 19.1
Spuntino:Mela=12.8 0.2 0.2
Spuntino:50gr fibrette+40gr pecorino=18.5 20.2 15.3
Cena:1/2pollo+piselli=17.6 50 14 valori approssimati

Recline:2*5'min. liv 112
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: piramidale 1*12 con 40kg e 3*10-8-8 con 45kg
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 2*10 con 45kg
Reverse row: 3*8
Pull face: 4*10+ con 20kg
Curl bilanciereiramidale 3*12-10-8 con 17.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch 1*20+, crunch obliqui 1*20+, Side planck 1*1', Planck 1*1'
Stacco: 3*(8/10) con 37.5kg
Curl alternato: 1*12 con 10kg, 2*10-8 con 12kg
Pulldown:2serie doppie 12-12rep con 50-40kg

7/10 Giorno carbo moderati 238.8 159 76.3 (+34.2 +22.6 -19.4)
Colazione:250gr fage con 20gr uvetta, 10gr semi di zucca,15gr miele, 20gr fiocchi 5 cereali, 23gr noci fresche+30gr pecorino=55.3 44.2 29.4
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:75gr 5cereali con sugo tonno e fagioli rossi=75.2 31.1 2.2
Spuntino:250gr ricotta+15gr arachidi=13.4 23.2 27
Spuntino:Mela=12.8 0.2 0.2
Cena:90gr affettato carpaccio di manzo+230gr fagiolini al sugo+50gr pecorino+50gr pane paillasse=44.6 49.4 17.1

Recline: 5minuti liv.12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-10-8-8 con kg16-18-20-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°:3*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8 con 40kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-12-10-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Lower back: 3*12 con 25-30-30kg;
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch 1*20+, crunch obliqui 1*20+
---------------------------------------
Quarta settimana con carb cycling:1cheat day, 2su3alti, 3su1moderati, 1su3bassi
Cheat day
alto(-13.3 +19.6 -8.5)+cheat meal
moderato(-16 -6.4 -6.1)
moderato(-25.3 -4.8 +28.9)
bassi(-2.8 +12.8 +6.1)
alti (+2.2 +52.6 -16.7) valori approssimati
moderato(+34.2 +22.6 -19.4)
Totale settimanakcal=) 25min cardio (88/132 bruciate)

[Hairstylist]

8/10 Giorno alto 242.8 162 100.7 (-17 +22.3 +6.2)

9/10 Giorno moderato 223.3 133.3 81.9 (+15.4 -6.4 -12.6)
Colazione:250gr fage con 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele, 15gr goji,10gr fiocchi ai 5 cereali=46.5 31.9 14.6
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:100gr bresaola+140gr pane ai multicereali+25gr burro d'arachidi=74 45.7 20.5
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Spuntino:avocado=12 2.8 20.5
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Cena:300gr albume con 10gr semi di chia, mais+130gr melanzane al sugo=28.5 38.8 8.9
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6

Recline:2*7'min liv.12
Pressa:4*12 110kg-120-130-110
Pressa:1*10 con 90kg evitando di controllare le ginocchia con le mani come suggerito dal pt
Arnold press:varie serie 8/12rep
Alzate a 90°:3*8 con 6kg
Leg curl:1*12 con 40kg, 2*serie doppia 12-12 con 40-30kg
2*20+ Reverse Crunch, 1*20crunch, 1*20+ crunch obliqui
Lower back 3*12 25-30-35kg

10/10 Giorno alto 164.9 167.1 119.3 (-94.9 +27.4 +24.8)
Spuntino:50gr pecorino+yogurt caffè=1.8 15.9 13.5
Colazione:250gr fage con 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 20gr nocciole/mandorle, 15gr miele, 15gr goji+15gr pecorino=43.6 37.7 20.1
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:Pasta brise con salsiccia e friggitelli 200gr+mozzarella 150gr+funghi al pomodoro=54.6 57.5 57.5
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Spuntino:25gr pecorino=0.9 7.9 6.8
Cena:200gr mozarella e spinaci+simmenthal 140gr+85gr ricotta=9.7 36 15.2

