Colazione:
Frutta 200g
Proteine in polvere 15g
Arachidi tostate 20g

Spuntino:
Fiocchi di latte 175g
Noci secche 15g

Pranzo:
Olio EVO 10g
Patate Dolci 300g
Merluzzo 300g
Verdura

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 80g
Proteine in polvere 30g
Mandorle secche 20g

Cena:
Riso integrale 150g
Orata 250g
Olio EVO 15g
Verdura

Spuntino (solo quando vado a letto tardi e ho fame):
Yogurt greco 0% grassi 100g

Totali:
2583 kcal
204g proteine
238g carboidrati (ho concentrato poco più del 60% tra pre e post-workout)
91g grassi (ben 14g vengono dall'orata a cena, quindi quando mangio pollo, legumi ecc. alzo i grassi con la frutta secca)

Ecco qui. Il mio fabbisogno giornaliero approssimativo sarebbe di 2300kcal, quindi mi sembra un buon inizio. Se questa dieta va bene, la provo per un paio di settimane e se non aumento nemmeno di un grammo, alzo i carboidrati come mi hai consigliato.