Aiuto dieta

[xEyeless]

Ecco la dieta modificata. Ho diminuito i carboidrati e alzato le proteine e i grassi. A colazione ho lasciato i carboidrati, per il momento.

Colazione:
Proteine in polvere 15g
Fette biscottate integrali 60g
Marmellata 20g
Miele 10g
Tot: 24,2 pro/ 64 carbo/ 15,4 grassi

Spuntino:
Frutta 150g
Fiocchi di latte 175g
Tot: 23,12 pro/ 19,45 carbo/ 7,42 grassi

Pranzo:
Riso integrale 150g
Bresaola 35g
Grana 30g
Verdura
Olio EVO 10g
Tot: 29,29 pro/ 87,12 carbo/ 22,79 grassi

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 50g
Noci secche 20g (se devo allenarmi subito, le sposto)
Fette biscottate integrali 20g
Miele 10g
Tot: 14,26 pro/ 51,62 carbo/ 13 grassi

Post-Workout:
Proteine in polvere 30g
Frutta 200g
Tot: 23g pro/ 27,4 carbo/ 1 grassi

Cena:
Orata 250g
Pane integrale 100g
Olio EVO 10g
Verdura
Tot: 57,72 pro/ 51,75 carbo/ 25,5 grassi

Spuntino:
Yogurt greco 0% grassi 100g
Miele 10g
Tot: 10 pro/ 12 carbo/ 0 grassi

Tot.
Proteine: 179g
Grassi: 87,7g
Carboidrati: 314g
Calorie: 2746kcal

Non ho contato la verdura che mangio a pranzo e a cena.
Così può andare?

[Bon_Scott]

Ecco la dieta modificata. Ho diminuito i carboidrati e alzato le proteine e i grassi. A colazione ho lasciato i carboidrati, per il momento.

Colazione:
Proteine in polvere 15g (prediligi cibi solidi..albume, affettati ma non troppi.. solo che ora mi hai messo le proteine e hai tolto i grassi? Aggiungi frutta secca, olii come olio di cocco, di lino oppure fatti una bella frittata così da avere proteine e grassi pronti all'uso)
Fette biscottate integrali 60g (togli le fette biscottate..se vuoi tenere i cho a colazione vai di fiocchi di farro, di kamut, di riso, d'avena o anche frutta, un ottimo compromesso potrebbe essere frutta a basso IG)
Marmellata 20g (togli)
Miele 10g (togli)
Tot: 24,2 pro/ 64 carbo/ 15,4 grassi

Spuntino:
Frutta 150g (se metti la frutta a colazione, cambia la fonte di cho..ma anche qui, dove stanno i grassi? )
Fiocchi di latte 175g
Tot: 23,12 pro/ 19,45 carbo/ 7,42 grassi

Pranzo:
Riso integrale 150g
Bresaola 35g (va bene, solo io toglierei qualche grammo di proteine allo spuntino per aggiungerlo qui)
Grana 30g (sostituiscilo con il pre nanna)
Verdura
Olio EVO 10g
Tot: 29,29 pro/ 87,12 carbo/ 22,79 grassi

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 50g
Noci secche 20g (se devo allenarmi subito, le sposto)
Fette biscottate integrali 20g (togli)
Miele 10g (togli)
Proteine 30 gr
Tot: 14,26 pro/ 51,62 carbo/ 13 grassi

Post-Workout: (se ceni entro 1h da che hai finito l'allenamento allora fai diventare la cena il tuo post-workout ed elimina questo pasto, altrimenti se passa più tempo tipo 90 minuti o 2h, fallo dopo 30-40' con 20 gr di pro e carboidrati ad alto IG)
Proteine in polvere 30g
Frutta 200g
Tot: 23g pro/ 27,4 carbo/ 1 grassi

Cena:
Orata 250g (bravo, ottimo)
Pane integrale 100g (se la cena è il tuo post workout sostituisci il pane con il riso del pranzo e viceversa...anche se personalmente cambierei fonte, mettendo ad esempio patate. Comunque, discorso carboidrati: questi devono stare per il 60-70% del totale tra pre e post workout..in futuro anche intra, ma ora non ne hai bisogno)
Olio EVO 10g
Verdura
Tot: 57,72 pro/ 51,75 carbo/ 25,5 grassi

Spuntino:
Yogurt greco 0% grassi 100g
Miele 10g
Tot: 10 pro/ 12 carbo/ 0 grassi

Tot. (abbasserei di 30-40 gr i carbo, portando le pro a 190-200 e grassi a 90-95..dei grassi, considera che il 25% devono essere saturi..così facendo ti verrebbe 40%cho - 30%pro e fat..dopo qualche MESE porti i cho a 30% e il 10% di differenza la dividi tra pro e fat).
Proteine: 179g
Grassi: 87,7g
Carboidrati: 314g
Calorie: 2746kcal (Nei giorni OFF riduci i cho di 70-90 gr).