Recline:2*5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 1*12 con 40kg e 2*serie doppie10-10, 8-8 con 45-40kg 40-30kg
Pull face: 4*10+ con 20-22.5kg
Reverse row: 2*8
Pulldown:2serie doppie 12-12rep con 50-40kg
Curl bilanciere: piramidale 4*12-12-10-8 con 17.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, Side planck 1*1',
Lower back 3*12 30-35-30kg
Curl alternato: 3*8 con 12kg

11/10 Carbo bassi 137.2 159.1 107.3 (-18.8 +19.4 +12.8)
Colazione:40gr pane di segale+20gr burro d'arachidi+200gr fiocchi di latte 3%fat con 15gr miele=36.1 34.8 17.3
Spuntino:50gr cocco+yogurt caffè=17.3 7.1 17
Spuntino:50gr cocco=7.6 1.6 16.8
Pranzo:120gr bovino con 10gr semi di sesamo/lino+140gr mais+35gr pecorino=12.7 47.7 31.1
Spuntino:succo di pompelmo=9.2 0.5 0.1
Cena:90gr bresaola+60gr porro con 140gr lenticchie e 130gr piselli e carote=31.5 43 3.9
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Ultimo pasto:50gr pecorino+50gr fibrette=18.8 23.4 15.5

12/10 giorno alto 221.3 123.9 91.5 (-38.5 -15.8 -3)
Spuntino:yogurt:8.3 5.1 0.1
Colazione:250gr fage con 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele=41.3 30.9 13.9
Spuntino:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6
Spuntino:50gr Pane all'avena con burro d'arachidi e miele=29.9 6.2 6.5
Pranzo:70gr cereali e legumi con 100gr fiocchi di latte 3%fat, tonno al naturale e 20gr semi di canapa=43.1 44.2 19.5
Spuntino:avocado+40gr pecorino=10 14.7 25.5
Cena:castagne(100gr ca.)+pollo+peperoni 80gr lessi=55.7 20.1 11.4
Altro:50gr cioccolata=29 1.7 9

Recline: 5minuti liv.13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 12-10-8-8 con kg18-20-20-18;
Croci su panca inclinata a 30°:3*8 con 10kg;
Pectoral machine 4*8/10 con 40/35kg;
Chest press:2*10 con 40kg
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 12-10-8-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;;
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 1*26, crunch obliqui 1*15+
Total addominal:2*20 con 20kg
Lower back 3*12 30kg

13/10 Carbo bassi 171.4 147.2 106.8 (+15.4 +7.5 +12.3)
Spuntino:yogurt+60gr pecorino+20gr mandorle e nocciole=14.6 28 27.2
Colazione:250gr fage con goji, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia, 15gr miele+60gr biscotti con latte=86 37.4 23.3
Pranzo:120gr affettato cotto+50gr cocco+140gr friggitelli+70gr pane di segale con cereali, fiocchi e semi=55 37 26 valori approssimati
Spuntino:Pompelmo=6.9 0.3 0.1
Cena: pollo con olive e peperoni+40gr pecorino romano=4.9 43.5 24.6
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6


14/10 Carbo alti 295.3 151.4 92.7 (+35.5 +11.7 -1.8)
Spuntino:mela=12.8 0.2 0.2
Colazione:110gr Pane di segale con miele e burro d'arachidi+200gr fiocchi di latte 3%fat con miele=78 36 22
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:70gr cereali e legumi con 100gr fiocchi di latte 3%fat, tonno al naturale e 20gr semi di canapa+gr patate lesse=43.1 44.2 19.5
Spuntino:castagne(100gr ca.)+50gr pane ai multicereali con miele e burro d'arachidi+100gr fiocchi di latte 3%fat con miele=83 20 11.3
Spuntino: pistacchi=4.1 3 6.8
Cena:bovino 120gr con 10gr semi lino/sesamo+140grpatate al forno=32.2 28.3 17
Ultimo pasto: pecorino romano 30gr=0.6 7.8 9.9
Altro:Cioccolata fondente 70%=4 1 5.6

