Aiuto dieta

[Bon_Scott]

Le whey pre sono l'ideale perchè sono di rapida digestione. Certo nessuno ti vieta di mangiarti un po' d'affettato ad esempio.
Per il pranzo, fai semplicemente riso merluzzo e olio evo. O riso tonno e olio evo. O riso gamberetti e avocado. O noodles verdure e olio evo. O patate asparagi (per dirne una) pollo e olio evo. O riso e pollo al curry. O insalata di farro con pomodorini e uova sode.
Le possibilità sono a centinaia.

Una buona colazione se proprio desideri mantenere i cho? Pancake: uova, farina d'avena e mirtilli. O ancora, 150-180gr di frutta a basso IG(una mela) e 5gr olio di cocco + 170gr yogurt greco e 20 gr mandorle.
Carnera ha ragione, il fruttosio è subdolo e sarebbe meglio limitarlo a dispetto di quanto dicano gli invasati delle diete delle banane. Personalmente, quando non mi alleno come spuntino mangio in genere 2 frutti: 1 mela + 1 pesca con olio di cocco. In tutto sono 13gr di fruttosio o poco meno.

Post workout elimina allora. Fallo diventare la tua cena, ma come ho già detto a questo punto io sposterei il riso integrale a cena sostituendolo a pranzo con delle patate (dolci), pane di segale, cous cous, wasa, ecc...

Perfetto, ora togli 6 grammi ai grassi portandoli a 90 e quelle 54 calorie portale alle pro. I carboidrati aumentali piano piano piano, cioè quando vedi che il peso stalla o non aumenta aggiungi il 5% ai cho sulle calorie totali settimanali. Nel tuo caso, aumenta di 31 gr i cho ma solo quando hai riscosso il massimo da ogni fase.

[xEyeless]

Sei troppo gentile, Bon. Grazie mille per tutti i consigli! Mi hai dato anche un sacco di idee per i vari pasti. Ora mi annoto tutto e appena ho un attimo posto la dieta per la conferma finale.
Grazie ancora!

[xEyeless]

Colazione:
Frutta 200g
Proteine in polvere 15g
Arachidi tostate 20g

Spuntino:
Fiocchi di latte 175g
Noci secche 15g

Pranzo:
Olio EVO 10g
Patate Dolci 300g
Merluzzo 300g
Verdura

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 80g
Proteine in polvere 30g
Mandorle secche 20g

Cena:
Riso integrale 150g
Orata 250g
Olio EVO 15g
Verdura

Spuntino (solo quando vado a letto tardi e ho fame):
Yogurt greco 0% grassi 100g

Totali:
2583 kcal
204g proteine
238g carboidrati (ho concentrato poco più del 60% tra pre e post-workout)
91g grassi (ben 14g vengono dall'orata a cena, quindi quando mangio pollo, legumi ecc. alzo i grassi con la frutta secca)

Ecco qui. Il mio fabbisogno giornaliero approssimativo sarebbe di 2300kcal, quindi mi sembra un buon inizio. Se questa dieta va bene, la provo per un paio di settimane e se non aumento nemmeno di un grammo, alzo i carboidrati come mi hai consigliato.

[Bon_Scott]

Colazione:
Frutta 200g (Frutta è troppo indicativo. Mela)
Proteine in polvere 15g (Ripeto, prediligi cibi solidi: 2 uova intere che sono circa 116gr + 100 gr di albume)
Arachidi tostate 20g (No, assolutamente non tostate. Se non trovi le arachidi da sbucciare, vai di burro d'arachidi così te lo spalmi sulla frittata che dà più gusto..lo trovi o in erboristeria o in farmacia o su internet ma non al supermercato..se no 20gr di mandorle NON tostate)

Spuntino:
Fiocchi di latte 175g (..Magro. E riducilo a 125gr)
Noci secche 15g
Mirtilli 60gr o altre fonti come ti ho detto prima

Pranzo:
Olio EVO 10g
Patate Dolci 300g (250 gr)
Merluzzo 300g (Portalo a 250 gr se lo compri fresco. E in tal caso abbassa le proteine del pre workout a 25gr. Se compri la confezione surgelata del capitano barbuto, 2 pezzi sono 224gr e dunque lascia i 30 gr delle pro in polvere sotto. Consiglio: fallo con un po' di prezzemolo e pepe nero)
Verdura (almeno 200 gr)

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 80g (porta a 50gr)
Proteine in polvere 30g (vedi sopra)
Mandorle secche 20g (Porta a 10gr)

