Cambio metodo di alimentazone, da Antobolica (clean bulk/body recomp) a Carb Cycling
MB=655 +(9.6 x peso62kg) + (1.8 x altezza166cm ) – (4.7 x età22 )=1445.6 kcal
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1445.6*1.4 = 2023.84 kcal

Carb cycling thibaudeau
(massa=FCG+10% definizione=FCG-20%)
Massa=2226kcal
Giorno moderato(1/7)
Pro=2.2gr*62kg=136.4gr 24.5%
Cho=3.3*62kg=204.6gr 36.7%
Fat=§FCG-[4Kcal*(gr pro + gr cho)]/9§=§ 2226-[4*(136.4+204.6)]/9§=§ 2226-[4*341]/9§=§ 2226-1364§/9=862/9=95.7gr 38.7%
Giorno alto(3su7)=+25%cho=255.8gr
Giorno basso(3su7)=-25%cho=153.4gr

Macros Moderato Alto Basso
Cho 204.6gr 255.8 153.4
Pro 136.4gr 136.4 136.4
Fat 95.7gr 95.7 95.7
Tabbella massa8/9 Doms nei dorsali e nei tricipiti
Cheat day 297 120 82 kcal=2406 valori approssimati
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+10gr lecinova=41.5 24.6 11.3
Cheat meals:tagliatelle al sugo+salame+pollo+olive+lattuga+melone+torrone+fic hi=180 47 42 valori approssimati
Cena:150gr mozzarella+pane=75 49 29 valori approssimati

9/9 217.8 132.2 93.6 Doms lievi nei dorsali
Carb cycling giornata carbo moderati anziche alti per attudire il cheat di ieri
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+20gr semi di zucca+6biscotti integrali alla crusca+100ml latte+1 noci madagascar+15gr goji=72.2 37.1 20.3
Pre work-out:Gellula di 22.5mg estratto di jinseng di cui 18mg ginsenosidi
Post work-out:banana:22.8c 1p 0.3g
Pranzo:5uova(200gr)+semi ci chia 7gr ca.+mais e fagioli 140gr+130gr patata dolce=54.2 33 23.5
Spuntino:50gr caciocavallo podolico+4fiche=31.8 20 16
Spuntino:3prugne+10gr arachidi+semi di lino e sesamo=23.4 4.2 7.9
Cena:120gr Speck+250gr pomodori=13.4 36.9 25.6

Ho parlato con l'istruttore e per la settimana prossima mi creano una scheda nuova
Oggi ho deciso di cambiare range di rep, per dare uno stimolo diverso dopo tanto tempo.
Durante la giornata dopo il work-out ero metalmente stanco provato, di sera ho dormito benissimo.
Recline:7minuti livello13;
Panca piana con bilancere:4*10-?-8-6 con 47.5kg, 1*8 con 45kg
Lat-machine con presa prona nell'impugnatura "vuota" della barra:1*10 con 50
l'istruttore mi ha consigliato di rimuovere il blocco gambe e di posizzionare all'indietro le spalle
1*5 con 50kg 3*10-8-6 con 40kg
Military press: 3*10-10-9 con 22.5kg 1*8 con 17.5kg;
Saletta con tappettini completamente piena, nell'attesa
Chest press:2*8-6 con 50kg
Pulldown:2*12 con 50kg
Addome:3*20 crunch inversi;3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 iperestensioni
Recline:11minuti:7min. livello12 + 4min. livello 11;

10/9 190.7 143.4 74.8 Nessun Doms
Giornata carbo bassi (+37.3cho +6.8pro -20.9fat -250kcal)
Colazione:yogurt greco Fage 200gr+miele 10gr+20gr fiocchi 5 cereali+20gr crusca di avena+10gr lecinova+latte 40gr fibrette 15gr goji+2biscotti integrali alla crusca=64.3 36.1 13.9
Spuntino:4fiche+45gr caciocavallo podolico+30gr misto frutta secca(noci/nocciole/mandorle/anacardi)=36.7 24.2 31.6
Pranzo:90gr bresaola+140gr lenticchie+15gr caciocavallo podolico+50gr carota=29 42.8 7.2
Spuntino:succo di pompelmo=12 0.6 0.1
Cena:120gr Carne di bovino+220gr pomodori+250gr misto verdure+3polpette valsoia=48.7 39.7 22