Non ho contato la verdura che mangio a pranzo e a cena. (Ok, ma almeno 200 gr a pranzo e 200 gr a cena)
Così può andare?

Circa l'altro post..tranquillo che se la tua preoccupazione è quella di affaticare i reni e/o fegato, a meno che tu non abbia patologie a carico di questi organi (per questo ti ho chiesto cosa hai avuto) e ti idrati per bene (almeno 3L di acqua) non hai problemi di nessuna sorta. Sono falsi miti duri a morire.
Per il discorso colazione, è proprio per i carboidrati che ti viene fame dopo. Una buona dose di grassi invece, rallenta per bene la digestione. Se ti trovi in uni, l'idea potrebbe essere un frullato di proteine, fiocchi d'avena e mandorle + latte quanto basta per per la consistenza..il tutto in una borraccia ed hai fatto.

[xEyeless]

Rieccoci qui!

Colazione:
Frutta 150g
Proteine in polvere 15g
Latte 200g
Arachidi tostate 20g (errore mio: le avevo messe nella dieta ma non le ho riportate)

Spuntino:
Fiocchi di latte 175g
Noci secche 15g (le tolgo dal pre workout, così anche qui ho grassi)
Pane integrale 80g (da sostituire non appena trovo un'alternativa migliore perché ora vado un po' di fretta e lo metto giusto per fare numero)

Pranzo:
Riso integrale 150g
Bresaola 35g
Olio EVO 10g
Yogurt greco 0% grassi 100g
Miele 10g (perché lo yogurt greco da solo è un crimine)

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 50g
Albume (2) 100g
Tuorlo (1) 15g

Post-Workout:
Proteine in polvere 30g
Frutta 200g
Succo di frutta 200g

Cena:
Orata 275g
Pane integrale 100g (o patate ecc)
Olio EVO 10g

Totali:
2740 kcal
190g proteine
300g carboidrati (Se vado ancora sotto non so più dove prendere le kcal)
90g grassi

Che te ne pare?

Per il discorso proteine, avevo letto che il corpo assume per ogni pasto fino a un tot di proteine, quindi ho pensato "allora tanto vale consumare più carboidrati". Per comodità, ecco.

Grazie per i consigli dei vari fiocchi, di cui ignoravo l'esistenza. Li prenderò

[Bon_Scott]

Ci siamo quasi..

A colazione, se non fai il frullato togli il latte.

A pranzo togli il miele e aggiungi allo yogurt greco delle mandorle. E aumenta quelle proteine.

Post workout togli il succo di frutta e cambia la frutta.
Quanto tempo passa tra la fine dell'allenamento e la cena?

A cena togli il pane e mangia patate o altre buone fonti. Ma, ribadisco, il 60-70% dei cho totali deve stare periwo, nel tuo caso pre e post e pertanto stiamo parlando tra i 190 e i 210 gr di cho da dividere tra pre e post workout. Per questo, farei coincidere il post workout con la cena se non passa molto tempo dalla fine dell'allenamento. Altrimenti, una buona idea sarebbe quella di farti un bel pasto post workout, ad esempio tonno, broccoli e riso integrale. O ancora, gallette di riso, pollo e/o tonno.

Per il discorso quante proteine il nostro corpo assume dipende da molti fattori, ci sono molti studi contrastanti, c'è gente che ne assume 90 gr a cena e si trova bene..nel BB la prima cosa da fare è iniziare a conoscere il proprio corpo e le sue reazioni.

[xEyeless]

A parte le molte cose fa sistemare, prewo il titolo non va bene come fonte di grassi, troppo pesante da digerire, meglio olio di cocco o frutta secca. E frutta secca sia.

Post wo invece, per via del metabolismo del fruttosio, la frutta è la fonte più sbagliata (tra l'altro non supererei 15-20g di fruttosio al giorno). Ok, provvedo subito!

Ci siamo quasi..

A colazione, se non fai il frullato togli il latte.