Cena:
Riso integrale 150g (Porta a 165 gr)
Orata 250g (ricorda che i valori cambiano se surgelata o fresca)
Olio EVO 15g
Verdura (come sopra)

Spuntino (solo quando vado a letto tardi e ho fame):
Yogurt greco 0% grassi 100g (Se lo inserisci nella dieta devi farlo, altrimenti toglilo e distribuisci le calorie negli altri pasti..comunque se mangi già i fiocchi di latte mettici parmigiano 30gr)

Totali:
2583 kcal (Così rivista sono 2569kcal: 200 pro - 248 cho - 90 fat)
204g proteine
238g carboidrati (ho concentrato poco più del 60% tra pre e post-workout)
91g grassi (ben 14g vengono dall'orata a cena, quindi quando mangio pollo, legumi ecc. alzo i grassi con la frutta secca) (14 gr su 250gr di orata mi sembrano un po' troppi..sei sicuro?)

Ecco qui. Il mio fabbisogno giornaliero approssimativo sarebbe di 2300kcal, quindi mi sembra un buon inizio. Se questa dieta va bene, la provo per un paio di settimane e se non aumento nemmeno di un grammo, alzo i carboidrati come mi hai consigliato.
(Dipende, se vedi che il peso è lo stesso dopo 2 settimane allora aspetta la terza o ancora meglio la quarta settimana prima di cambiare. Se vedi che il peso scende dopo 2 settimane allora alla terza aumenta)

Figurati, quando vedo che uno ci mette l'impegno mi fa piacere dargli una mano.

[xEyeless]

Colazione:
Mela 200g (o eventualmente frutta a basso IG per variare, come mi hai scritto sopra?)
Proteine in polvere 15g/2 uova + 100g albume (Hai ragione, farei meglio a sostituirle. Il problema è che la mattina faccio un po' fatica a mangiare, ma un tentativo posso farlo... anche due)
Arachidi 20g (Mi sa che ho scritto una cavolata io. Sul programma che uso per la dieta riportava solo "arachidi tostate" e ho dato per scontato fossero quelle "intere", per intenderci. Non mi riferivo a quelle sgusciate, salate e tostate, tipo aperitivo.

Spuntino:
Fiocchi di latte 125g (Yes, è magro)
Noci secche 15g
Mirtilli 60g

Pranzo:
Olio EVO 10g
Patate Dolci 250g
Merluzzo 224g (Ho messo 300g perché ultimamente ho comprato del merluzzo surgelato ed erano filetti da 150g l'uno. Comunque a seconda dell'alimento e del peso, me la giostro con le proteine del pre-workout)
Verdura min. 200g

Pre-Workout:
Fiocchi d'avena 50g
Proteine in polvere 30g
Mandorle secche 10g

Cena:
Riso integrale 165g
Orata 250g
Olio EVO 15g
Verdura min. 200g

Spuntino (e facciamocelo, dai):
Grana 30g

Piccolo appunto sulle proteine: quelle che ho al momento hanno 24g di proteine ogni 30g. Ho dimenticato di precisarlo.
Merluzzo con prezzemolo e pepe nero... me lo faccio domani Grazie per il consiglio!

Per l'orata, anch'io avevo dubbi e ho controllato su altri siti i valori nutrizionali. Fondamentalmente se è surgelata, ha circa 1-2g di grassi ogni 100g, se è selvatica ha circa 3-4g di grassi e se è d'allevamento si aggira sugli 8-9g. Comunque non è un problema, per adesso la conto come selvatica che è nel mezzo, poi mi regolo man mano a seconda di cosa mangio. Magari mi preparo anche qualche variazione della dieta cambiando alcuni alimenti, così ci faccio l'occhio.

Ricevuto: se stallo per due o tre settimane, aspetto ancora qualche giorno cercando di ottenere il massimo dalla dieta attuale e poi aggiusto leggermente il tiro. Se invece scendo di peso, reagisco prima.

Grazie per aver ricontato il totale dei macronutrienti! Li ho riconfrontati con quelli del mio programma ed effettivamente qualcosa devo modificarla perché mi da circa 60kcal in meno, 7g di proteine in meno (ma ci sta per la storia delle proteine in polvere), 5g di grassi in più e 29g di carboidrati in meno (ma forse questa è colpa mia che ho contato i valori del riso cotto).

Solo un'ultima domanda e poi vado a scolpirti il mezzo busto: come mai i mirtilli nello spuntino? Perché ho riletto sopra ma non ho trovato riferimenti. Devo essermi perso qualcosa.