Consigli sulla mia dieta massa

**ciavaz** · 09-09-2015, 12:33 PM

Ciao a tutti, sono nuovo di questo forum anche se vi leggo da molto. Scrivo per chiedervi consigli sulla mia dieta che sto cercando di creare. Allora faccio palestra da meno di 1 anno ma non ho mai seguito una vera e propria dieta, ho limitato al massimo i carbo(sbagliando ovviamente)
Ora mi sono informato un po' e ho cercato di mettere già questa dieta, primaditutto ecco le mie informazioni:
-età: 18 anni e mezzo
-Peso: 60Kg
-Altezza: 171cm
-Polso:15,5cm
-Braccio: 27-28cm(con precisione non lo so)
-Il mio BF penso sia 12% ma penso sia di più
-Ho calcolato il mio fabbisogno giornaliero che sarebbe di 2225 kcal nei giorni in qui faccio palestra e 2067Kcal nei giorni di riposo. Ho aggiunto + 200Kcal per fare una dieta ipocalorica
-Fino a 3-4 anni fa ero "Obeso" ora sono Secco direi(non so se possa essere un informazione importante per la pelle molle)
-Sull'addome e sul petto mi è rimasta della pelle/grasso palpabile
-ALLENAMENTO: Mi alleno 3 volte a settimana(esercizi massa) dalle 18 alle 19.30/20

Le mie domande:
1)Non so come integrare il post workout visto che palestra la finisco generalmente tardi
2) Nei giorni in cui non faccio palestra dimezzo i carbo?
3)Visto che la cena è il mio post workout e assumo carbo ad alto IG per recuperare dopo il WO nei giorni di riposo è meglio se mangio verdure a basso IG? oppure mi conviene fare una cena con verdura sempre e aggiungere uno spuntino post wo?
4) la dieta che ho fatto ha un senso?

5) Se volete posso mandarvi una foto del mio fisico oppure la carico qua sotto

Ecco la dieta che ho provato a creare:

COLAZIONE	CARBOIDRATI	PROTEINE	GRASSI	KCAL
400 ml Latte Parzialmente scremato	19,16	13,24	3,52	160
Fette biscottate integrali buitoni (6 fette = 45g)	30	5,58	2,55	180
25g marmellata fatta in casa(5 cuchiani rasi)	11,525	0,0075	0	44,75
10g Arachidi	1,61	2,58	4,92	56,7
Integratore multivitaminico	0	0	0	0
FIocchi D'avena 40g	29,4	3,2	3	157
TOTALE:	91,4	24,6	13,99	598

SPUNTINO	CARBOIDRATI	PROTEINE	GRASSI	KCAL
50g Pane Integrale	24,25	3,75	0,65	112
50g bresaola	1,38	15,55	0,97	76,5
1 noce	0,99	2,41	5,9	61,8
TOTALE	26,62	21,71	7,52	250,3

PRANZO	CARBOIDRATI	PROTEINE	GRASSI	KCAL
100g di pasta integrale	65,7	13	2,5	350
1 scatoletta tonno sgocciolata (52g)	0	15,5	4,27	102,96
Lattuga 200g (oppure altra verdura a basso IG)	6,58	2,46	0,6	34
2 cucchaio Olio D'Oliva(24g)	0	0	24	212

TOTALE	72,28	30,96	31,37	698,96

SPUNTINO PREWORKOUT	CARBOIDRATI	PROTEINE	GRASSI	KCAL
200 g Yougurt Greco Magro	7,2	20	0	114
2 Mele medie (300 grammi)	44,19	0,47	0,17	156
10g Arachidi	1,61	2,58	4,92	56,7

TOTALE:	53,00	23,05	5,09	326,7
CENA POSTWORKOUT	CARBOIDRATI	PROTEINE	GRASSI	KCAL
150g Petto di Pollo	0	34,95	1,2	150
100g riso Parboiled	79,3	6,7	1	353
Olio d'oliva 10g(1 cucchiaio)	0	0	12g	90
TOTALE:	79,3	41,45	14g	593
TOTALE MACRO:	317	137,9	66	2414