Recline:5'min. liv 13-12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: piramidale 3*12-10-8 con 45kg
Reverse row: 2*8+
Pull face:saltato causa zona macchinario occupata per tutto l'allenamento
Pulldown:2serie doppie 12-12rep con 50-40kg e 10-10rep con 50-40kg
Curl bilanciere: piramidale 3*12-10-8 con 17.5kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch 2*20+, crunch obliqui 1*20+
Total addominal:2*20 con 30kg
Stacco: 2*? con 37.5kg, 2*? con 27.5kg
Curl alternato 3*8 con 12kg
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 2*12 con 45kg
--------------------
Quinta Settimana con carb cycling: 4su3alti 1su1moderati 2su3bassi
alto (-17 +22.3 +6.2)
moderato (+15.4 -6.4 -12.6)
alto (-94.9 +27.4 +24.8)
bassi (-18.8 +19.4 +12.8)
alto (-38.5 -15.8 -3)
bassi(+15.4 +7.5 +12.3)
alti (+35.5 +11.7 -1.8)
Totale settimana: (-102.9cho +66.1pro +38.7fat kcal=+201.1) 44min cardio (155/233 kcal bruciate)

[Hairstylist]

15/10 Giorno alto 201.3 146.1 71.1 (-58.5 +6.4 -23.4)
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:70gr misto riso e grano saraceno con 140gr lenticchie precotte, scatoletta di tonno al naturale con sugo=75 28.6 2.4
Spuntino:250gr ricotta=10.3 19.7 19.5
Spuntino:30gr pecorino romano+15gr pistacchi=4.7 10.8 16.7
Cena:250gr albume con 50gr porro, 10gr semi di chia, 10gr semi di sesamo/lino+30gr pecorino=18 41.2 15.9

Recline: 5minuti liv.13-12;
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-10-10-7 con kg18-18-20-20-22;
Croci su panca inclinata a 30°:3*8 con 10kg;
Pectoral machine 2serie doppie 8-8 con 40-30kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 14-12-10-8 con 15kg;
Dips su panca 3*8;
Low row: 2*serie triple con 10+reps con 50-40-30kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+;Crunch 1*20+, Planck 1', Side planck -1'
Total addominal:1*20 con 30kg, 2*12 con 40kg
Lower back 3*14 con 30kg
Cyclette:5+2min. liv 11-10

16/10 Carbo bassi 119.1 149.9 145.6 (-36.9 +10.2 +51.1)
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Pranzo:250gr mozzarella+90gr affettato salame di manzo+140gr mix mais, piselli olive e peperoni precotto=17.7 66.1 72.6
Spuntino:35gr ca. cioccolata fondente 50% alla mente=21.8 0.9 10
Spuntino:avocado(150gr)=12.8 3 22
Cena:50gr toma alle erbe+120gr carpaccio di manzo+140gr piselli precotti=11 45 24.8

17/10 Giorno moderato (+10.8 +18.8 -4.5)
Spuntino:15gr nocciole+noce brasiliana+150gr ricotta=7.6 13.6 20.6
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:75gr misto cereali e legumi con 100gr fiocchi di latte 0.8%fat con 15gr semi di canapa e tonno al naturale+2noci=43.3 44 19.5
Spuntino:50gr formaggi+100gr castagne=51.2 17.3 16.6
Cena:250gr albume con 50gr porro, 10gr semi di chia, 10gr semi di sesamo/lino 140gr piselli precotti=19.8 38.5 9
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7

Cyclette:2*5'min liv. 11-10
Leg curl:3 triserie da 12 rep 40-35-30kg, 40-35-30kg, 35-30-25kg
Leg extension con elastico:3*14
Leg Press:2*16 80-90kg, 3*12 con 100kg
Arnold press:3*8 con 4-6-6kg
Alzate a 90°:3*8 con 8kg
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: piramidale 3*12-10-8 con 40kg
Addome:Reverse crunch 3*20+, crunch 1*20+
Total addominal:3*20 con 30kg
Lower back 3*12+ 30kg

18/10 Carbo bassi 230.8 141.8 60.4 (+74.8 +2.1 -34.1)+cheat meal
Spuntino:100gr ricotta=3 7.5 6
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
SpuntinoFiocchi di latte 0.8%fat con miele+50gr pane di segale con miele e burro d'arachidi=34.5 18.5 6.3
Spuntino:mozzarella=2.1 18.2 12
Pranzo:spezatino (50gr) con patate (250gr) al sugo con pane (45gr)=72.5 20.1 9.6
Cheat meal:torta di mele fatta in casa:
Spuntino:Yogurt artigianale ai frutti di bosco 250gr=42 8 7.7
Pranzo:250gr pomodori+100gr bresaola+55gr carote nere=20.9 34.6 2.6