A pranzo togli il miele e aggiungi allo yogurt greco delle mandorle. E aumenta quelle proteine.

Post workout togli il succo di frutta e cambia la frutta.
Quanto tempo passa tra la fine dell'allenamento e la cena?

A cena togli il pane e mangia patate o altre buone fonti Potresti suggerirmi qualche fonte di carboidrati, per favore? Perché in giro si parla solo di pane, pasta e riso, ma mangiarli più volte al giorno non mi sembra il massimo (soprattutto il pane).. Ma, ribadisco, il 60-70% dei cho totali deve stare periwo, nel tuo caso pre e post e pertanto stiamo parlando tra i 190 e i 210 gr di cho da dividere tra pre e post workout. Per questo, farei coincidere il post workout con la cena se non passa molto tempo dalla fine dell'allenamento. Altrimenti, una buona idea sarebbe quella di farti un bel pasto post workout, ad esempio tonno, broccoli e riso integrale. O ancora, gallette di riso, pollo e/o tonno.

Per il discorso quante proteine il nostro corpo assume dipende da molti fattori, ci sono molti studi contrastanti, c'è gente che ne assume 90 gr a cena e si trova bene..nel BB la prima cosa da fare è iniziare a conoscere il proprio corpo e le sue reazioni. Hai ragione. Proverò la dieta appena sarà pronta e poi aggiusterò il tiro a seconda della risposta.

Facendo ciò che mi hai consigliato, viene fuori una dieta da 2480kcal, con 180g di proteine, 239g di carboidrati e 96g di grassi.
Inoltre, il pranzo è un po' troppo per me. Per arrivare sui 45g di proteine dovrei mangiare riso, affettato, verdura, fiocchi di latte e yogurt greco con mandorle. Se m'impegno forse arrivo ai fiocchi di latte

Ora me la studio un po' e poi posto le modifiche. Il post-workout posso eliminarlo del tutto, tanto di solito nel giro di un'ora ceno. Magari pre-workout prendo proteine, fiocchi d'avena e frutta secca, come consigliava carnera. Per guadagnare qualche caloria potrei evitare di prendere proteine in polvere e mangiare qualcosa di solido, ma il problema è che mi servirebbe qualcosa di rapido da preparare e vorrei evitare di ripiegare sulla carne.

Comunque grazie infinite per l'aiuto, ragazzi, e scusate se vi sto rubando un sacco di tempo!

[Bon_Scott]

Le whey pre sono l'ideale perchè sono di rapida digestione. Certo nessuno ti vieta di mangiarti un po' d'affettato ad esempio.
Per il pranzo, fai semplicemente riso merluzzo e olio evo. O riso tonno e olio evo. O riso gamberetti e avocado. O noodles verdure e olio evo. O patate asparagi (per dirne una) pollo e olio evo. O riso e pollo al curry. O insalata di farro con pomodorini e uova sode.
Le possibilità sono a centinaia.

Una buona colazione se proprio desideri mantenere i cho? Pancake: uova, farina d'avena e mirtilli. O ancora, 150-180gr di frutta a basso IG(una mela) e 5gr olio di cocco + 170gr yogurt greco e 20 gr mandorle.
Carnera ha ragione, il fruttosio è subdolo e sarebbe meglio limitarlo a dispetto di quanto dicano gli invasati delle diete delle banane. Personalmente, quando non mi alleno come spuntino mangio in genere 2 frutti: 1 mela + 1 pesca con olio di cocco. In tutto sono 13gr di fruttosio o poco meno.

Post workout elimina allora. Fallo diventare la tua cena, ma come ho già detto a questo punto io sposterei il riso integrale a cena sostituendolo a pranzo con delle patate (dolci), pane di segale, cous cous, wasa, ecc...

Perfetto, ora togli 6 grammi ai grassi portandoli a 90 e quelle 54 calorie portale alle pro. I carboidrati aumentali piano piano piano, cioè quando vedi che il peso stalla o non aumenta aggiungi il 5% ai cho sulle calorie totali settimanali. Nel tuo caso, aumenta di 31 gr i cho ma solo quando hai riscosso il massimo da ogni fase.

[xEyeless]

Sei troppo gentile, Bon. Grazie mille per tutti i consigli! Mi hai dato anche un sacco di idee per i vari pasti. Ora mi annoto tutto e appena ho un attimo posto la dieta per la conferma finale.
Grazie ancora!