19/10 Carbo moderati 225.7 122.4 80.6 (+17.8 -17.3 -13.9)
Peso:63.5kg, BF% e M% invariate dal 6/10
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Post work-out:banana+300ml latte=37.5c 10.9p 0.4g
Pranzo:350gr patate dolci+250gr ricotta con miele=94 24.2 15.2
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7
Cena:120gr bovino con semi di sesamo/lino/chia+270gr piselli+40gr pecorino=25.2 49 33.4
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7

Recline:5'min liv.12
Lat-machine con presa prona impugnatura "lat" della barra: 1*8 con 50kg, piramidale 3*12-10-8 con 45kg
Reverse row: 3*8
Pull face: 3*10+ con 20kg
Pulldown:3serie doppie 12-12rep con 50-40kg
Addome:Reverse Crunch 3*20+, crunch 2*20+, crunch obliqui, Side planck 1*1',planck 1*1'
Total addominal:3*20 con 30kg
Lower back 3*12+ 30kg
Low row: 2*serie triple con 10+reps con 50-40-30kg
Lat-machine con presa supina impugnatura "triceps" della barra: 2*12 con 45kg

20/10 alti 280.1 141.8 85.8 (+20.3 +2.1 -8.7)
Colazione:250gr fage con goji, 10gr crusca di frumento, 20gr uvetta, 10gr semi di zucca, 10gr lecitina di soia,20gr fiocchi d'avena 15gr miele=55.8 34.9 16.2
Post-work-out:latte 300ml=14.7 9.3 0.1
Pranzo:36gr misto cereali e legumi+50gr misto riso e grano saraceno con pomodoro, 125 gr fagioli rossi,tonno al naturale+50gr pane ai simi di girasole con burro d'arachidi=93.8 36 14.4
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7
Spuntino:fibrette 50gr+castagne 100gr ca.+pecorino50gr=64.4 25.8 17.8
Spuntino:avocado 130gr=11.1 2.6 19.1
Cena:240gr fagiolini al sugo+carota viola 35gr+90gr affettato carpaccio di manzo=27.1 29.8 2.8
Spuntino:20gr cioccolato fondente 70%=6.6 1.7 7.7

Cyclette:5min. liv 11-10
Spinte su panca piana con manubri piramidale: 14-12-10-8-8 con kg18-20-20-18-18;
Croci su panca inclinata a 30°:3*10 con 8kg;
Pectoral machine 3serie doppie 8-8 con 40-30kg, 35-25kg, 35-25kg;
Push down (tricpiti al cavo) piramidale: 14-12-10-8 con 15kg;
Dips su panca 3*10;
Recline: 5minuti liv.12-11;

21/10 bassi 193.6 139.1 116.8 (+37.6 -0.6 +22.3)
Colazione:200gr fiocchi di latte 3%fat con miele+ 50gr pane di segale con burro d'arachidi+noce del brasile=40 31.4 14
Spuntino:3prugne=25.1 1.5 0.6
Pranzo:30gr pane di farro+50gr pane ai multicereali+120gr bovino+15gr semi chia/lino/sesamo+11gr pinoli+funghi e fagiolini al sugo=70.5 41.4 30
Spuntino:avocado 140gr+arachidi 20gr+150gr ricotta=22.4 19.3 42.2
Cena:100gr affettato bresaola di tacchino+friggitelli=5.4 40.8 2.2
Altro=70gr ca. cioccolata fondente 62% con pera e cannella=30.2 4.7 27.8
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Settimana con carb cycling con 4 allenamenti: 2su2alti 2su2moderati 3su3bassi
alto 201.3 146.1 71.1 (-58.5 +6.4 -23.4)
bassi 119.1 149.9 145.6 (-36.9 +10.2 +51.1)
moderato (+10.8 +18.8 -4.5)
bassi 230.8 141.8 60.4 (+74.8 +2.1 -34.1)+cheat meal
moderati (+17.8 -17.3 -13.9)
alti 280.1 141.8 85.8 (+20.3 +2.1 -8.7)
bassi 193.6 139.1 116.8 (+37.6 -0.6 +22.3)
Totale settimana: (+65.9 +21.7 -11.2 kcal=+249.6) 37min cardio (131/196 bruciate)
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22/10: Peso:64.3kg, 12.9BF% 63.5w% 46.3M%